Priljubljenost vzdržljivostnih športov iz leta v leto narašča. Konec koncev za tek ali kolesarjenje ne potrebujete ničesar drugega kot par športnih copatov, kratke hlače, kratko majico in kolo. Toda ali je to res vse?
Preveč naenkrat
Navdušenje, motivacija, adrenalin, vse to nas spodbuja k misli, da lahko že na začetku opravimo z maratonsko razdaljo. Zapodimo se ven, vsak kilometer je počasnejši, noge postajajo vedno težje, pojavi se pekoča bolečina, zadnjih nekaj kilometrov še komaj zmoremo. Motivacija in razpoloženje padeta, naslednjih nekaj dni se ne moremo gibati.
Začetno navdušenje nad nečim novim je čisto običajno, toda ne pozabite, da je potrebno vsako stvar začeti postopoma. Ne primerjajte se z drugimi, ki se z aktivnostjo ukvarjajo že dlje časa. Postavite si realne cilje in se izognite padcu motivacije in zagona, ki sta prisotna na začetku. Iz treninga v trening počasi povečujte razdaljo oziroma dvigujte hitrost. Na tak način boste konstantno napredovali ter se izognili poškodbam mišic in sklepov, ki se morajo navaditi na novo vrsto vadbe.
Zanemarjanje regeneracije
Veliko športnikov meni, da je najpomembnejši del napredka trening, le malokdo polaga pozornost na regeneracijo oziroma obnovo telesa. Regeneracija je zelo pomemben del napredka, saj nas pripravi na naslednji trening.
Tek in kolesarjenje sta za telo zelo naporni obliki vadbe, zato je potrebno veliko pozornosti nameniti tudi času, ko ne treniramo. Med aktivnostjo pride do mikropoškodb mišičnega tkiva ter izrabe glikogena in hormonskega neravnovesja. Slednja se obnovita precej hitro, medtem ko je za obnovo mišičnega tkiva potrebno nekoliko več časa. Ta čas je odvisen predvsem od stopnje pripravljenosti posameznika.
Regeneracija seveda ne pomeni poležavanje v postelji ali na kavču preostanek dneva, ko ne trenirate. Regeneracija se začne že takoj po aktivnosti – z ohlajanjem, raztezanjem, nadomeščanjem izgubljenega glikogena in beljakovin, vode, vitaminov in mineralov. Velikokrat je aktivna regeneracija, ki pomeni lahkotno aktivnost, veliko bolj učinkovita kot pasivna regeneracija – poležavanje. Slednja naj pride na vrsto šele zvečer, ko se odpravite spat.
Monotonost treningov
Dober trening ni namenjen le športnemu napredku, trening zelo pogosto vpliva tudi na naše razpoloženje, počutje in motivacijo. Vsak dan isti treningi, ista razdalja, isti tempo in ista proga vodijo v monotonost na vseh področjih. Eden izmed ključnih delov na poti do uspeha je zagotovo variabilnost na treningih.
Vnesite spremembe v svoj trening s preprostim spreminjanjem proge, razdalje ali tempa teka oziroma hitrosti kolesarjenja. Popestrite vašo vadbo s tem, da se enkrat zapodite med bližnje hribe, drugič izvajajte treninge na stadionu. Tudi vreme naj ne bo izgovor za odpoved treninga. Drugi način za uvedbo sprememb v svojo rutino je izvajanje različnih tipov treningov. Intervalni trening, tempo trening in dolgi trening so le nekatere izmed številnih možnosti, ki so vam na voljo.
Nakup in izbira opreme
Čeprav za tek ali kolesarjenje ne potrebujete veliko dodatne opreme, bodite pozorni na pravilno izbiro osnovnih kosov opreme. Niso vsake športne copate dobra izbira za vaša stopala in ni vsako kolo dobra izbira za vašo zadnjo plat. Preberite osnovne smernice, ki jih morate upoštevati pri nakupu opreme, oziroma se posvetujte s strokovnjakom ali prijateljem, ki ima za sabo že nekaj praktičnih izkušenj.
