Naše telo je stroj – neponovljiv in ni vreden zanemarjanja. Za njegovo nemoteno delovanje potrebuje kvalitetno gorivo – zdravo prehrano. Pogosto nas zapelje jezik, ki si želi prijetnih, sladkih, slanih ali močnih okusov, ampak to je le stvar navade. Vemo pa, da se tudi zakoreninjene slabe navade lahko rešimo, če zberemo dovolj volje, jih analiziramo, nadomestimo z zdravimi navadami in vztrajamo.
V slovenskih raziskavah je bilo ugotovljeno, da so slabe prehranjevalne navade med mladostniki zelo razširjene. Pogostejše so pri starejših mladostnikih, pri fantih in tistih, ki izhajajo iz družin z nižjim socialno-ekonomskim položajem (vir: www.nijz.si). Zato je pomembno, da se razsežnosti zdravega prehranjevanja zavedamo ter z vsako zdravo izbiro obroka naredimo korak do boljšega počutja in kakovostnejšega življenja. Slabe prehranjevalne navade nas dolgoročno namreč vodijo do mnogih kroničnih bolezni.
Strokovnjaki (NIJZ – Nacionalni inštitut za javno zdravje), ki se posvečajo preventivi in ozaveščanju o zdravi prehrani, so na podlagi mnogih raziskav strnili 10 ključnih točk, kjer je potrebna pazljivost pri vsakodnevnem prehranjevanju:
1. V jedi uživaj in jej redno. Izbiraj pestro hrano, ki naj vsebuje več živil rastlinskega kot živalskega izvora. Zdravo prehranjevanje ni zapletena reč, naj bo to način življenja in hkrati vsakodnevni užitek. Če vključiš čim več različnih živil in ješ 3–5 obrokov dnevno, bo tvoja prehrana pestra. Dan začni z zdravim zajtrkom. Dokazano je, da se tisti, ki zjutraj zajtrkujejo, bolj redno in zdravo prehranjujejo tudi čez dan.
2. Izbiraj živila iz polnovrednih žit in žitnih izdelkov. Žita so pomembna, ker vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in nenasičenih maščobnih kislin. Izbiraj naravni riž, polnozrnate testenine in kaše, ki vsebujejo več pomembnih hranilnih snovi (vitaminov in mineralov) kot oluščen riž, testenine iz bele moke in že pripravljeni kosmiči.
3. Večkrat dnevno jej pestro zelenjavo in sadje. Izbiraj lokalno pridelano in svežo zelenjavo ter sadje. S sadjem in zelenjavo boš v telo vnesel veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov, prehranskih vlaknin in veliko drugih zaščitnih snovi. Zaradi vsebnosti posameznih zaščitnih snovi, ki so v tipični barvi sadja in zelenjave, je pomembno, da uživaš sadje (dnevno od 150 do 250 g) in zelenjavo (dnevno od 250 do 400 g) različnih barv.
4. Nadzoruj količine zaužite maščobe in nadomesti večino nasičenih maščob (živalskih maščob) z nenasičenimi rastlinskimi olji. Prekomerno uživanje maščob je velik dejavnik tveganja pri nastanku bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni, debelosti, povišanega krvnega tlaka in nekaterih vrst raka. Nasičene maščobne kisline in transmaščobne kisline so za zdravje škodljive. Pretežno nasičene maščobne kisline vsebujejo goveji loj, kokosova mast, palmina mast, rastlinska mast, svinjska mast, surovo maslo, sladka in kisla smetana, mesni izdelki, ocvirki, slanina, mastni siri in sirni namazi. Veliko škodljivih transmaščobnih kislin pa lahko vsebujejo ocvrta hrana, čips, pokovka, hitra hrana, piškoti, trde margarine in drugi industrijsko pripravljeni živilski izdelki. Pri pripravi obrokov bodi pazljiv in uporabljaj kakovostna rastlinska olja (izmenično oljčno, repično, sončnično, sojino, koruzno olje ali druga kakovostna 100-odstotna rastlinska olja) ter izbiraj čim bolj pusta živila živalskega izvora (manj mastno meso, mleko, mlečne izdelke). Najmanj enkrat tedensko pojej morsko ribo.
5. Nadomesti mastno meso in mastne mesne izdelke s stročnicami, ribami, perutnino ali pustim mesom. Meso je bogat vir beljakovin, vitaminov (B1, B2, B12), železa in ostalih mineralov. Zaradi pestrosti prehrane vključi rdeče meso (govedino, svinjino, ovčetino, konjsko meso, divjačino in drugo) v tedenski jedilnik od 2 do 3-krat, perutnino pa od 1 do 3-krat. Vsaj enkrat na teden se odloči za brezmesni dan in vključi mlečne izdelke, jajca, stročnice ali izdelke iz stročnic.
6. Dnevno uživaj priporočene količine manj mastnega mleka in manj mastnih mlečnih izdelkov. Mleko ima visoke hranilne in biološke vrednosti ter predstavlja bogat vir beljakovin, ki vsebujejo življenjsko pomembne aminokisline. Mleko in mlečni izdelki so bogat vir kalcija ter vitaminov A, D, E in K. Pomembno pa je, da uporabljaš le delno posneto mleko in manj mastne sire.
