Kornavirus je postal naša nova stalnica. Ker zna biti občutek nemoči v teh časih precej naporen, je pomembno, da poskrbiš za svoje zdravje. Tokrat ti zato podajamo 5 nasvetov za prilagoditev telesne vadbe. Ravno dobra telesna pripravljenost je namreč v pomoč teles pri obrambi pred okužbami in prebolevanju bolezni.
1. Prioritete
Premisli, ali trenutno dovolj časa posvečaš telesni vadbi. Druga prioriteta naj bo predvsem način oziroma oblika vadbe. Če se sedaj vsi tvoji kolegi obračajo k vadbi doma in so si vsi nakupili online »vstopnice«, to še ne pomeni, da je to prava izbira tudi zate. Ustvari si koledar vadbe ali pa si cilje, ki naj bodo specifični in merljivi (ne le »beach body« do poletja 2021), zapiši v planer ali koledar na telefonu.
2. Kateri čas ti bolj ustreza?
Si imel med karanteno več časa zase in za spoznavanje svojega bioritma? Če si pri terminskih spremembah opazil tudi boljše rezultate in splošno počutje, potem je to gotovo znak, da ti ta čas za vadbo bolj ustreza. Načeloma je jutranji čas bolj primeren za kakšne manj intenzivne oblike vadbe, kot sta na primer joga in pilates. Daljše in napornejše kardio treninge je priporočljivo opravljati kasneje oziroma z vsaj nekaj goriva – na primer po zajtrku.
3. Prilagoditev ali sprememba načrta?
Zasleduješ specifičen cilj, ki od tebe zahteva popolno predanost? Morda ga zaradi zaprtja fitnesov nisi uspel izvajati v takšni meri, kot bi ga sicer, a še vedno lahko vsaj nekatere vaje preneseš v domačo vadbo. Če imaš res stisko s prostorom, premisli o možnih spremembah. Če si fitnes obiskoval občasno, lahko vaje z nekaj osnovne opreme izvajaš tudi doma.
4. Skupaj tudi, ko ste narazen
Predvsem takrat, ko si zastaviš nov cilj in vadbeni plan, mu je na začetku težko slediti. Pri tem ti lahko pomaga skupen cilj s prijateljem, fantom ali pa mamo. Tudi če ne moreta vaditi skupaj, se lahko dogovorita, da se po opravljeni vadbi slišita in si povesta, kako je šlo. Svoje dosežke lahko beležiš in zapisuješ tudi v aplikacije, kjer se lahko primerjaš z drugimi prijatelji ali pa celo profesionalnimi športniki (npr. Strava).
5. Hoja ni zanemarljiva
Izven štirih sten telovadnice in fitnesa je še vedno dovolj priložnosti za vadbo, zato naj koronavirus ne bo tvoj izgovor. Še vedno je ena izmed najlažje dostopnih pa tudi najcenejših oblik učinkovite kardio vadbe tek. Na lepe dneve se odpravi v hribe ali pa na kolo. Že samo preživljanje časa na prostem z lahkotno hojo ima številne pozitivne učinke na tvoje fizično in psihično zdravje, čisto zares!
Za konec pa še ideja za hitro 12-minutno vadbo, ki vključuje vse osnovne mišične skupine. Ne, nimaš izgovora, da je ne narediš kar zdaj! ?
12-minutna vadba za celo telo:
Za ogrevanje porabi 2 minuti: vzpenjaj se po stopnicah. Če jih nimaš, izmenično stopaj na stol ali pručko. V roki lahko vzameš dve polni pollitrski plastenki in ju ob stopanju na pručko izmenično dviguješ nad glavo.
Vsako vajo opravi s po 20 ponovitvami: počepi, sklece, izmenično dotikanje nasprotne rame z dlanjo v deski, spust za triceps – pomagaj si s stolom (dips), dvig trupa z iztegnjenimi nogami, kolo na hrbtu (bicycle crunch), izmenično prestopanje in krčenje kolen v deski (mountain climbers).
Ohlajanju nameni 2 minuti: strešica, sedenje v razkoraku z iztegnjenimi nogami ter nagibi vstran, jogijski položaj otroka.
Novinar
