Vlaknine so ključnega pomena za zdravje prebavnega sistema, vzdrževanje zdrave telesne teže in zmanjšanje tveganja za različne kronične bolezni. Kljub temu mnogi ne zaužijejo dovolj vlaknin v svoji prehrani. Predvsem, če tvoja prehrana vsebuje veliko predelanih živil, je to lahko problem. Z naslednjimi triki lahko enostavno povečaš vnos vlaknin in še vedno uživaš v hrani, ki jo imaš najraje.
Vlaknine zaužij že pri zajtrku
Če želiš povečati svoj vnos vlaknin, poskrbi, da bodo te del vsakega obroka, tudi zajtrka. Priljubljena izbira za zajtrk so kosmiči. Dobra novica je, da številni vsebujejo veliko vlaknin. To velja predvsem za ovsene kosmiče, kosmiče s suhim sadjem, oreščki in semeni in druge manj predelane vrste. Vsekakor preveri hranilne vrednosti kosmičev, ki jih trenutno uporabljaš. Če raje zajtrkuješ jajca ali kruh z namazi, obroku dodaj nekaj sveže zelenjave ali sadja. Okusne so na primer rezine paprike, kumare, korenja ali pa redkvice. Tudi v omleto ali umešana jajca lahko dodaš narezane bučke, nekaj špinače ali drugo zelenjavo po okusu.
Namesto čipsa in čokolade zdravi prigrizki
Prigrizki, ki jih vzameš na plažo, faks, ali v službo, so še ena priložnost, da zaužiješ več vlaknin. Namesto slanih ali sladkih, hranilno revnih prigrizkov, izberi bolj zdrave različice. Ena možnost je sveže sadje, recimo jabolka, hruške, breskve ali slive v kombinaciji z oreščki. Sadja, ki ima užitno lupino, ne lupi, saj je ravno lupina glavni vir vlaknin. Posledično tudi velja, da celo sadje ali smoothie vsebuje več vlaknin od sadnih sokov. Zdrav zelenjavni prigrizek so korenčkove palčke ali stebla zelene s humusom.
Ne boj se ogljikovih hidratov, izberi pa polnozrnate različice
Miti, da so ogljikovi hidrati nezdravi (celo strupeni), še zdaleč ne držijo. Vključi jih kot del uravnoteženega obroka z beljakovinami, zdravimi maščobami in zelenjavo. Za povečanje vnosa vlaknin pa namesto belega kruha izberi polnozrnatega. Enako velja za testenine, kuskus in polento. Tudi bel riž lahko zamenjaš z rjavim, ki vsebuje poleg vlaknin še več mikrohranil.
Pri kosilu pripravi še solato
Dobra navada je, da pri kosilu vedno pripraviš še solato. S tem namreč ne boš bistveno povečal energijskega vnosa, dodal pa boš veliko vlaknin in mikrohranil. Poleti lahko namesto običajne zelene solate pripraviš tudi kumarično ali pa narežeš papriko, paradižnik in čebulo. Predvsem pozimi, ko je sveže zelenjave manj, je motovilec (dodaš lahko še fižol in čebulo) odlična izbira.
Domače juhe in enolončnice
Domače juhe in enolončnice so odlična priložnost za dodajanje zelenjave in stročnic, ki so bogate z vlakninami. Fižol, leča, čičerika in grah so vsi odlični viri vlaknin. Poskusi pripraviti zelenjavne juhe, mineštre ali lečino enolončnico in uživaj v okusnih obrokih, bogatih z vlakninami. Enolončnico si lahko pripraviš za večerjo, zelenjavna juha pa je lahko del kosila. Recept za domačo lečino enolončnico najdeš v spodnjem posnetku. Postrezi jo s kosom polnozrnatega kruha. Dober tek!
Novinar
