Kmalu se bo začela pomlad. Toplo vreme nas vabi v naravo. Da se po dolgi zimi malo razmigamo, skočimo na kolo ali pa začnimo teči.
Kolesarimo
Kolesarstvo je v zadnjih letih postalo najpogostejša oblika rekreacije, o čemer pričajo čedalje bolje organizirane kolesarske prireditve v Sloveniji, ki počasi sledijo organizacijski ravni zahodne Evrope.
Primerno je za vse starosti. Tudi če se s kolesarjenjem nisi nikoli resneje ukvarjal, ni za nov začetek nikoli prepozno. Začetki so ponavadi malo težji, zato ne pretiravaj z napori in se za uvod raje odpravi na krajše podvige. Bojazen pred poškodbami je z izjemo padcev odveč, saj se telo premika v enakomernem gibanju, ki ni obremenilno za sklepe.
Kolesa delimo na cestna, treking in gorska. Cestna so namenjena vožnji po urejenih cestah. Sem spada vse od udobnih mestnih do dirkalnih. Gorska so namenjena vožnji po slabše urejenih kolovozih, gozdnih in gorskih poteh ter so vzmetena. Posebna skrajnost so kolesa za spust, ki morajo biti zaradi velikih obremenitev med spustom zelo ojačana, poznamo pa tudi t. i. freeride kolesa, s katerimi izvajajo vratolomne skoke. Kompromis med cestnini in gorskimi so treking kolesa, ki omogočajo udobno vožnjo po asfaltu in slabše urejenih kolovozih.
Za zaščito glave poskrbi s čelado. Pomemben del kolesarske opreme so kolesarske hlače, ki zagotavljajo večje udobje, za dober oprijem pa boš potreboval kolesarske rokavice. Ker med kolesarjenjem izgubiš precej tekočine, imej pijačo v posebnih plastičnih bidonih. Ne pozabi na pripomočke za hitra popravila na kolesu, predvsem rezervno zračnico in tlačilko.
Tecimo
Pomlad je odlična priložnost, da začneš s tekom. Za začetnike je najučinkovitejši način uvajanja menjavanje teka in hoje, priporoča se dvominutni ciklus. Ko boš to zmogel brez posebnih težav, počasi tek podaljšuj. Začetnik naj bi prvi veliki cilj nepretrgoma teči 20-30 minut dosegel po 3 mesecih. Ob redni vadbi se bosta v tem času izboljšali mišična prožnost in moč, poleg tega pa se bosta povečali dihalna kapaciteta in učinkovitost krvnih obtočil. Prva dva meseca ne teci dva dni zapored pusti mišicam in kitam, da se prilagodijo obremenitvam. Dolžino meri s časom, ne z razdaljo. Cilji naj bodo oblikovani tako, da boš postopno povečeval čas teka, hitrost v začetku ni pomembna. Izogibaj se velikim spremembam dolžine teka in števila treningov v tednu.
Za tek potrebuješ primerne tekaške copate, ki ustrezajo tvojemu stopalu in načinu postavljanja noge na tla ter dovolj udobne, da bodo zaščitile hrbet in noge. Obleci lahka sintetična oblačila, ki dihajo in izločajo vlago na zunanjo stran. Pomembno je, kaj je ob koži. Dve tanjši plasti bolje prepuščata znoj kot ena debelejša. Ob hudem vetru in dežju je primerna najlonska vetrovka, ki ščiti pred preveliko izgubo toplote. Pogosta napaka začetnikov je, da tečejo preveč oblečeni, misleč da bodo ob močnejšem potenju izgubili več odvečne telesne teže. Za temperature višje od 10 stopinj Celzija, so dovolj kratke hlače in majica s kratkimi rokavi, pod 10 stopinj pa dolge hlače in toplejši zgornji del, ko začne zmrzovati pa tudi rokavice, kapo in toplejši zgornji del. Koliko energije porabimo, je odvisno le od pretečene razdalje. S polurnim tekom v vročini lahko izgubimo 1 kg telesne teže na račun dehidracije telesa, to tekočino pozneje nadomestimo. Izgubiti 1 kg telesne teže pomeni porabiti okrog 37.500 kJ (9.000 kcal), kar pomeni približno 160 km teka.
Idealno tekaško okolje so ravne gozdne poti in poti v parkih, ki jih pokriva tanka plast smrekovih iglic. Enako velja za poljske in travniške poti. Ravna in relativno mehka podlaga je najprimernejša za navajanje mišic in sklepov nog na tek. Začetnik naj se izogiba teku po trdi podlagi (beton, asfalt), ki poveča pritisk na sklepe in s tem tudi obremenjenost mišic. Krajši tek po trdi podlagi sicer ni nevaren, vendar večina tekaške vadbe naj nikoli ne poteka na pločnikih, betonski ali asfaltni podlagi. Izogibaj se teku v strm klanec, nenadzorovani hitrosti in teku po klancu navzdol. Dihaj skozi usta in nos.
Pomembna je tudi prehrana. Pred tekom ni dobro biti sestradan ali imeti poln želodec. Od glavnega obroka do teka naj mineta vsaj 2 uri. Če je minilo več časa, se priporoča eno do dve uri pred tekom lahek ogljikohidratni prigrizek. Pred tekom ne posegajte po težki hrani, bogati z beljakovinami in maščobami.
Tekaške prireditve:
– http://www.tekaskiforum.net/
– http://www.klubpolet.si/, tek
Kolesarske prireditve:
– http://www.klubpolet.si/, kolesarjenje
– http://www.kolesarska-zveza.si/
Ksenija Gider
