Visokobeljakovinsko živilo, ki ga zagotovo še nimate v kuhinji

Predstavljamo rastlinski vir proteinov, mesni nadomestek, tofu. Je živilo, ki je pred 2000 leti nastalo na Kitajskem. Danes ga uživajo ljudje po vsem svetu, še posebej tisti, ki sledijo vegetarijanskim in veganskim prehranskim načrtom. Je odličen vir proteinov, z nizko vsebnostjo maščob in kalorij, zato je odličen za športnike, ki želijo pridobivati mišično maso ali za ljudi, ki želijo shujšati.

Izdelan je iz sojinih zrn, vode in koagulanta oz. sredstva za strjevanje. Ima blag okus, zato ga je potrebno začiniti in dodati k jedem ali omakam, saj se z njimi prepoji. Mogoče ga je pripraviti tudi doma, vendar je postopek dolgotrajen in zahteva vajo.

Hranilna vrednost tofuja

Je nizke kalorične vrednosti, namreč 100 g izdelka ima le okoli 140 kalorij. Vsebuje okoli 15g beljakovin in le nekaj gramov ogljikovih hidratov. Vsebuje železo, fosfor, magnezij, cink ter vitamine B skupine in vitamin E. Je bogat z beljakovinami in vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje, da bi normalno delovalo.

Težava je pri vnosu specifičnega vitamina B kompleksa, vitamina B12, ki ga ljudje, ki ne jedo živalskih proteinov, nujno morajo nadomeščati s prehranskimi dopolnili. Tofu je torej odličen nadomestek mesa le nekajkrat na teden in to v kombinaciji z živalskimi proteini. Preden preideš na izključno rastlinske proteine, se posvetuj z dietetikom ali drugim prehranskim strokovnjakom, ki ti lahko pomaga oblikovati jedilnik tako, da bo ustrezal tvojim potrebam po dnevnem vnosu hranil.

Zakaj ga vključiti v kuhinjo?

1. Manjše tveganje za srčno-žilne bolezni: Ljudje, ki uživajo prehrano z rastlinskimi proteini, imajo manjši dnevni vnos »slabih« maščob, zato imajo dolgoročno manjšo akumulacijo teh na žilnih stenah.
2. Pripomoreš k zmanjšanju pritiska na okolje: Proizvodnja beljakovinskih virov iz rastlin se obravnava kot trajnostna alternativa za zmanjšanje ekološkega izkoriščanja naravnih virov, ki ga povzroča reja goveda za meso. Živinoreja je namreč drugi največji vir izpustov ogljikovega dioksida, glavnega toplogrednega plina, ki ima ogromen vpliv na globalno segrevanje.
3. Znižuje slab holesterol (LDL) v krvi: Ključna komponenta tofuja – soja, je bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami, zlasti z linolno kislino (spada med ω6 kisline), ki naj bi znatno zmanjševala serumske koncentracije LDL, trigliceridov in skupnega holesterola, hkrati pa povečala koncentracijo HDL (dober holesterol). To dosežemo le z rednim vsakodnevnim uživanjem sojinih izdelkov.
4. Hepatoprotektiven, protivirusen in antioksidativen učinek: Soja v tofuju ima razne rastlinske spojine, ene od njih so neizoflavoni, ki izkazujejo številne bioaktivnosti, vključno z antioksidativnimi, protivirusnimi, protirakavimi, hepatoprotektivnimi in srčno-žilnimi zaščitnimi učinki.
5. Bogat vir kalcija in železa: Kalcij je eden od najbolj ključnih mineralov, ki jih naše telo potrebuje. Je odgovoren za zdravje kosti, delovanje mišic, strjevanje krvi in prenos živčnih impulzov. Železo je še pomembnejši mineral, ki se shranjuje v jetrih in nahaja v rdečih krvničkah, nanj pa se veže kisik, ki se tako prenaša po telesu. Pomembno je poudariti, da se železo iz rastlinskih proteinov slabše absorbira v našem telesu, kot železo, ki ga vsebujejo živalski proteini, zato moramo biti pozorni in spremljati našo krvno sliko s strokovnjakom.
6. Podpora pri hujšanju ter primernost živila za sladkorne bolnike: Zaradi majhne vsebnosti ogljikovih hidratov ob nizkih kaloričnih vrednostih in večje vsebnosti beljakovin je soja, in s tem tofu, dober kandidat za uravnavanje glikemičnega odziva pri bolnikih s sladkorno boleznijo in inzulinsko rezistenco. Višji vnos beljakovin sproži zmanjšan apetit in dolgoročno izgubo telesne teže.
7. Protirakav učinek: Na azijskem prebivalstvu, ki redno uživa sojino hrano, so opazovali incidenco raka dojk in raka prostate. Poročali so o obratni povezavi med uživanjem sojine hrane in rakom dojk pri azijskem prebivalstvu. Protirakavi učinki soje so bili v veliki meri pripisani izoflavonom (rastlinske spojine, podobne neizoflavonom, omenjenih pod točko štiri), ki naj bi lahko modulirali celični cikel, apoptozo, diferenciacijo, proliferacijo in celično signalizacijo. Tudi pri raku prostate je bila stopnja incidence pri azijskem prebivalstvu nižja.

Tofu navdušuje tudi strokovnjake

Raziskovalce pri tofuju, še vedno najbolj zanima soja in njene komponente. Predvsem izoflavoni, fitoestrogeni, ki naj bi v vsakodnevnih manjših dozah, zmanjševali tveganje za nastanek želodčnega in pljučnega raka, raka dojk, prostate in debelega črevesa. Vendar so za potrditev teh povezav potrebne nadaljnje perspektivne študije.

Ker naj bi izoflavoni, delovali enako kot spolni hormon estrogen, in se vezali na estrogenske receptorje, so nas mediji pogosto strašili, da so sojini izdelki motilci hormonov, vendar ni še nobenega dokaza o tej povezavi. Vendar pa dokazi ne pomenijo, da smo dokazali nasprotno. Zato za zdaj lahko trdimo le, da so motnje hormonov malo verjetne.

Tofu je odlična zamenjava za meso, vendar pa bi za koristne učinke njegovih komponent (sojinih izoflavonov) morali doseči dnevni vnos vsaj 60-100 mg izoflavonov na dan, česar v zahodnih državah trenutno ni lahko doseči (100 g tofuja vsebuje 9,4 – 53 mg izoflavonov).