V septembru smo v spletni izdaji revije Študent pisali o treh namigih za pravilno sedenje, danes pa si lahko preberete več o tem, kako lahko preprečite in odpravite bolečine v svojem vratu in ramenskem obroču.
Se vam kdaj zgodi, da po dolgih urah sedenja zaznate bolečino v vratu ali med lopaticami? Hrbtenica je sključena, vrat napet, ramenski obroč pa utrujen. Telo se ne počuti več dobro. V takih trenutkih se lahko pogosto zalotimo, da so nam ramena in vrat skozi cel dan uhajala naprej (fotografija 1). Če smo vztrajali, smo se čez dan sicer poskušali držati pokonci in vlekli ramena nazaj, ampak ravno to nam povzroči še več težav in napetosti.
Naša primarna telesna drža je vzravnana in hkrati sproščena. Tako eleganco lahko vidimo v mnogih kulturah po svetu (fotografija 2) in vseh majhnih otrocih. Gokhale metoda nas uči, kako lahko tako držo dosegamo in si jo povrnemo brez večjega napora.
Zaokroženje z rameni
Namesto, da ramena stalno vlečete nazaj z mišicami, raje zaokrožite z vsako ramo posebej in jo sprostite v položaj:
- Premaknite eno ramo naprej, navzgor in čim bolj nazaj – toliko kolikor lahko, ne da bi znatno premikali svoje telo.
- Nato z občutkom podrsajte svojo lopatico navzdol ob hrbtenici.
- Korak 1 in 2 ponovite še z drugo ramo.
Ramena se tako usedejo bolj nazaj kot po navadi, pri tem pa ne uporabljate mišic, da bi jih tam zadržali. Svojim rokam s tem omogočate boljši dotok hranil in kisika. Prsnim mišicam, ki so pogosto skrajšane, pa dajete rahel razteg. Zgornji del hrbtenice se z zaokroženjem z rameni zravna in vaša pljuča dobijo več prostora, da lahko polno zadihate.
Zaokroženje z rameni lahko naredite večkrat na dan. To storite takrat, ko se spomnite oziroma kadar se zalotite, da so ramena ušla naprej. Dovolj je, da z vsako ramo posebej zaokrožite le enkrat. Pomembno pri tem pa je, da ramen v novem položaju nikakor ne poskušate zadržati z mišicami.
Poravnava vratu
Vrat je del hrbtenice, ki je zelo izpostavljen ukrivljanju in bolečini. Razlog, da je vrat potisnjen naprej v večini leži v postavitvi medenice. V kolikor je medenica spodvita, zgornji del telesa enostavno “vleče” v obliko črke C. Preden se lotite poravnave vratu, je zato zelo priporočljivo, da se najprej pravilno usedete. S tem, ko sedite bolj zravnano, je postavitev vratu nad linijo hrbtenice veliko lažja. Vrat zravnate tako da:
- Glavo najprej z občutkom zapeljite nazaj, bolj nad linijo hrbtenice.
- Nato zadnji del vratu rahlo podaljšajte, tako da se brada približa navzdol k prsnemu košu. Razteg zadaj v vratu naj bo minimalen, saj je vrat občutljiv.
Vratna vretenca in medvretenčni diski se z omenjenim premikom glave razbremenijo in mišice v vratu sprostijo.
Z redno uporabo naučenega boste s časom opazili spremembo. Mišice, ki so več let prilagojene na drugačen položaj, potrebujejo obdobje privajanja, v katerem se ene raztegnejo in druge okrepijo. Zato za trajne rezultate vrat zahteva malo več potrpežljivost in vztrajnost. Pri tem je pomembno, da s svojim vratom ravnate z občutkom.
Usmeritve za korak naprej
Za boljši učinek in integracijo naučenega si za konec poglejmo še nekaj usmeritev, ki jih avtorica metode Esther Gokhale prikazuje tudi v svoji knjigi Rešite se bolečin v hrbtu v osmih korakih:
- Knjige in računalniško tipkovnico postavite bližje k sebi, tako da bodo bolj v dosegu vaših rok. Na ta način lahko preprečite, da bi vaša ramena stalno uhajala naprej v sključen položaj.
- Z vsakim ramenom večkrat na dan zaokrožite nazaj in navzdol. Nekaj globokih vdihov in izdihov bo sprostilo preostalo napetost v ramenih.
- Vsakič ko gledate v svojo mobilno napravo, poskusite vrat zravnati in ga držati bolj v liniji s hrbtenico. Namesto gibanja celotne glave, večkrat uporabite gibanje svojih oči.
- Za vizualno ponovitev naučenega in več namigov za boljšo telesno držo obiščite spletno stran: http://gokhalemethod.com/videos/gokhale_moment
Prijetno in vztrajno uporabo naučenega ter z zdravo hrbtenico v nov dan!
Sabina Blumauer
