Praški za pripravo beljakovinskih napitkov niso novost. Prvi so se pojavili že pred približno 50 leti in so bili namenjeni izključno bodibilderjem. Pozneje se je njihova uporaba močno razširila, ne samo med drugimi športniki in rekreativci, temveč celo med popolnoma neaktivnimi ljudmi, starejšimi, osebami, ki zaradi različnih vzrokov potrebujejo dodaten vir beljakovin (bolniki, vegetarijanci) in – ljudmi, ki želijo izgubiti telesno težo.
Še pred nekaj leti se je nad velikimi plastičnimi posodami s praški zgražala marsikatera mama svojega nad fitnesom navdušenega sina, danes pa nemalokrat prav ta mama redno uživa podoben ali enak napitek s ciljem izgubiti odvečne kilograme. Možnost nakupa beljakovinskih napitkov ni več omejena le na specializirane trgovine, lahko jih je mogoče najti tudi v nekaterih veleblagovnicah, lekarnah in trgovinah z zdravo prehrano. Kot sredstvo za hujšanje jih oglašujejo celo nekatere slavne osebe, prav tako jih priporočajo številni zdravniki in farmacevti. V Ameriki so na voljo tudi v najmanjši trgovini z živili, na bencinskih črpalkah, v trafikah in celo v gostinskih lokalih.
Kaj so beljakovinski napitki?
Beljakovinski napitki (poleg že pripravljenih v steklenicah, tetrapakih in plastenkah jih najpogosteje zasledimo v obliki praška, ki ga pred zaužitjem zmešamo s tekočino), vsebujejo povečan delež beljakovin, po navadi 70 odstotkov in več. Imajo zelo malo sladkorja in maščob, večinoma manj kot tri grame na odmerek, včasih celo manj kot gram. Gre torej za napitke s specifično sestavo in hranilno vrednostjo, s katerimi lahko dopolnjujemo svojo običajno prehrano, če je to potrebno. Poleg napitkov s številnimi mlečnimi in sadnimi okusi so na voljo tudi taki brez dodanih sladil, arom, barvil in drugih dodatkov. Lahko jih obogatimo s kakavom, medom, sadjem in podobno. Za odmerek (dopolnilo ali nadomestilo obroka) običajno uporabimo 30 gramov praška, ki ga zmešamo z mlekom, vodo ali jogurtom. Tako pripravljen napitek je dobrega okusa, lahko prebavljiv in zagotavlja približno 120 kalorij.
Beljakovinskih napitkov je več vrst – na splošno se ločijo glede na vrsto živila, iz katerega so pridobljeni. Med najbolj razširjenimi so napitki s koncentriranimi sirotkinimi (mlečnimi) beljakovinami, ki med ozaveščenimi kupci čedalje pogosteje zasedajo pomembno mesto v vsakodnevni prehrani. Čedalje več raziskav potrjuje njihove ugodne učinke, odlikujejo se po dobri aminokislinski sestavi in visokem izkoristku (biološki vrednosti). Sirotkini praški običajno vsebujejo minimalno količino sladkorja in maščob, zato so pogosto del shujševalnih jedilnikov. Po zaužitju se hitro absorbirajo v krvni obtok, zato jih je priporočljivo uživati zjutraj pri zajtrku in takoj po koncu vadbe, ko je vnos beljakovin še posebej pomemben. Ob urejenem jedilniku z enakomerno porazdeljenimi obroki čez ves dan so lahko tudi odlična dopoldanska ali popoldanska malica. Zaradi hitre absorpcije so manj primerni kot zadnji dnevni obrok. V nasprotju s sirotko se napitki iz kazeina – druge mlečne beljakovine – absorbirajo počasneje in so tako bolj primeren obrok pred spanjem. Posameznikom, ki ne uživajo živil živalskega izvora, so na voljo napitki iz sojinih, grahovih, konopljinih in drugih rastlinskih beljakovin.
Pri beljakovinskih napitkih gre za napitke s specifično sestavo in hranilno vrednostjo, s katerimi lahko dopolnjujemo svojo običajno prehrano, če je to potrebno.
Zakaj so beljakovine med hujšanjem pomembne?
Uspešno hujšanje lahko opredelimo kot čim večjo izgubo telesne maščobe ob hkratni čim manjši izgubi mišičnega tkiva ter zmožnost dolgoročne ohranitve znižanega odstotnega deleža telesne maščobe na neki sprejemljivi ravni. Ob tem je jasno, da le manj kilogramov ni nujno znak uspeha. Zmanjšanje kilogramov je velikokrat posledica preveč stroge oziroma nepravilno zastavljene diete, zaradi katere začne telo razkrajati mišično tkivo (telesne beljakovine). Učinkovita dieta naj bi zato vključevala primerno količino beljakovin, ki (poleg vadbe) omogočajo ohranjati mišično tkivo in hitrost presnove. Lahko bi rekli, da je skoraj nemogoče uspešno izgubiti odvečno telesno maščobo ob uživanju premalo beljakovin.
S hrano zaužite beljakovine se v telesu razgradijo na aminokisline, ki krožijo po krvi in so namenjene proizvajanju telesnih beljakovin. Del aminokislin iz krvi se porabi tudi za energijo, predvsem med telesno aktivnostjo in dieto. Poleg beljakovin iz hrane so vir aminokislin tudi telesne beljakovine, ki se začnejo razgrajevati, če se ne zaužije dovolj beljakovin s hrano. S tem si telo zagotovi nujno potrebne aminokisline. Zaradi omenjenih razlogov je smiselno na dieti zaužiti več beljakovin.
