Velikokrat berem o takšnih in drugačnih superživilih, ki naj bi imela superiorno moč v primerjavi z ostalimi živili. Največkrat gre za živila, ki rastejo v oddaljenih, eksotičnih krajih, zato, preden se znajdejo na naših krožnikih, prepotujejo na tisoče in tisoče kilometrov. Ne le, da takšna hrana izgubi del svoje hranilne vrednosti, zaradi transporta prispeva tudi k večjemu onesnaženju okolja.
Kaj pa Slovenija? Imamo tudi Slovenci kako superživilo? Resda smo majhni, toda geografsko raznolikost, ki jo doživiš ob vožnji od enega do drugega konca države, redko najdeš kje drugje na svetu. In ravno ta geografska različnost nam ponuja superživila, ki v primerjavi s prej naštetimi nimajo za sabo na tisoče kilometrov, temveč so plod slovenskega kmetijstva in ribolova.
Jajca
Jajca so v zadnjih nekaj letih iz bombe holesterola prerasla v pravo superživilo. V preteklosti smo se rumenjaku zaradi strahu pred holesterolom pogosto izogibali, toda beljak razen nekaj gramov beljakovin ne vsebuje skoraj nič koristnega. Jajca postanejo superživilo šele takrat, če poleg beljaka uživamo tudi rumenjak, ki vsebuje cel spekter prvovrstnih vitaminov, mineralov in drugih mikrohranil.
Vas je vseeno še vedno strah holesterola? Strah je odveč. Naše telo ga je zaradi njegove pomembnosti sposobno tvoriti samo, hkrati pa ima razvite odlične mehanizme, ki uravnavajo ravnovesje holesterola v telesu. Če ga s hrano zaužijemo veliko, se zmanjša proizvodnja v telesu, zmanjšala se absorpcija v črevesju in poveča se njegovo izločanje. Holesterol iz hrane tako rekoč skorajda nima vpliva na nivo holesterola v krvi, razen v primeru izredno visokega ali nizkega vnosa in pri posameznikih, ki imajo genetsko okvaro uravnavanja holesterola. Velja še omeniti, da holesterol v krvi povečujejo trans maščobne kisline in predelani ogljikovi hidrati, torej sodobna, industrijsko predelana hrana.
Pri nakupu izbirajte jajca iz proste reje. Jajca kokoši, ki se pasejo na prostem in uživajo naravno hrano, so zagotovo bolj kakovostna od tistih iz baterijske reje. Tudi jajca z maščobami omega-3 so dobra izbira. Vsebujejo namreč ugodno razmerje omega-3 in omega-6, ki je zaradi sodobne prehrane porušeno.
Sardele
Jadranska sardela se zaradi značilnega temnejšega, rdečkasto obarvanega mesa uvršča med modre ribe. Živi v jatah, ki so pogosto ogromne. Glavno ribolovno območje sardel je severno-vzhodni del Sredozemskega morja, kar pomeni, da so tudi pomemben člen slovenskega ribolovnega območja.
Ena izmed glavnih prednosti sardel je visoka vsebnost maščob omega-3, ki sodelujejo pri številnih telesnih procesih. Omega-3 dokazano pomagajo zniževati holesterol, trigliceride in krvni tlak. Poleg tega igrajo pomembno vlogo pri normalnem delovanju možganov, pri ohranjanju vida in preprečevanju srčno-žilnih bolezni.
Poleg omega-3 so sardele bogat vir v maščobah topnih vitaminov E in D ter mineralov selena in kalcija. Vitamin E je pomemben antioksidant, vitamin D pa nadzira presnovo kalcija, ohranja celično zdravje, nadzira delovanje imunskega sistema, uravnava delovanje možganov in vpliva na dobro psihofizično počutje. Kalcij potrebujemo za zdravje kosti in zob, krčenje in sproščanje mišic, normalno delovanje imunskega sistema, strjevanje krvi, nujen je za delovanje številnih encimov. Selen sodeluje pri antioksidativnem delovanju in vpliva na tvorbo ščitničnih hormonov.
Sardele so kljub svoji majhnosti ena izmed najbolj hranljivih vrst rib. Vas skrbi vsebnost težkih kovin? Sardele so na najnižjem mestu prehranjevalne verige, kar pomeni, da se prehranjujejo z manjšimi organizmi in rastlinsko hrano. Obenem v vodi preživijo veliko manj časa kot večje ribe. Nekaj idej, kako jih lahko pripravite, najdete tukaj.
