O ustreznem vnosu tekočin obstaja precej nasvetov in mitov, ki niso vedno resnični. Dejstvo je, da je ustrezna hidracija pomembna za zdravje, kadar se ukvarjaš s športom pa je toliko pomembneje koliko in predvsem kaj piješ.
Zakaj je ustrezna hidracija pri športni aktivnosti tako pomembna?
Dolgoročno je ustrezen vnos tekočine pomemben za tvoje zdravje, a pri športu se posledice dehidriranosti pokažejo takoj. Zaradi dehidriranosti se namreč poveča poraba glikogena, ki predstavlja vir energije za tvoje telo. Zniža se tudi pretok krvi v mišicah in volumen krvi. Kardiovaskularni napor se poveča, lahko pa te doletijo celo mišični krči in občutek siljenja na bruhanje.
Ali sem dehidriran?
Dehidriranost lahko prepoznaš po temnejši barvi urina in zmanjšanju telesne teže. Stehtaj se pred in po aktivnosti: če je razlika v teži precejšnja, je to posledica premajhnega vnosa tekočine med aktivnostjo. Razliko v teži pomnoži s faktorjem 1,5 in dobil boš količino pijače, ki jo moraš popiti za ponovno rehidracijo. Posledica dehidriranosti je tudi zmanjšana napetost kože in padec krvnega pritiska. Značilen je tudi padec zmogljivosti telesa med športno aktivnostjo.
Izotonik, hipertonik ali hipotonik?
Čeprav je pogosto prepričanje, da je najbolj zdravo piti vodo, to ne drži vedno. Za vsakodnevno pitje in vadbo, ki je krajša od ene ure, je to res. Pri daljši športni aktivnosti pa je pomembno nadomeščati izgubljene minerale in poskrbeti za vnos sladkorjev, ki nam dajejo energijo. Zato v tem primeru raje vzemi enega izmed športnih napitkov. Nekaj ur pred športno aktivnostjo in med treningom ti bodo izotonični napitki omogočili absorpcijo tekočine in poskrbeli za hitro rehidracijo. Ti napitki vsebujejo enako koncentracijo mineralnih soli in sladkorjev kot krvna plazma. Hipotonični napitki vsebujejo manj mineralnih soli in sladkorjev in se priporočajo na začetku treninga, ki traja več kot dve uri. Hipertonični napitki pa vsebujejo visoko koncentracijo mineralnih soli in sladkorjev, zaradi česar je resorpcija počasnejša. Ker pa vsebujejo več energije, so koristni po aktivnosti.
Kaj pa alkohol?
Najbrž ti je že jasno, da alkohol ni ustrezen napitek za športno aktivnost. Kako pa v resnici vpliva pivo v dobri družbi po vadbi? Na razočaranje mnogih ima alkohol direkten vpliv na zmogljivost na treningu, znižuje koncentracijo in tako poveča verjetnost poškodb. Tudi po vadbi vnos alkohola ni zaželen, saj poveča verjetnost za slabšo regeneracijo mišic in slabšo resintezo glikogena (energijskih zalog). Poleg tega upočasni praznjenje prebavnega trakta in zakasni prenos glukoze v tanko črevo. Čeprav se ti morda zdi, da te vsaj dobro odžeja, tudi to ne drži. Alkohol deluje kot diuretik, torej povečuje možnost dehidracije. Njegov vpliv na hidracijo telesa je seveda odvisen od predhodne hidracije telesa, količine in od odstotka alkohola v pijači. Večja vsebnost alkohola torej pomeni večjo možnost za dehidracijo.
Novinar
