Prvi sončni žarki in višje temperature vabijo, da se odpravimo na svež zrak. Po mesecih zadrževanja v zaprtih prostorih in fitnes centrih je obisk prebujajoče se narave dobrodošla sprememba. Narava ima svojo moč. Že nekaj minut na soncu pospeši sproščanje serotonina, t. i. hormona sreče, in preplavi nas pozitivna energija. Volja do treninga se poveča in rezultati kmalu postanejo vidnejši.
Pogosto se dogaja, da so tek, kolesarjenje ali hoja edini športi, ki jih izkoristimo za trening na prostem. Toda za uspešno kurjenje maščobnih blazinic je najboljša kombinacija več različnih vrst vadbe. Na tak način povečamo kondicijo, vzdržljivost ter obenem učvrstimo in preoblikujemo telo.
Za trening, predstavljen v nadaljevanju, ne potrebujemo veliko. Dovolj je kanček domišljije, nekaj vsakdanjih pripomočkov in lep sončen dan. Tak trening nas napolni z energijo, poveča porabo kalorij in najpomembnejše – pripelje do precej hitrih rezultatov.
Program
Pred začetkom glavnega dela treninga se 15 do 20 minut ogrevamo. Dobra izbira je počasen tek, hitra hoja ali vožnja s kolesom. Trening je sestavljen iz devetih vaj, ki jih izvajamo eno za drugo. Pri vsaki vaji izvedemo deset ponovitev. Krog devetih vaj izvedemo tri- do petkrat, vmes si privoščimo dve do tri minute premora.
Vaje
Prosti počep
Začetni položaj: stojimo vzravnano, stopala so postavljena malce širše od ramen. Roke iztegnemo pred sabo, tako da so vzporedno s tlemi.
Izvedba: počasi se spustimo v počep. Boke in zadnjico potisnemo nazaj, s koleni se ne nagibamo čez prste na stopalih. Hrbet mora ostati raven, pogled je usmerjen naprej. Počepnemo tako globoko, da so stegna vzporedno s tlemi, nato se počasi vrnemo v začetni položaj.
Upogib trupa na klopci
Začetni položaj: uležemo se na klopco. Roke so prekrižane na ramenih, noge so rahlo pokrčene, stopala so na klopci. Za težjo izvedbo dvignemo noge, tako da so v zraku pod kotom 90 stopinj.
Izvedba: počasi dvignemo zgornji del trupa, toliko da se lopatice odmaknejo od klopce. Pomembno je, da spodnji del hrbta ostane na podlagi. Ko smo enkrat v zgornjem položaju, se počasi vrnemo v začetni položaj, pri tem ohranjamo trebušne mišice napete.
Jumping Jack
Začetni položaj: stojimo vzravnano s stopali skupaj in rokami ob telesu.
Izvedba: rahlo poskočimo in pristanemo tako, da so stopala nekoliko širše od ramen in roke iztegnjene nad glavo. Nato čim hitreje skočimo v začetni položaj. Skoki naj bodo ritmični in tekoči.
Skleca na klopi
Začetni položaj: postavimo se v položaj za skleco, pri čemer se z rokami, postavljenimi v širini ramen, primemo za rob klopce.
Izvedba: upognemo komolce in se spustimo proti klopci. Trebušne mišice so med spuščanjem napete, telo je zravnano. S prsmi se dotaknemo klopce in se z iztegovanjem rok vrnemo v začetni položaj.
Sonožni skok na klop
Začetni položaj: stojimo zravnano, korak odmaknjeni od klopce, roke so ob telesu.
Izvedba: z rokami rahlo zamahnemo nazaj in sonožno skočimo na klopco. Ob pristanku na klopco so kolena pokrčena, roke so iztegnjene naprej. Nato skočimo s klopce nazaj na tla. Pozorni smo, da so kolena ob pristanku rahlo pokrčena, saj se tako izognemo poškodbam.
Sonožni dvig nog leže na klopci
Začetni položaj: uležemo se na klopco. Roke imamo ob telesu, noge so iztegnjene.
Izvedba: počasi dvignemo noge, pazljivi smo, da jih ob tem ne pokrčimo. Ko so noge skorajda pravokotno s podlago, jih začnemo počasi spuščati na tla, trebušne mišice so pri tem ves čas napete.
Izpadni korak v hoji
Začetni položaj: stojimo zravnano, stopala so skupaj, z rokami se oprimemo bokov.
Izvedba: z eno nogo stopimo korak naprej in upognemo kolena. Trup je zravnan, kolena ne nagibamo čez prste stopala. Ko je sprednje stegno vzporedno s tlemi, se z zadnjo nogo odrinemo od tal in se vrnemo v začetni položaj. Vajo ponovimo z drugo nogo.
Izteg komolca ob klopi
Začetni položaj: s hrbtom se obrnemo proti klopci, dlani namestimo na njen rob, noge imamo iztegnjene predse. Iztegnemo roke in pri tem dvignemo zadnjico.
Izvedba: počasi upognemo komolce in spustimo zadnjico proti tlom. Ko so komolci pokrčeni za 90 stopinj, se ustavimo in se počasi vrnemo v začetni položaj. Komolcev ne iztegnemo popolnoma. Pazimo, da je hrbet med izvedbo ves čas zravnan.
Burpee
Začetni položaj: stojimo z rahlo pokrčenimi koleni, s stopali v širini ramen in z rokami pred sabo.
Izvedba: sklonimo se in položimo dlani na tla pred sabo.
Skočimo v položaj za skleco in se nadzorovano spustimo do tal.
Nato se dvignemo v začetni položaj sklece, skočimo z nogami naprej, se vzravnamo in eksplozivno skočimo v zrak z rokami, iztegnjenimi nad glavo.
Uroš Sobočan, www.maxximum.si
