Se ti zdi, da je vadba za moč nekaj, kar počnejo le body-builderji in tisti, ki si želijo pridobiti mišično maso za lep izgled telesa? V preteklosti je morda res veljalo tako – navadnim smrtnikom se je vadba za moč zdela nesmiselna, številni športniki pa so se celo bali, da bi trening v fitnesu ogrozil njihov napredek v primarni disciplini. A znanost pravi, da je vadba za moč pomembna prav za vsakogar, saj prinaša veliko pozitivnih učinkov na zdravje. Žal o vadbi v fitnesu še vedno krožijo določeni miti, ki ne držijo. Preberi si, katere učinke so izpostavili v raziskavi »Effects of Strength Training on Health«.
Zaustavlja upad mišične mase
Raziskave so pokazale, da že z relativno kratkimi vadbami (na primer 12 do 20 setov vaj) dva- do trikrat tedensko lahko dosežeš povečanje mišične mase (pri tem je pomembno treninge podpreti z ustrezno prehrano). Pogosto so po treh mesecih treninga opazili približno 1,4-kilogramski prirast suhe mase. To je pomembno, saj po 30. letu starosti v povprečju mišična masa upade za približno 0,2 kilograma letno, po 50. letu pa za 0,4 kilograma na leto. Skeletne mišice, ki običajno predstavljajo do 40 odstotkov telesne teže, vplivajo na številne metabolične faktorje tveganja, med drugim debelost, diabetes tipa II in srčno-žilne bolezni. Upad mišične mase tako neposredno poveča tveganje za glukozno intoleranco in s tem povezane zdravstvene težave.
Poveča bazalni metabolizem
Vadba za moč poveča katabolizem in resintezo mišičnih proteinov in s tem na dva načina vpliva na bazalni metabolizem. Ker poveča mišično maso, telo potrebuje več energije za vzdrževanje tkiv – to predstavlja kronični odziv na vadbo za moč. Povečanje mišične mase za en kilogram ustreza povečanju bazalnega metabolizma za približno 20 kilokalorij na dan. Ker vadba za moč na mišicah povzroči mikropoškodbe, sproži tudi akutni odziv: za mišično remodeliranje je namreč potrebno precej energije, učinek pa lahko vztraja celo 72 ur po vadbi. Raziskave so tako zaznale 5 do 9 odstotno povečanje bazalnega metabolizma še 3 dni po posameznem treningu. Opazili so tudi, da je obsežnejši trening (8 vaj po 8 setov v primerjavi z 10 vajami po en set) prinesel večjo porabo energije v dneh po treningu. Glede na te rezultate lahko z redno vadbo za moč pričakuješ povečanje bazalnega metabolizma za 100 kilokalorij na dan ali več.
Zmanjšuje delež maščobe v telesu
Več raziskav, ki so vadbi za moč pripisali povečanje mišične mase za 1,4-kilograma v nekem obdobju, so opazile hkratno zmanjšanje maščobe za 1,8 kilograma. Kot najverjetnejše razloge za zmanjšanje intra-abdominalnih zalog maščobe znanstveniki navajajo povišan bazalni metabolizem, izboljšano občutljivost na inzulin in povečano simpatetično aktivnost. Pri tem ima verjetno največji vpliv prav povišan bazalni metabolizem. Še vedno pa velja, da je pri izgubi telesne maščobe poleg aktivnosti zelo pomembna prehrana. Vse to je pomembno, saj povečan delež maščobe v telesu lahko predstavlja dejavnik tveganja za povišan holesterol in glukozo v plazmi ter povišan krvni tlak, kar vse vodi v razvoj diabetesa tipa II in srčno-žilnih bolezni.
Zmanjšuje tveganje za razvoj diabetesa tipa II
S starostjo se občutljivost na inzulin zmanjšuje, kar lahko vodi v razvoj diabetesa. Vadba za moč se je izkazala kot pomembna v zaustavljanju oziroma preprečevanju pojava. Poleg tega poveča tudi glikemično kontrolo in zmanjšuje abdominalno maščobo, oboje pa je pomembno pri preprečevanju diabetesa. Raziskovalcem je uspelo pokazati tudi, da je daljša vadba večje intenzivnosti pri tem učinkovitejša. Izboljšanje glukozne in inzulinske homeostaze je delno tudi posledica povečanja preseka mišic in suhe mišične mase ter kvalitativnih metaboličnih lastnosti mišic. Sem spadata tudi povečana gostota glukoznih transporterjev GLUT-4 in povečana koncentracija oziroma aktivnost glikogen sintaze. Obstajajo tudi dokazi, da je vadba za moč pri izboljšanju inzulinske občutljivosti in zniževanje glikoziliranega hemoglobina (HbA1c) uspešnejša.
Poveča kostno gostoto
Si vedel, da bo po ocenah kar 30 odstotkov žensk in 15 odstotkov moških v svojem življenju utrpelo zlom kosti zaradi osteoporoze? Znanost pravi, da je zmanjšanje mišične mase (sarkopenija) povezana z zmanjšanjem kostne gostote (osteopanija). Odrasli, ki se ne ukvarjajo s treningom za moč, lahko pričakujejo 1- do 3-odstotno znižanje kostne gostote vsako leto. Z vadbo za moč lahko preprečiš zmanjšanje oziroma si povrneš približno 1 odstotek kostne gostote letno. Nekatere raziskave so še precej bolj optimistične: mlajši moški naj bi z vadbo za moč svojo kostno gostoto lahko celo povečali za 2,7 do 7,7 odstotka. Učinek vadbe za moč na kostno gostoto paje precej večji od učinka, ki ga prinašata aerobna vadba in vadba z lastno težo.
Krepi mentalno zdravje
Pozitivni učinki še zdaleč niso le fizični, ampak vključuje zmanjšanje simptomov utrujenosti, anksioznosti in depresije pri ljudeh s tovrstnimi težavami. Ljudje, ki trpijo za osteoartritisom ali bolečinami v križu, občutijo zmanjšanje bolečine. Starejši opazijo izboljšanje kognitivnih sposobnosti. Tudi če se ne uvrščaš v nobeno izmed zgoraj naštetih skupin, pa ti znanost obljublja povečanje samozavesti.
Novinar
