1. Domači beljakvinski smutiji
S pitjem domačih beljakovinskih napitkov boš hitro in zdravo pridobil na teži. Pripravi si jih sam, saj bodo le tako polni hranil in brez sladkorja. Dobra kombinacija smutija je mleko, banana, arašidovo maslo in sirotkine beljakovine.
2. Mleko
Mleko se že desetletja uporablja kot pridobivalec teže ali graditelj mišic.
Zagotavlja dobro ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob ter je dober vir kalcija in drugih vitaminov ter mineralov.
Mleko je odličen vir beljakovin, ki zagotavlja tako kazein kot sirotkine beljakovine. Raziskave so celo pokazale, da lahko pomaga pri pridobivanju mišic v kombinaciji z dvigovanjem uteži.
Študije so poleg tega pokazale, da lahko mleko ali sirotka in kazein skupaj povečata maso več kot drugi viri beljakovin.
3. Riž
Riž je priročen, poceni vir ogljikovih hidratov, ki ti pomaga pridobiti težo. Samo 1 skodelica (165 gramov) kuhanega riža vsebuje 190 kalorij, 43 gramov ogljikovih hidratov in zelo malo maščob.
Je tudi precej visoko kaloričen, kar pomeni, da z eno porcijo zlahka pridobiš veliko količino ogljikovih hidratov in kalorij. To ti pomaga, da lahko poješ več hrane, še posebej, če imaš slab apetit ali se hitro nasitiš.
Vendar pa izredno velike količine morda niso pametne zaradi njihove potencialne vsebnosti arzena in fitinske kisline. Arzen lahko povzroči toksičnost, fitinska kislina pa lahko zmanjša absorpcijo cinka in železa.
4. Oreščki in arašidovo maslo
Samo ena majhna pest mandljev vsebuje več kot 7 gramov beljakovin in 18 gramov zdravih maščob.
Arašidovo maslo je visoko kalorično. Pomagata lahko že le dve pesti na dan z obrokom ali kot prigrizek in tako hitro dobiš stotine kalorij. Pazi, da izbereš 100 odstotno arašidovo maslo brez dodatnega sladkorja ali dodatnih olj.
5. Rdeče meso
Eno izmed boljših živil za krepitev mišic.
Zrezek, na primer, vsebuje približno 3 grame levcina na 170 gramov. Levcin je ključna aminokislina, ki jo tvoje telo potrebuje za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin in dodajanje novega mišičnega tkiva.
Poleg tega je rdeče meso eden najboljših naravnih virov prehranskega kreatina, ta pa povečuje telesno zmogljivost in moč.
6. Losos in mastne ribe
Tako kot rdeče meso so tudi losos in mastne ribe odlični viri beljakovin in pomembnih zdravih maščob.
Med vsemi hranili, ki jih zagotavljajo losos in mastne ribe, so omega 3 maščobne kisline med najpomembnejšimi in najbolj znanimi.
Ponujajo številne koristi za tvoje zdravje in boj proti boleznim.
Samo en 170-gramski file lososa vsebuje približno 350 kalorij in 4 grame omega 3 maščob. Ista porcija vsebuje 34 gramov visokokakovostnih beljakovin, ki ti pomagajo pri gradnji mišic in pridobivanju teže.
7. Banane
Banane so bogate s kalorijami. Povprečna banana (odvisno od velikosti) vsebuje približno 150 kalorij.
8. Beljakovinski dodatki
Jemanje beljakovinskih dodatkov je običajna strategija za športnike in bodybuilderje, ki želijo pridobiti na teži.
Dodatek sirotkinih beljakovin in povečevalci mase (gainerji) so lahko zelo enostavna in stroškovno učinkovita strategija za pridobivanje telesne teže, zlasti v kombinaciji z vadbo za moč.
Nekateri mislijo, da so sirotkine beljakovine nezdrave ali nenaravne, vendar ni tako. Sirotkine beljakovine so narejene iz mleka in dokazano izboljšujejo zdravstvene oznake ter zmanjšujejo tveganje za bolezni.
Še bolj pomembne so pri športnikih, saj se dnevne potrebe po beljakovinah povečujejo.
Tako kot meso in drugi živalski proizvodi tudi sirotkine beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, potrebne za spodbujanje rasti mišic.
Uporabiš jih lahko kadarkoli v dnevu.
Pri pridobivanju teže je dovolj, če zaužiješ 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Novinar