V vseh skupnostih, najsi gre za tekače ali kolesarje, so vedno vroče debate o tem, katera znamka je najboljša. Sčasoma boste ugotovili, da ni toliko pomembna znamka, pač pa vaše počutje v njihovih izdelkih. Kaj je najboljše za vas, boste ugotovili z obiskom trgovine, kjer lahko stvari pred nakupom velikokrat tudi preizkusite.
Preveč hrane
Pri hrani veliko športnikov meni, da je več zaužite hrane bolje. Naše telo med aktivnostjo porabi nekje med 500 in 800 kalorij, vendar pa zaradi procesov, ki se dogajajo v njem, ni sposobno predelati tolikšne količine hrane. So vam trebušni krči oziroma občutek kamnov v želodcu med aktivnostjo znani? To je posledica tega, da gre večina krvi iz želodca v mišice, zato se hrana ne more prebaviti in ostaja v prebavnem traktu. Prav tako je priporočljivo okrog treningov uživati tekočo hrano v obliki športnih napitkov. Eden najboljših in najbolj kakovostnih izdelkov na trgu je zagotovo prašek za pripravo napitka Vitargo, po katerem posegajo tudi vrhunski športniki. ČeVitargu dodate še BCAA aminokisline v prahu proizvajalca Maxximum, dobite odličen napitek za pred, med in po vadbi. Izberete lahko tudi že pripravljene mešanice ogljikovih hidratov in beljakovin, kot je na primer Accelerade.
Koliko kalorij dejansko potrebujete, najlažje ugotovite na treningu. V povprečju lahko med aktivnostjo zaužijete med 200 in 300 kalorij. Nekje 2 do 3 ure pred aktivnostjo zaužijte lahek obrok, kasneje, po potrebi, pa imejte s sabo še energijske gele ali ploščice. Izbirajte take, ki imajo dodane beljakovine oziroma aminokisline, lep primer so Accel geli proizvajalca Pacific Health.
Premalo beljakovin
Vzdržljivostni športniki svojo pozornost pogosto namenjajo le ogljikovim hidratom, medtem ko na beljakovine pozabljajo. Čeprav ogljikovi hidrati predstavljajo vir energije, je uživanje beljakovin med aktivnostjo in po njej nezanemarljiv dejavnik hitrejše regeneracije po koncu treninga. Pri dlje trajajočih aktivnostih lahko beljakovine zajemajo od 5 do 10 odstotkov skupne porabe kalorij, kar pomeni, da jih telo, če jih ne dobi iz hrane, pridobi iz vašega mišičnega tkiva.
Nikakor ne povezujte uživanja beljakovin s pridobivanjem mišične mase. Za to je poleg višjega vnosa beljakovin potreben tudi načrtovan trening. Beljakovine, ki jih zaužijete med aktivnostjo v kombinaciji z ogljikovimi hidrati, zmanjšujejo razgradnjo telesnih beljakovin, zaužite po aktivnosti pa pripomorejo k hitrejši regeneraciji telesa in mišic ter tako hitrejšo prilagoditev na nove napore. Eden izmed najboljših beljakovinskih virov okrog treningov so sirotkine beljakovine, ki imajo tudi številne pozitivne vplive na zdravje. Med najbolj priljubljene sirotkine beljakovine spadajo Nitro Pure Whey Gold in Maxx Whey oziroma Maxx Pure Whey Isolate, ki sodi med najkakovostnejše beljakovinske vire na trgu.
Da bi bili vaši treningi zabavni, regeneracija učinkovita in napredek konstanten, je potrebno upoštevati nekaj osnovnih pravil. Vsak izmed nas dela napake, ki so namenjene temu, da se iz njih nekaj naučimo. Če se vadbe lotite premišljeno in načrtovano, je lahko teh napak iz kilometra v kilometer manj.
Avtor: Uroš Sobočan, www.maxximum.si
