Še vedno se zelo pogosto dogaja, da tekači in kolesarji zanemarjajo pomembnost beljakovin v svoji prehrani. Zgrešeno je tudi mišljenje, da nas proteini napihnejo in da se bomo zaradi njih zredili. Kaj so torej proteini? In kaj so beljakovine? Zakaj jih potrebujemo? In iz kje jih dobimo?
Proteini ali beljakovine?
Izraza proteini in beljakovine pomenita isto. Izraz proteini se uporablja v strokovnejših vodah in pogovorno za beljakovine v prahu, medtem ko je izraz beljakovine znan verjetno vsakomur izmed nas. Da proteine potrebujejo le »bilderji«, ki želijo pridobili mišično maso, je le še eden izmed številnih mitov, ki krožijo predvsem med vzdržljivostnimi športniki.
Kaj so beljakovine?
Beljakovine so organske molekule, sestavljene iz med seboj povezanih manjših gradnikov – aminokislin. Ko zaužijemo beljakovine, jih naše telo razgradi na aminokisline, da jih lahko absorbira. Aminokisline nato po krvi potujejo do jeter, ki iz njih izdelujejo telesne beljakovine oziroma se deloma porabijo kot vir energije.
Aminokisline delimo na esencialne in neesencialne aminokisline. Esencialne aminokisline telo ne more samo proizvesti, zato jih moramo zaužiti s hrano, neesencialne pa je sposobno tvoriti samo iz gradnikov, ki so mu na voljo. Med esencialne aminokisline tako spadajo fenilalanin, valin, treonin, triptofan, izolevcin, metionin, levcin in lizin. Med športniki so zagotovo najbolj poznane BCAA aminokisline, ki so sestavljene iz L-valina, L-levcina in L-izolevcina.
Sem tekač, jaz ne potrebujem beljakovin!
Največ telesnih beljakovin najdemo v mišicah, kar pomeni, da so za aktivnega posameznika še kako pomembne. Mišljenje, da se bomo z uživanjem beljakovin oziroma proteinov »napihnili«, je zgrešeno. Za pridobivanje mišične mase je poleg urejene prehrane potreben še temu primeren trening, ki stimulira mišično rast. Samo z uživanjem mesa, jajc ali mlečnih izdelkov, enih izmed glavnih virov beljakovin, še nihče ni postal mišičast.
Tekači potrebujemo beljakovine za uspešno regeneracijo in s tem kakovostno izvajanje treningov iz dneva v dan. V primeru, da ne zaužijemo dovolj beljakovin, bo naše telo začelo pospešeno razgrajevati telesne beljakovine (v prvi vrsti mišično maso). Ta proces imenujemo katabolizem, ki je še posebej močan med in takoj po koncu treninga. Ker so beljakovine nujno potrebne tudi pri različnih telesnih funkcijah, kot so celična presnova, vpliv na delovanje hormonov in imunsko odpornost, je v primeru njihovega pomanjkanja delovanje teh vitalnih funkcij omejeno.
Koliko beljakovin potrebujem?
Priporočila za dnevni vnos beljakovin se gibljejo okrog 1 g beljakovin na kilogram telesne teže. Odrasli moški, ki tehta 70 kilogramov, bi torej naj vsak dan zaužil okrog 70 g beljakovin. Seveda se potrebe po beljakovinah razlikujejo glede na stopnjo aktivnosti, delež mišične mase, itd. Za vzdržljivostne športnike se priporoča dnevni vnos tudi do 2 g beljakovin na dan, saj je katabolizem pri dolgih in napornih treningih še posebej povečan in s tem pomembnost beljakovin v prehrani toliko večja.
Viri beljakovin
Med živalske vire beljakovin spadajo meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki. Izmed rastlinskih virov so beljakovine v večjem deležu zastopane predvsem v stročnicah (soja, fižol, grah) in oreških, najdemo jih tudi v žitih, semenih in nekateri zelenjavi.
Poleg samega uživanja zadostne količine beljakovin je pomembna tudi biološka vrednost živila. Višja je, boljše je živilo, saj vsebuje ugodnejšo aminokislinsko sestavo. Živila živalskega izvora spadajo med popolne vire beljakovin, ker vsebujejo različne vrste aminokislin. Prav tako vsebujejo esencialne aminokisline v ugodnih razmerjih. Po drugi strani pa so rastlinske beljakovine nepopolne, zato je za vegetarijance in vegane zelo pomembna kombinacija več rastlinskih živil v enem obroku. Na tak način lahko dosežemo nekoliko višjo biološko vrednost obroka in s tem ustrezno raven pomembnih esencialnih aminokislin v prehrani.
Prehranska dopolnila
Beljakovine so nam na voljo tudi v obliki prehranskih dopolnil. Uporaba beljakovinskih prehranskih dopolnil je zelo priporočljiva v času okrog treninga. Večina izdelkov je namreč po pripravi v tekoči obliki, zaradi česar jih naše telo lažje absorbira in nimamo težav s prebavo. Če boste torej med in po treningu zaužili napitek s sirotkinimi beljakovinami, bo to za vaše telo veliko manj stresno, kot če bi zaužili zrezek ali jajca. Hitreje in kakovostneje nahranimo mišice, hitrejša in bolj učinkovita bo regeneracija.
Med najbolj znana prehranska dopolnila spada sirotka v prahu oziroma whey. Čeprav je včasih še vedno moč opaziti strah pred temi »čudežnimi« praški, je sirotka v prahu dejansko zelo podpbna mleku v prahu, le da ne vsebuje mlečnega sladkorja (laktoze) in mlečne beljakovine kazein, ki sta oba prisotna v mleku v prahu.
Drugo zelo priljubljeno prehransko dopolnilo so aminokisline, osnovni gradniki beljakovin, ki se po zaužitju hitro vsrkajo v kri, kjer so na voljo našim celicam. Med aminokisline spadajo BCAA aminokisline, L-glutamin, beta-alanin in različne kompleksne formule.
Pestra je tudi ponudba prehranskih dopolnil z različnimi kombinacijami ogljikovih hidratov in beljakovin (t. i. gainerji ali recovery napitki). Ti so zelo priročni, kadar potrebujemo hiter in enostaven obrok med dolgim treningom oziroma takoj po njem. Pozorni bodite le na njihovo sestavo in sestavine. Vsebujejo naj kompleksne ogljikove hidrate (maltodekstrin, Vitargo, Palatinoza) in sirotko kot glavni vir beljakovin.
Za konec
Beljakovine oziroma proteini so zelo pomemben del uravnotežene prehrane tekačev in kolesarjev. Zagotavljajo nam energijo, močan imunski sistem, pospešujejo regeneracijo in, kar je najpomembneje, zmanjšujejo razgradnjo telesnih beljakovin (mišic). Prehranska dopolnila, bogata z beljakovinami nam lahko zelo olajšajo dnevni vnos beljakovin in so odlična za uporabo v času okrog treninga, ko naše telo hitro potrebuje enostavna hranila. Vsekakor pa niso izgovor za uravnoteženo prehrano in zapostavljanje drugih kakovostnih živil. Vaš jedilnik naj bo dovolj pester in raznolik, tako da ne boste imeli težav z uživanjem vseh potrebnih aminokislin.
Avtor: Uroš Sobočan, www.maxximum.si