Ali tovrstni napitki pospešijo hujšanje?
Če bi v času hujšanja zaužili premalo beljakovin z običajnimi živili oziroma je kakovost zaužitih beljakovin slaba, se lahko primanjkljaj nadomesti z ustreznim beljakovinskim napitkom. Žal pa se ti napitki pogosto predstavljajo kot nekaj, kar moramo nujno uživati, da bi bili pri hujšanju zares uspešni. To seveda ne drži tako dobesedno.
Beljakovinski napitki so na dieti sicer lahko v pomoč, a, roko na srce, še zdaleč niso pogoj za uspešno in dolgoročno izgubo kilogramov. Hujšanje je odvisno od številnih dejavnikov, izmed katerih so najpomembnejši energijski vnos (porabiti je treba več energije, kot je telo dobi s hrano), pogostost in velikost obrokov (priporočljivo je, da se zaužije čim več manjših obrokov), deleži hranil (dovolj beljakovin, kakovostni ogljikovi hidrati, dovolj prehranskih vlaknin, zdravih maščobnih kislin ipd.) ter ne nazadnje realen odnos do prehranjevanja in lastnega telesa. Seveda je mogoče hitreje shujšati, če se dva dnevna obroka s po 500 kalorijami zamenja z napitkom, ki jih ima le 120, saj se s tem ustvari precejšen kalorični primanjkljaj. Treba pa je vedeti, da se lahko to doseže tudi z drugimi živili primerljive hranilne in energijske vrednosti.
Bodite pozorni na sestavine
Čeprav na embalaži beljakovinskega napitka z velikimi črkami piše »primerno za hujšanje«, »brez maščobe« ali kaj podobnega, še zdaleč ni nujno, da je tak napitek res ustrezen za shujševalno dieto. Nikoli se ne odločite za nakup samo na podlagi zvenečih obljub na embalaži ali v reklamnem gradivu, temveč vedno pozorno preglejte hranilno vrednost in sestavine. Nizek odstotni delež maščobe lahko po drugi strani pomeni veliko vsebnost sladkorja. To velja tudi za nekatera druga živila, na primer nekatere sadne jogurte, skutine posladke in kosmiče.
Kako v praksi
Za zajtrk si pripravim kuhane ovsene kosmiče, ne zaužijem pa ničesar, kar bi vsebovalo beljakovine.
Če med vsakdanjimi živili ne najdete česa primernega (na primer jajčni beljaki, skuta in podobno), lahko v kuhane kosmiče vmešate žlico ali dve beljakovinskega praška. Po potrebi dodajte nekaj žlic mleka.
Naša fakulteta ponuja le nezdrave prigrizke iz avtomata, ki vsebujejo veliko maščob in sladkorja. Vse popoldneve presedim na predavanjih in vmes želim pojesti obrok, ki vsebuje tudi beljakovine.
S sabo vzemite beljakovinski napitek v tetrapaku oziroma steklenici in polnozrnato štručko ali pest lešnikov.
Po službi odhitim na trening v fitnes, na katerem mi velikokrat primanjkuje energije za vadbo, saj je od kosila minilo že več ur.
Približno eno uro pred odhodom na trening zaužijte ogljikohidratno-beljakovinski napitek. Tako poskrbite za dovolj energije, hkrati pa želodec ne bo preveč napolnjen (s polnim želodcem namreč ni priporočljivo vaditi).
Kadar se zvečer vrnem z aerobike, sem preprosto preveč lena, da bi si pripravila še večerjo, vem pa, da izpuščanje večerje ni priporočljivo za hujšanje.
Res je, zadnji obrok, ki naj bi ga zaužili približno dve uri pred spanjem, je pomemben obrok tudi med hujšanjem. Zaužijte beljakovinski napitek na osnovi mlečnih beljakovin, ogljikovim hidratom pa se v tem času mirno izognite.
V razmislek
Skrivnost dolgoročno uspešne izgube kilogramov je v temeljiti spremembi prehranjevalnih navad in vztrajanju. Pri tem lahko pomagajo strokovnjaki, še boljše pa je, če se sami seznanite vsaj z osnovnimi zakonitostmi uravnotežene prehrane in temeljnimi pogoji za izgubo telesne maščobe. To sicer v začetku zahteva nekaj časa in volje, vendar je kritično vrednotenje, ki ga s tem usvojite, neprecenljiva popotnica za vse življenje.
Le zaradi uživanja beljakovinskih napitkov ne boste hujšali hitreje. Vedno najprej poskrbite za primeren jedilnik z ustreznim energijskim vnosom, pri čemer ne pozabite slediti pravilom zdrave in uravnotežene prehrane, beljakovinske napitke pa uživajte le glede na svoje dejanske potrebe. Če zaužijete premalo kakovostnih beljakovin iz običajne prehrane ali če zaradi narave svojih obveznosti izpuščate obroke, so lahko beljakovinski napitki priročna in cenovno ugodna rešitev, brezglavo in prepogosto nadomeščanje obrokov z njimi pa ni potrebno.
avtor: Staša Grom, www.maxximum.si
