Maščobne kisline omega-3 so si v zadnjih letih zelo utrdile status zdravih maščob. Poleg ribjega olja oziroma prehranskih dopolnil je na policah vedno več t. i. funkcionalnih živil, ki so obogatena z njimi, na primer jajca in mleko. Dejstvo je namreč, da jih je v osnovni prehrani premalo.
Da so omega-3 esencialnega pomena za naše zdravje, vedo tudi naši starši ter dedki in babice, ki se še spomnijo pitja ribjega olja »na žlico« v otroštvu. Omega-3 so sestavni del celičnih membran, telo pa jih potrebuje za opravljanje številnih telesnih funkcij, kot je na primer nadzor nad strjevanjem krvi, in kot zaščito pred srčno-žilnimi obolenji. Zelo pomembne so v obdobju razvoja možganov; obstajajo raziskave, ki dokazujejo boljši psihični razvoj otrok z zadovoljivim prehranskim vnosom omega-3 maščob. Novejše raziskave nakazujejo njihovo korist tudi pri rakavih obolenjih, vnetnih črevesnih stanjih in avtoimunih boleznih, kot sta lupus in revmatoidni artritis.
Nosečnice, doječe matere in otroci morajo biti previdni pri uživanju rib, saj so te lahko vir težkih kovin. Prav tako je potrebna previdnost pri posameznikih, ki uživajo antikoagulante in antitrombotike, saj omega-3 maščobe povečajo možnost krvavitev.
ALA, EPA in DHA
Med omega-3 uvrščamo tri maščobne kisline z dolgimi, težko izgovorljivimi imeni: alfa-linolensko kislino (ALA), eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA). ALA je esencialna, kar pomeni, da je ne znamo izdelati sami. ALA se v telesu pretvori v veliko pomembnejši EPA in DHA, ki ju je sicer daleč največ v mastnih ribah, kot so sardele in losos. Z običajno prehrano v glavnem zaužijemo ALA, značilno za laneno in konopljino seme, vendar to pogosto ni dovolj. ALA se v 8- do 20 odstotkih pretvori v EPA in v 0,5- do 9 odstotkih v DHA, pretvorba pa je pri mladostnikih in starostnikih še slabša, zato je smiselno uživati EPA in DHA, ki sta veliko bolj kot ALA zaslužni za koristi omega-3 maščob. Živila in prehranska dopolnila z ALA so pogosta izbira vegetarijancev in posameznikov, ki ne uživajo rib in izdelkov iz njih oziroma so nanje alergični, medtem ko se večina ljudi v glavnem odloča za živila oziroma dopolnila z ribjim oljem.
Kaj pravijo znanstveniki
Omega-3 maščobe spadajo med snovi, za katere obstaja ogromno neoporečnih raziskav o njihovih koristih. Pozitivno mnenje o nekaterih ugodnih učinkih omega-3 maščob je izdala tudi EFSA (Evropska agencija za varnost hrane), zdravstvene trditve, ki jih je potrdila Evropska komisija, pa so naslednje:
ALA prispeva k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi, koristni učinek pa se doseže z dnevnim vnosom 2 g ALA.
DHA ima vlogo pri delovanju možganov in pri ohranjanju vida, koristni učinek se doseže z dnevnim vnosom 250 mg DHA.
DHA prispeva tudi k vzdrževanju normalne ravni trigliceridov v krvi, koristni učinek se doseže z dnevnim vnosom 2 g DHA. Ne sme se preseči skupnega dnevnega vnosa 5 g EPA in DHA.
DHA in EPA imata vlogo pri delovanju srca, koristni učinek se doseže z dnevnim vnosom 250 mg EPA in DHA.
DHA in EPA prispevata tudi k vzdrževanju normalnega krvnega tlaka, kar se doseže z dnevnim vnosom 3 g EPA in DHA, in k vzdrževanju normalne ravni trigliceridov v krvi pri dnevnem vnosu 2 g EPA in DHA. Ne sme se preseči skupnega dnevnega vnosa 5 g EPA in DHA.
Se splača?
Najsi gre za živila ali prehranska dopolnila z omega-3, je vredno razmisliti o njihovem uživanju. Prehranska dopolnila s prečiščenim ribjim oljem, največkrat standardiziranim na 180 mg EPA in 120 mg DHA v 1000-miligramskih kapsulah, lahko namreč kupimo že za okrog pet evrov. V vsakem primeru pa se je treba uravnoteženo prehranjevati in biti fizično aktiven, saj se lahko koristni učinki katerega koli prehranskega dopolnila izrazijo le, če je sestavni del zdravega življenjskega sloga.
Staša Grom, www.maxximum.si
