Izpitno obdobje je polno stresa in do neke mere se tega lahko znebimo tudi s hrano. Te zanima katero hrano uživati, da bo stresa čim manj?
1. Zeliščni čaji
Zeliščni čaji dajejo občutke topline in umirjenosti. Pretekle raziskave so pokazale, da držanje in srkanje tople pijače povečuje občutek medosebne topline in prijaznosti. Požirek tople pijače ima pomirjujoč učinek, ne glede na okus. Nekatera zelišča, kot sta sivka in kamilica, pa imajo že sama po sebi sproščujoč učinek.
Zeleni čaj je poln flavonoidov, kar kažejo študije v podporo zdravju možganov. V skladu z raziskavami lahko pomagajo zaščititi nevrone pred poškodbami, ki jih povzročajo nevrotoksini, zavirajo nevroinflamacijo in spodbujajo spomin, učenje in kognitivne funkcije.
2. Temna čokolada
Temna čokolada ponuja razvajanje z antioksidanti. Lahko pomaga tudi pri zmanjševanju stresa z zniževanjem ravni stresnih hormonov v telesu. Vendar jo moramo jesti zmerno in brez skritih dodatkov ali kemikalij.
3. Polnozrnata žita
Po raziskavah lahko ogljikovi hidrati začasno povečajo raven serotonina, hormona, ki krepi razpoloženje in zmanjšuje stres. Ko se raven serotonina poveča, imajo ljudje pod stresom boljšo koncentracijo in osredotočenost. Pazi le, da za boljšo prehrano izbereš zdrave, nerafinirane ogljikove hidrate, kot sta sladki krompir in polnozrnata žita, in omejiš preproste ogljikove hidrate, kot so piškoti, torte in hrano iz bele moke, vključno z belimi testeninami in belim kruhom. Nerafinirani ogljikovi hidrati povzročajo hiter skok in zrušitev krvnega sladkorja, medtem ko kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo vitamine in minerale ter vlaknine, zato se prebavljajo dlje časa in imajo manj neposrednega vpliva na krvni sladkor.
Ker vlaknine lahko podpirajo tudi zdrav črevesni mikrobiom, posezi po hrani z visoko vsebnostjo vlaknin, vključno s polno ržjo, ajdo in rjavim rižem.
4. Avokado
Avokado ponuja omega-3 maščobne kisline. Znano je, da te zdrave esencialne kisline zmanjšujejo stres in tesnobo, povečujejo koncentracijo in izboljšujejo razpoloženje.
5. Ribe
Z dodatkom morskih sadežev na svoj krožnik se boriš proti stresu in pomagaš preprečevati bolezni srca. Zlasti mastne ribe so odlična izbira, ker so zdrave za srce, njihove omega-3 pa lahko pomagajo lajšati depresijo, saj hranila zlahka sodelujejo z možganskimi molekulami, povezanimi z razpoloženjem.
Če nisi oboževalec rib, lahko poskusiš z morskimi algami, chia semeni, lanenimi semeni, orehi ali pa omega-3 dodatki.
6. Toplo mleko
Hrana, bogata s kalcijem, je bistveni del zdrave prehrane za zdravje kosti, vendar lahko to hranilo pomaga tudi pri zmanjševanju depresije. Mleko in druga mlečna hrana s kalcijem in dodatkom vitamina D lahko pomaga mišicam sprostiti in stabilizirati razpoloženje. Študija, objavljena januarja 2017 v reviji Obstetrics and Gynecology, je celo pokazala, da lahko olajša tudi simptome predmenstrualnega sindroma.
Če nisi oboževalec mleka, lahko poskusiš s sirom in jogurtom. Če pa ne prenašaš laktoze, pa lahko poskusiš z lososom, mandlji, sončničnimi semeni ali zelenolistnato zelenjavo.
7. Oreščki
Oreški so polni hranil, vključno z vitamini B in skupaj z zdravimi maščobnimi kislinami. Mandlji, pistacije in orehi lahko celo pomagajo znižati raven krvnega tlaka. Po pretekli študiji lahko zlasti pistacije igrajo vlogo pri zmanjševanju stresa. V oreščkih in semenih je tudi veliko magnezija, kar je plus, saj je magnezij povezan z boljšim obvladovanjem tesnobe.
8. Citrusi in jagode
Nekatere študije so pokazale, da lahko visoka raven vitamina C pomaga zmanjšati stres. Začneš lahko s pomarančami, grenivkami in jagodami.
9. Probiotiki
Probiotiki lahko pomagajo okrepiti imunski sistem, zaščititi pred škodljivimi bakterijami in izboljšati prebavo in absorpcijo hranil. Zdravje črevesja neposredno vpliva na izboljšanje tesnobe, depresije in razpoloženja. Zelo se priporoča kefir.
10. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin
Živila, bogata z vlakninami, so črevesju prijazna in lahko igrajo vlogo pri zniževanju stresa. Povezana so tudi z zmanjšano anksioznostjo in depresijo. Priporoča se uživanje fižola, zelenega graha, jagodičja, mandljev, pistacij, lanenih semen, sezamovih semen in veliko zelenja, kot sta ohrovt in brokoli. Prav tako so tudi polnozrnata žita vlaknine.
Predvsem pa se izogibaj čipsu in sladkarijam.
Še naprej ti želimo uspešno opravljanje izpitov in čim manj stresnih trenutkov! ?
Novinar
