Lepo vidne trebušne mišice so ena izmed najpogostejših želja obiskovalk fitnes centrov. Morda ravno zaradi dejstva, da se moramo za raven in definiran trebuh še posebej potruditi, poleg vadbe pa moramo posebno pozornost posvetiti tudi dieti. V nadaljevanju vam bom predstavil nekaj najučinkovitejših vaj za trebuh.
Funkcija trebušnih mišic je približevanje prsnega koša k medenici, dvig medenice in njen potisk naprej ter stranski upogib in zasuk trupa. Pogosta napaka pri vadbi trebušnih mišic je vključevanje zategovalk kolkov v gib. Sploh običajni trebušnjaki, pri katerih imamo noge pritrjene na oporo in dvigamo celoten trup do (skoraj) navpičnega položaja, močno obremenijo zategovalke kolkov in ledveni del hrbtenice.
V praksi večinoma izvajamo različne vaje za zgornje, spodnje in stranske trebušne mišice. Zavedati pa se moramo, da pri vseh vajah sodelujejo vse trebušne mišice in ni mogoče vključiti le zgornjih ali spodnjih, z izborom in izvedbo vaj lahko le poudarimo, kateri del celote bo obremenjen močneje.
Trebušne mišice najbolj obremenimo tako, da ramenski obroč od podlage dvignemo le za približno 20–30 stopinj in pri tem izdihnemo. V tem položaju bodo trebušne mišice najbolj zategnjene. Za maksimalni zateg trebušnih mišic jih je treba najprej dovolj raztegniti, kar je pri vadbi na ravni podlagi nemogoče.
Zato je smotrno vaje za trebušne mišice izvajati na ukrivljeni klopi ali na vadbeni žogi, pri čemer lahko ramenski obroč spustimo nižje od ravni kolkov (za približno 15 stopinj). Če gremo še nižje, še bolj iztegnemo trebušne mišice, a hkrati preveč iztegnemo hrbtenico, kar lahko povzroči poškodbe.
Druga naloga trebušnih mišic je dvig medenice. Ko ležimo na podlagi in so noge rahlo pokrčene navpično v zraku, poskusimo dvigniti od tal le medenico.
Druga različica je dvig medenice iz visa. Običajno to vajo imenujejo dvig nog ali kolen, a v resnici ne gre za dvig nog. Poglavitno je, da dvignemo in naprej potisnemo medenico, s tem pa seveda dvignemo tudi noge. Možno je namreč dvigniti noge tudi tako, da uporabimo predvsem mišice zategovalke kolkov in le deloma dvignemo medenico, kar močno omeji učinkovitost vadbe in poveča možnost za poškodbo hrbtenice.
Ključni del giba pri tej vaji je upogib ledvenega dela hrbtenice. V visu bo hrbtenica v nevtralnem položaju, ko pa bomo začeli medenico potiskati naprej in gor, bo ledveni del hrbtenice čedalje bolj zategnjen oziroma usločen naprej.
Za učinkovito vadbo stranskih trebušnih mišic je najbolje izvajati vaje, ki obremenijo sprednje trebušne mišice, in hkrati zasukati telo, na primer trebušne kontrakcije, pri čemer v zgornjem položaju levo ramo poskusimo približati k desnemu kolenu in obratno, ali pa pri dvigu medenice s tal, pri čemer medenico v zgornjem položaju zasukamo tako, da je levi kolk čim bližje levemu ramenu.
Vaje sta vam je predstavila slovenska bikini prvakinja Iris Vrabič in njen trener Gašper Grom.
avtor: Gašper Grom, www.maxximum.si
