Vadba za moč je pomemben del zdravega življenjskega sloga (preberi več o njenih pozitivnih učinkih). Številni jo povezujejo z velikimi utežmi, bodybuilderji in fitnesi, pozabljajo pa na moč in stabilizacijo trupa. Ta se ne odraža nujno v veliki hipertrofiji (mišični rasti), je pa pomembna za zdravje, lahko pomaga pri preprečevanju poškodb in služi kot osnova ter podpora drugim športnim aktivnostim.
Nekaj minut dnevno nameni vadbi za moč in stabilizacijo
Najbolje pri vadbi za moč in stabilizacijo trupa je, da za začetek ne potrebuješ nobene dodatne opreme, vaje lahko izvajaš doma, vzele pa ti bodo le nekaj minut dnevno. Bolje je namreč začeti s krajšimi (recimo 15-minutnimi) vadbami in jih izvajati redno (vsaj 3-krat tedensko, lahko pa vsak dan). Pomembno je, da vadba za moč in stabilizacijo trupa postane navada.
Za začetek si iz vsake izmed spodnjih kategorij izberi po eno vajo in naredi 10 do 15 ponovitev (oziroma zadrži položaj 30 sekund). Čez kak teden naredi dve ponovitvi tega seta in nato tri. Ko to postane enostavno, izziv najprej povečaj s povečanjem števila ponovitev posamezne vaje. Čez čas lahko dodaš še en set, v katerega vključiš preostale vaje (tako najprej trikrat ponoviš prvi set vaj, si vzameš nekaj minut počitka in trikrat ponoviš še drugi set). Kasneje posamezne vaje zamenjaj s težjimi različicami.
Celotno telo
Plank
Ulezi se na trebuh, nato se upri na prste na nogah. Dvigni se na komolce oziroma podlahti tako, da v komolcih dobiš pravi kot. Pogled usmeri v tla, izravnaj hrbet in napni mišice celotnega telesa. Za začetek drži plank 30 sekund, z nekaj vaje boš lahko ta čas tudi podaljšal.
Hrbtni plank
Usedi se na tla z iztegnjenimi nogami, dlani postavi ob boke, malenkost za zadnjico. Upri se na pete in dlani (iztegnjenih rok) ter dvigni trup od tal. Napni mišice celotnega telesa in izravnaj trup. Pazi, da v bokih nisi »pokrčen« – telo mora biti ravno kot deska. Najpogosteje ti (predvsem ko postane zares težko) zadnjica uide prenizko in spustiš se v bokih, zato se trudi boke čim bolj približati stropu. Položaj za začetek zadrži 30 sekund.
Hrbet
Plavanje
Ulezi se na trebuh in roke iztegni naravnost predse. Roke in noge rahlo privzdigni od tal, da napneš mišice celotnega telesa. Nato izmenično dviguj diagonalni par roke in noge: dvigni levo roko in desno nogo, nato desno roko in levo nogo. Naredi 10 do 15 ponovitev na vsak par roka-noga.
Hrbtnjaki
Ulezi se na trebuh in roke iztegni naravnost predse. Pogled usmeri v tla. Roke in noge rahlo privzdigni od tal, da napneš mišice celotnega telesa. Med izvajanjem vaje jih nikoli popolnoma ne spusti na tla. Nato še bolj napni hrbtne mišice, da roke in noge dvigneš nekoliko višje in začni upogibati komolce ter dlani približevati obrazu. Med zategovanjem lopatic bosta tako roki potovali nazaj, komolca pa proti hrbtu. Ko dosežeš končni položaj, roki ponovno iztegni predse in nekoliko popusti napetost v mišicah, da se roke in noge približajo tlem (a se tal nikoli ne dotaknenjo!). Vajo izvajaj počasi in naredi 10 do 15 ponovitev.
Trebuh
Dvigovanje nog
Ulezi se na hrbet, roke naj bodo iztegnjene ob telesu. Stegnjene noge dviguj od tal do približno pravega kota glede na podlago. Pri spuščanju naj se nikoli povsem ne dotaknejo tal, da trebušne mišice ostanejo napete – spustiš jih torej tako, da so pete le nekaj centimetrov nad tlemi. Ponovi 10 do 15-krat.
Dead bug
Ulezi se na hrbet, noge pokrči v kolenih in jih dvigni od tal. Pri tem bodi pozoren na tri prave kote: v bokih, v kolenih in v gležnjih. Roki iztegni naravnost navzgor. Nato hkrati iztegni in spusti proti tlem levo nogo (spustiš jo skoraj do tal, a naj se tal ne dotakne) in desno roko iztegnjeno spusti v podaljšek trupa za glavo (prav tako naj se ne dotakne tal). Vrni se nazaj v začetni položaj in ponovi še z desno nogo in levo roko. Naredi 10 do 15 ponovitev za vsako stran.
Roke
Sklece
Postavi se v začetni položaj za sklece (tudi položaj iztegnjenega planka): upri se na dlani iztegnjenih rok, ki naj bodo v širini ramen, ter na prste iztegnjenih nog. Telo naj bo izravnano, glava pa ves čas v podaljšku hrbtenice. Pokrči roke in se z glavo približaj tlem, nato jih zopet iztegni. Pri tem naj komolci ostanejo čim bližje telesu. Naredi 10 do 15 ponovitev.
Triceps sklece
Upri se na pete in dlani iztegnjenih rok (torej s popkom proti stropu). Noge imaš lahko povsem iztegnjene, lahko pa jih pokrčiš v kolenih. V vsakem primeru moraš imeti zadnjico dvignjeno od tal. Nato roke pokrči v komolcih, da se v bokih spustiš proti tlem (a se jih ne dotakneš). Ponovno iztegni roke in se s tem vrni v začetni položaj. Ponovi 10 do 15-krat.
Stranske trebušne mišice
Russian twist
Usedi se na tla, noge rahlo pokrči in dvigni od tal. Z roke skleni pred sabo (z dlanmi oblikuješ trikotnik) in se izmenično dotikaj tal levo in desno od zadnjice. Pri tem pogled vsakič usmeri v »trikotnik«, ki si ga oblikoval z dlanmi, da poskrbiš za zasuk celotnega trupa. Naredi 10 do 15 ponovitev na vsako stran.
Dotikanje pet
Ulezi se na hrbet, roke naj bodo iztegnjene ob trupu. Noge pokrči, da v kolenih dobiš pravi kot, stopala naj ostanejo na tleh. Napni trebušne mišice in zgornji del trupa rahlo dvigni od tal. Čutil boš, da se glava in lopatice ne dotikajo več tal. Nato izmenično upogibaj trup levo-desno in se pri tem s prsti vsakič dotakni pete leve oziroma desne noge. Med izvedbo vaje ne hiti. Vsake pete se dotakni 10 do 15-krat.
Novinar
