Med dejavniki, ki vplivajo na kakovost spanja, ima šport pomembno vlogo. Na splošno telesna aktivnost čez dan izboljša kakovost spanja in se tako priporoča tudi pri težavah z nespečnostjo. Morda se želiš izogniti intenzivni vadbi pred spanjem – ta je namreč še vedno tabu.
Znanost poleg tega razkriva, da niso vse oblike vadbe enako učinkovite pri premagovanju nespečnosti. Aerobna aktivnost ali dvigovanje uteži – katera vadba bo poskrbela za boljši spanec?
Pri težavah z nespečnostjo najučinkovitejša vadba za moč
Analiza 24 raziskav (»Impact of different types of physical exercise on sleep quality in older population with insomnia: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials«), ki je bila objavljena v znanstveni reviji Family Medicine and Community Health, je primerjala aerobno vadbo, vadbo za moč, vadbo za gibljivost, vaje za ravnotežje in kombinirano vadbo.
Aerobna vadba vključuje aktivnosti, kot so kolesarjenje, ples, plavanje, hitra hoja in vrtnarjenje. Kot vadbo za moč so na primer šteli vadbo z utežmi, izvajanje sklec ali »plank«.
Med vadbo gibljivosti spadajo gimnastika, joga in pilates. Primera vaj za ravnotežje sta stopanje na klop in izmenična hoja po prstih in petah. Kombinirana vadba pomeni kombinacijo prej omenjenih vadbenih tipov. Pri težavah z nespečnostjo se je med vsemi tipi vadbe najbolje odrezala vadba za moč.
Koliko GPSQI točk prinaša katera vadba?
Vsi udeleženci raziskav so bili odrasli, stari vsaj 60 let, z uradno diagnozo nespečnosti. Kakovost spanja so v raziskavah določali na podlagi tako imenovanega Global Pittsburgh Sleep Quality Index (GPSQI). Rezultati statistične analize so pokazali, da je aerobna vadba izboljšala GPSQI za 3,76 točke, kombinirana vadba pa za 2,54 točke. Bolj učinkovita od obeh pa je bila vadba za moč, ki je GPSQI izboljšala za kar 5,75 točk.
Vadba uspešnejša od izobraževanja in drugih ukrepov
V raziskavah so preverjali tudi učinkovitost zdravstvenega izobraževanja in drugih intervencij za izboljšanje spanja. Izkazalo se je, da nobena med njimi ni bila tako učinkovita kot vadba za moč. Med ostalimi ukrepi za premagovanje nespečnosti se je najbolje odrezalo izobraževanje, a tudi to ni bilo tako uspešno kot vadba. Raziskovalci tako zaključujejo: »Vadba, predvsem vaje za moč in aerobna vadba, pozitivno vplivajo na kakovost spanja v primerjavi z drugimi aktivnostmi«.
Da se bolje izobraziš na področju spanja, si lahko ogledaš še zanimiv posnetek, v katerem je zbranih še več znanstvenih dejstev o spanju. Predvsem pa ne pozabi na redno vadbo, ki ti bo očitno najbolj koristila!
Novinar