7. Jej manj slano hrano. Dokazano je, da prekomeren vnos soli in s tem natrija vpliva na povišan krvni tlak. Priporočen vnos soli pri odraslem je ena čajna žlička na dan, vključno s soljo v živilih, kot so predelana, polpripravljena in pripravljena živila: mesni izdelki, pite, pice, konzervirana hrana, slani prigrizki, instant juhe, omake, jušne kocke in začimbne mešanice z dodatkom soli. Takim živilom se izogibaj. Namesto soli raje uporabi sveže, suhe ali zamrznjene začimbe.
8. Zmanjšaj uživanje sladkorja in sladkih živil. Sladkorji so velik dejavnik tveganja za prekomerno telesno maso in debelost, zato je pomembno, da imaš vnos sladkorja pod nadzorom in omejiš uživanje tako belega kot rjavega sladkorja na največ 3 žličke na dan. Veliko je tudi sladkorjev, ki so skriti v živilih, zato preberi sestavine kupljenih živil.
9. Zaužijte dovolj tekočine. Telo potrebuje v povprečju od 1,5 do 3 l tekočine dnevno. Pij navadno vodo, mineralno vodo ali različne sadne in zeliščne čaje ter razredčene sveže sadne oziroma zelenjavne sokove v razmerju 1 : 1 (kot del obroka).
10. Hrano pripravi zdravo in higiensko. Pravilni postopki priprave so pomembni zaradi večjega izkoristka hranil, boljše prebavljivosti in ne nazadnje zaradi boljšega okusa, arome in videza živil. Priporočljivo je kuhanje v sopari, parnokonvekcijski pečici, dušenje z manjšo količino olja in dušenje v lastnem soku ali z dodatkom vode. Kuhaj malo časa in v majhni količini vode. Izogibaj se ocvrti hrani, pečeni z veliko maščobe, ter močno zapečenim živilom.
(Vir: Hlastan-Ribič, Cirila, Zdrav krožnik: priporočila za zdravo prehranjevanje. Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja Republike Slovenije, 2009.)
Pri zdravem prehranjevanju naletimo na nekaj zunanjih dejavnikov, ki nas premamijo v odločitev o nezdravi izbiri. En izmed njih je oglaševanje nezdravih živil, ki jim podležejo predvsem otroci in mladostniki, na katere ciljajo oglaševalci. Na NIJZ govorijo o problematiki obrnjene piramide pri oglaševanju prehranskih izdelkov. Oglašuje se preveč živil, ki so slana, sladka ter mastna. Oglasom podležejo otroci, ki pa pri svoji starosti niso sposobni razumskega odločanja.
Za svoje telo smo odgovorni sami, pomembno je, da prepričamo sebe o zdravih izbirah in ne podležemo zunanjim vplivom.
Ali veš …
… da je še varna dnevna količina zaužitega sladkorja največ 10 čajnih žličk ali 50g (vključuje sladkor, ki je dodan hrani s strani proizvajalca, kuharja ali potrošnika in sladkorji, ki so naravno prisotni v medu, sirupih, sadnih sokovih in sadnih koncentratih, vendar brez sladkorja, ki je naravno prisoten v sadju in mleku)?
… da 100 g čokoladnih žitnih kašic (Čokolešnik, Čokolino in podobni) vsebuje kar 45 g sladkorja, torej skoraj polovica izdelka je sladkor? Pri 5 velikih žlicah izdelka (kot ga proizvajalec priporoča za pripravo otroškega obroka), zamešanega v mleko, zaužijete več kot dve čajni žlički sladkorja ali vsaj 13,5 g.
… da ena pločevinka energijske pijače poleg veliko sladkorja vsebuje psihoaktivno snov kofein, ki lahko v velikih odmerkih povzroči psihične težave in neenakomerno bitje srca?
… da zajtrk pri otrocih poveča delovno storilnost v prvih šolskih urah za 20 % v primerjavi z otroci, ki ne zajtrkujejo?
… da prekomerno uživanje sladkorja povzroča tveganje za razvoj sladkorne bolezni, debelosti, srčno-žilnih bolezni, kariesa in zasvojenosti s sladkorjem?
… da prekomerno uživanje soli povzroča zvišanje krvnega tlaka in posledično bolezni srca in ožilja ter poslabšanja stanja nekaterih bolezni?
… da hitro pripravljena hrana, ocvrta hrana, sladice, margarina, pekovski izdelki in nekatera vnaprej pripravljena živila vsebujejo tako imenovane transmaščobe? Te so stranski produkt in nastajajo pri predelavi maščob v bolj obstojne hidrogenirane maščobe, ki sestavljajo omenjena živila. Transmaščobe poleg debelosti povzročajo tudi kronične srčno-žilne bolezni, kapi in nekatera rakava obolenja.
… da je priporočljiva dnevna količina popite vode 6-8 kozarcev (približno 1,5l) in se poveča v vročem okolju in s fizično aktivnostjo?
… da imajo največ vitamina C (na 100 g živila): paprika (180 mg), črni ribez (180 mg), ohrovt (120 mg), kivi (105 mg), brokoli (93 mg), koleraba (62 mg), pomaranča (59 mg), ananas (48 mg), zelje (42 mg)?
…. da stročnice (fižol, grah, leča, bob, stročji fižol, čičerika) pomagajo obvladovati debelost, diabetes, bolezni srca, saj znižujejo nivo holesterola v krvi in uravnavajo krvni sladkor?
Glavni urednik
