Vadbe z utežmi kettlebell so v taki in drugačni različici že dolgo med nami. Gre za starodavno metodo treninga dvigovanja uteži. Vadba za moč in vzdržljivost izvira iz Rusije, njihov izraz za kettlebell je Girevoy. Utež je podobna topovski krogli in je narejena iz litega železa, z ročajem za lažje dvigovanje.
Vadba s kettlebelli že v antični Grčiji
Arheološki zapisi kažejo na uporabo podobnih uteži že v antični Grčiji, tudi na olimpijskih igrah, takrat so bile seveda narejene iz kamna. V Rusijo pa so kettlebelli prišli okoli leta 1700 in so jih najprej uporabljali za merjenje teže žit. Dvigovanje teh uteži se je pravzaprav začelo kot dokazovanje moči, vendar so uporabniki kmalu ugotovili, da jim vadba pripomore k boljšemu počutju.
Najboljše vaje s kettlebelli
Danes je vadba z utežmi kettlebell namenjena vsem, tako izkušenim športnikom, kot tudi začetnikom, razlikuje se le vrsta vadbe in teža uteži. Gre za celovit sistem vadbe za moč in vzdržljivost. Na splošno poznamo tri osnove kettlebell vaje: Snatch, kjer utež z izravnano roko zavihtimo nad glavo; Jerk, kjer uporabljamo dve uteži in ju najprej dvignemo do predela prsi, potem pa še nad glavo in to večkrat ponovimo; ter enoročni potisk uteži. V biatlonskem kettlebell tekmovanju se upošteva skupni seštevek Jerkov in Snatchov v omenjenem intervalu.
Vaje s kettlebelli so lahko namenjene utrditvi telesa, močnejšim vezem in sklepom, športnikom, ki bi radi povečali moč in vzdržljivost, posebnim enotam kot so vojska, policija in tudi ekstremnim športnikom. Poznamo tudi posebne vadbe za ekstremno vzdržljivost in zavidljivo postavo, pa tudi za tekmovalno disciplino, za najbolj vzdržljive in najmočnejše atlete.
Prednosti vaj s kettlebellom
Vaje s kettlebellom so dobre tudi za hrbtenico: ljudje poročajo, da se jim izboljša drža in izginjajo bolečine. Seveda pa mora biti vsak gib pravilno izveden. Začeti je treba z lažjimi utežmi, vendar pa kettlebell z manj kot osem kilogrami nima pravega učinka, saj se takrat uporabljajo napačne mišice in se kettlebell dviguje z mišicami na rokah. To pa ni cilj vadbe, cilj je, da se dviga z mišicami na nogah. Če je utež prelahka se vsi gibi delajo z rokami in s hrbtom. Če je krogla malo težja se jo posameznik nauči pravilno zanihati in s tem doseže pravi učinek.
Vadba je vse bolj priljubljena tudi pri nežnejšem spolu, so pa dekleta ob osem kilogramskih utežeh najprej malo začudena. Ko ugotovijo, kako se dela prav kmalu napredujejo do 12 kilogramov in naprej. Sicer se teža posamezne kettlebell uteži giblje med približno 1,80 kg pa vse do 79 kg. Ena od uporabnic je tako povedala, da ji je najbolj všeč pri vadbi to, da se njene mišice ne napihnejo, temveč so vitkejše. Dobila je tudi bolj športno postavo, obenem pa je opazila, da je bolj vitka. Poleg tega so ji izginile tudi bolečine v hrbtu in v poškodovanem kolenu, saj so se ji okrepile vezi in kite.
Primer treninga s kettlebelli
• Ogrevanje: Najprej se z določenimi ogrevalnimi vajami dobro segrejemo. To je zelo pomembno, saj morajo biti mišice pred samim treningom dobro ogrete. V nasprotnem primeru lahko pride do poškodb.
• Aktivacija: Pri aktivaciji so najpogosteje malo bolj intenzivne vaje, da si poleg ogrevanja mišic, tudi povečamo srčni utrip in tako spodbudimo telo k izgorevanjem maščob.
• Trening: Sam trening je sestavljen iz treh zgoraj omenjenih vaj: jerk, snatch, clean&jerk.
Trening pa ni vedno enak, saj se čas in število ponovitev določene vaje razlikuje iz treninga v trening.
Kettlebelli so vedno bolj popularni, ne le pri nas, tudi v drugih državah zahodnega sveta, saj so treningi zelo funkcionalni in se osredotočajo na moč, eksplozivnost, vzdržljivost, krepitev srčno-žilnega sistema zmogljivosti in za izboljšanje koordinacije in fleksibilnosti. Zato so primerni tudi za študente, ki morda iščejo nekaj novega, učinkovitega in zabavnega.
Urednik portala Student.si