Borovnice
Borovnice so majhne, vijoličaste s hranili bogate jagode, ki rastejo tudi pri nas. Gozdne borovnice najbolje uspevajo v vlažnih, hribovskih in gorskih gozdovih, kar pomeni, da lahko njihova rastišča najdemo skoraj povsod po Sloveniji. Plodovi dozorijo v juniju in juliju.
Borovnice izstopajo predvsem po vsebnosti antioksidantov, še posebej flavonoidov. Ti v telesu lovijo proste radikale in tako ščitijo celice in tkiva pred poškodbami. Prosti radikali nastajajo kot posledica notranjih in zunanjih dejavnikov. Med notranje uvrščamo presnovne procese, med zunanje pa onesnaženost okolja, kajenje in čezmerno uživanje alkohola, jemanje določenih zdravil. Nastajajo tudi kot posledica intenzivne telesne aktivnosti in psihičnega stresa. Delovanja prostih radikalov ne moremo povsem preprečiti, saj imajo tudi določeno pozitivno delovanje na naše telo, lahko pa njihove učinke z uživanjem antioksidantov nekoliko omilimo in nadzorujemo.
Borovnice kot antioksidanti blažijo vnetja, pripomorejo k širjenju žil in zavirajo strjevanje krvi. So odlična obramba proti staranju, srčno-žilnim boleznim in rakavim obolenjem. Dovolj razlogov, da jih razglasimo za superživilo.
Zelje
Verjetno se sprašujete zakaj sem ga uvrstil med super živila. Kljub temu, da ima nizko energijsko vrednost (na 100 g le 25 kcal), je njegova največja vrednost bogastvo vitaminov in mineralnih snovi.
Zelje vsebuje veliko kalija, železa, magnezija, žvepla in bakra. Po vsebnosti vitamina C se kosa z limono in pomarančo, na 100 g ga namreč vsebuje kar 50 mg. Omeniti velja tudi vitamin B1, K, provitamin A in folno kislino. Zelje vsebuje tudi mikroorganizme in vlaknine, ki imajo pozitiven vpliv na našo črevesno floro. Številne študije dokazujejo, da nas lahko zelje učinkovito varuje pred rakom debelega črevesa.
V Sloveniji je najbolj pogosto belo zelje, precej manj pa rdeče zelje. V prehranskem pomenu med njima ni bistvene razlike. Zelje je odlično tudi zato, ker ga lahko uporabljamo skozi celo leto; poleti presnega v solatah, pozimi pa kislega v enolončnicah ali kot prilogo k mesnim jedem.
Česen
Še eno super živilo, ki ga zaradi njegove majhnosti in preprostosti pogosto spregledamo. Česen je bil že v davnih časih cenjen kot začimba in zdravilo. Že za časa gradnje egipčanskih piramid je predstavljal pomemben člen prehrane delavcev.
Njegovo delovanje je zaradi vsebnosti vitaminov in mineralov izjemno vsestransko. Zavira rast mikroorganizmov (bakterij, glivic), zavira zlepljenje krvnih ploščic in nastanek krvnih strdkov, zvišuje odpornost proti okužbam, uravnava krvni tlak, preprečuje nastanek ateroskleroze, uravnava črevesno floro in na splošno izboljšuje delovanje imunskega sistema.
Žal se mnogi česnu zaradi neprijetnega zadaha, ki nastane ob njegovem uživanju, izogibajo. Ker največ pozitivnih učinkov česna dosežemo tako, da ga uživamo surovega, se priporoča uživanje v kombinaciji z maščobo. Prelijte ga z olivnim oljem ali zmešajte z avokadom, izbira je vaša.
Ste vedeli, da poznamo avtohtono sorto česna, imenovano Ptujski česen? Kljub zapostavljenosti je pridelava slovenskega česna zadnjih nekaj let ponovno v porastu. Slovenski česen lahko danes kupimo v veliko trgovinah in prav je, da spoštujemo in se trudimo ohranjati naše domače sorte.
Za konec
Tudi v Sloveniji imamo svoja superživila. Zagotovo sem marsikatero, ki si zasluži svoje mesto v tem prispevku, izpustil. Pri izbiri hrane se odločajte za živila iz lokalne pridelave. Na tak način lahko že preprosti korenček zaradi višje vsebnosti hranil postane pravo superživilo.
Uroš Sobočan, www.maxximum.si
