Zelje ima toliko pozitivnih učinkov na zdravje, da ga številni uvrščajo med tako imenovano super hrano. Ta domača zelenjava se namreč po hranilnih vrednostih in zdravilnih lastnostih brez težav kosa z goji jagodami, chia semeni, spirulino in drugimi predstavniki sodobnih prehranskih trendov.
Obstaja več različic zelja različnih oblik in barv: rdeče, vijolično, belo in zeleno zelje, z ravnimi ali kodrastimi listi. Uživaš ga lahko surovega, fermentiranega ali pa pripraviš zeljno juho. Preberi si, kakšne so prednosti posameznih načinov priprave in katere pozitivne učinke na zdravje lahko pričakuješ ob rednem uživanju zelja.
Ogromno mikrohranil, nizka energijska vrednost
Zelje vsebuje res veliko mikrohranil na zaužito kalorijo. Najpomembnejša mikrohranila, ki jih najdeš v zelju, so: vitamin K, vitamin C, vitamin B6, kalcij, kalij, magnezij, mangan in folat. Zelje je bogato tudi z vlakninami, vsebuje pa tudi nekaj vitamina A, železa in riboflavina. Poleg teh, najdeš v zelju tudi antioksidante, kot so polifenoli in žveplove spojine. Antioksidanti ščitijo telo pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali.
Zmanjšuje kronična vnetja
Kronična vnetja so pogosto povezana z različnimi bolezenskimi stanji, kot so srčne bolezni, revmatoidni artritis in vnetje debelega črevesja. Zelje kot predstavnik križnic (sem med drugim sodijo še brokoli, cvetača, ohrovt in brstični ohrovt) vsebuje različne antioksidante, ki dokazano zmanjšujejo kronična vnetja. Za protivnetne učinke zelja so ključni sulforafan, kemferol in nekateri drugi antioksidanti.
Izboljša prebavo
Zelje vsebuje veliko netopnih vlaknin, vrste ogljikovih hidratov, ki jih telo ne more razgraditi. Te pomagajo pri prebavi in skrbijo za redno izločanje. Poleg netopnih, vsebuje zelje tudi veliko topnih vlaknin, ki povečajo številno koristnih bakterij v prebavilih. So namreč glavni vir hranil za bakterije Bifidobacteria in Lactobacilli. Te bakterije ščitijo imunski sistem in proizvajajo nekatera pomembna mikrohranila, na primer vitamin K2 in vitamin B12. Da povišan vnos vlaknin pozitivno vpliva na prebavo in poleg tega prinaša dodatne učinke na zdravje, so pokazale že številne raziskave. Si vedel, da ti zelje za vsakih 10 kalorij prinese kar 1 gram vlaknin?
Rdeče zelje za zdravo srce
Rdeče zelje vsebuje spojine iz skupine antocianov. Te tudi poskrbijo za značilno živo vijolično barvo zelja. Antociani so namreč rastlinski pigmenti iz družine flavonoidov. Veliko raziskav je že odkrilo povezavo med tovrstnimi pigmenti in zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni. Antociani tako lahko znižajo verjetnost srčne kapi, znižajo krvni tlak in koncentracijo LDL holesterola.
Pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka
Visok krvni tlak je eden glavnih dejavnikov tveganja za srčno kap in druge srčne bolezni. Običajno se osebam s povišanim krvnim tlakom svetuje, da zmanjšajo količino soli v prehrani. Novejše raziskave pa kažejo, da je prav tako pomemben višji vnos kalija. Ta mineral namreč nasprotuje učinku natrija na krvni tlak. Pomaga pri izločanju odvečnega natrija preko urina in sprošča stene krvnih žil. Vse to znižuje krvni tlak. Sodobna prehrana vsebuje preveč natrija in premalo kalija. Pri zagotavljanju boljšega ravnotežja med natrijem in kalijem ti lahko pomaga rdeče zelje.
Ne pozabi na preprosto živilo, spremeni ga v okusen obrok
Zelje je dokaz, da so tudi preprosta domača živila (ki so povrhu vsega še cenovno ugodna) lahko zelo zdrava sestavina v prehrani. Uporabiš ga lahko za pripravo solat, juh ali obar. Lahko ga skuhaš, pripraviš na pari, pražiš na olju ali spečeš v pečici. Cele liste lahko uporabiš tudi namesto tortilij ali kruha za sendviče. Po spodnjem receptu lahko pripraviš celo neke vrste zeljni narastek. Fermentirano zelje ima dodatne pozitivne učinke, danes pa lahko že v trgovini kupiš kislo zelje in ga uživaš kot zdravo prilogo. Med fermentacijo nastajajo naravni probiotiki, ki pomagajo koristnim bakterijam v prebavilih. Pikantna različica fermentiranega zelja se imenuje kimchi in je priljubljena predvsem v Koreji.
Novinar
