Popolnoma rastlinska prehrana že dolgo ni več tabu, zanjo se odloča vse več mladih pa tudi rekreativnih in profesionalnih športnikov. Prispevala naj bi k boljšemu splošnemu počutju in hitrejši regeneraciji.
Kaj pa beljakovine? To hranilo najprej povežemo z mišicami, fitnesom in mesom. Če vegetarijanci z uživanjem jajc in mlečnih izdelkov nekako še pridejo skozi, morajo vegani (ti ne uživajo nobenih živil živalskega izvora) še vedno zelo pogosto odgovarjati na vprašanje: kako pa nadomestiš beljakovine?
Na srečo živalskih beljakovin ni treba povsem »nadomeščati«. Tudi rastline namreč vsebujejo beljakovine in če jih uživamo iz različnih virov in v zadostnih količinah, z njimi pokrijemo tudi potrebe po vseh nujno potrebnih aminokislinah.
7 idej za živila bogata z rastlinskimi beljakovinami, ki bodo popestrila tvojo prehrano
Špinača
Vsa zelenolistna zelenjava je bogata z beljakovinami in pri špinači predstavlja delež kalorij iz beljakovin kar 50 odstotkov (za primerjavo: pri govedini predstavljajo beljakovine 25 odstotkov vseh kalorij). Dodatna prednost je, da vsebujejo beljakovine v špinači vse aminokisline, ki jih telo nujno potrebuje. Slaba stran špinače kot vira beljakovin je, da je zelo nizkokalorično živilo in je moramo za znaten vnos beljakovin pojesti res veliko.
Riž
Riž sam po sebi morda ni najbolj bogat vir beljakovin, samo 8 odstotkov vseh kalorij v rjavem rižu namreč predstavljajo beljakovine. Z mehanskimi postopki, ki ne poškodujejo beljakovin v rižu, se njihova vrednost občutno poveča in skoncentrira. Prednost beljakovin iz rjavega riža je v njihovi lahki prebavljivosti in nealergenosti. Riž vsebuje vse esencialne aminokisline. Čeprav so vrednosti levcina relativno nizke, raziskave kažejo, da se ta za rast mišic pomembna aminokislina iz riža absorbira hitreje in bolj učinkovito kot iz sirotkinih beljakovin.
Tofu
Tofu je že dolgo eden najbolj znanih virov beljakovin v rastlinski prehrani. Ena kocka tofuja vsebuje kar okrog 45 gramov beljakovin, kar nanese približno 43 odstotkov kalorij iz beljakovin. Beljakovine v tofuju vsebujejo vse nujne aminokisline, ki so lahko prebavljive in jih telo enostavno uporabi.
Leča
Stročnice so nasploh bogate z beljakovinami, a leča jih (poleg soje) vsebuje še posebej veliko – kar 30 odstotkov glede na kalorični delež. Gre za odličen vir beljakovin v rastlinski prehrani, še posebej, če lečo v različnih oblikah kombiniramo z rižem, kvinojo, amarantom in ostalimi stročnicami. Njena prednost je enostavna priprava, saj se od vseh stročnic najhitreje skuha, uporablja pa se lahko samostojno, v solatah, omakah, juhah ali kot priloga.
Konopljine beljakovine
Konopljina rastlina je resnično vsestranska. Poleg esencialnih omega maščobnih kislin vsebujejo konopljina semena tudi veliko beljakovin. Za konopljine beljakovine velja, da imajo popolno aminokislinsko sestavo, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v razmerjih, ki jih telo zlahka absorbira in uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin.
Grah
Cela grahova zrna vsebujejo nekoliko manjši delež beljakovin kot leča, a je njihova aminokislinska sestava bolj optimalna za izgradnjo mišične mase. Grahove beljakovine namreč vsebujejo veliko tako imenovanih BCAA aminokislin – gre za tri aminokisline (levcin, izolevcin in valin), ki spodbujajo obnovo mišičnih vlaken in rast mišic. Poleg tega vsebujejo grahove beljakovine velik delež aminokisline lizina, ki ga lahko primanjkuje v prehrani aktivnih veganov in tudi vsejedih profesionalnih športnikov.
Kvinoja & amarant
Ne spadata med stročnice, pa tudi ne med žita, ne vsebujeta namreč glutena, čeprav rasteta in se ju uporablja podobno kot žita. Tako kvinoja kot amarant vsebujeta relativno visok delež beljakovin (okrog 15 odstotkov), ki se znatno poveča, če ju zmeljemo in odstranimo del vlaknin ter ogljikovih hidratov. Tako pridobljene kvinojine in amarantove beljakovine so izjemno kakovosten in lahko prebavljiv vir esencialnih aminokislin, ki jih naše zelo zlahka absorbira in uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin.
Novinar
