Izgubljanje telesne maščobe je zahtevna naloga, vendar lahko s pravilnim pristopom in osnovnimi prehranskimi smernicami dosežeš želene rezultate. Gre za proces, ki zahteva čas, spremembo načina prehranjevanja in življenja. Preberi si, katerih pet pravil moraš pri tem upoštevati, da boš pri tem uspešen. Ne gre za stroge diete ali omejevanje hrane, temveč za načela, ki ti bodo pomagala uravnotežiti vnos hranil in spremeniti prehranske navade na trajnosten način.
Postopnost in potrpežljivost
Ciljaj na izgubo 0,5 do 1 kilograma telesne maščobe na mesec. Če imaš zares veliko odvečne telesne teže je začetni napredek lahko tudi hitrejši, a ne prehitevaj samega sebe. Te številke seveda ne pomenijo sprememb na tehtnici, ki meri skupno težo, ampak na dejansko telesno maščobo. Naj te hitro padanje telesne teže na začetku ne zavede. To je verjetno predvsem voda, zmanjšanje glikogenskih zalog, ne pa le izguba telesne maščobe. Problem kratkoročnih diet je, da so večinoma zelo naporne in izčrpajo telo. Zaradi velikega stresa, ki ga takšna dieta povzroči, telo želi po njenem koncu čimprej preiti v začetno stanje (kot je bilo pred dieto). Temu pogosto rečemo tudi jojo efekt. Zato si vzemi čas in bodi potrpežljiv.
Veliko število manjših obrokov
Nekateri sicer prisegajo na tako imenovani intermittens fasting oziroma postenje večji del dneva. A s pametnim načrtovanjem manjših obrokov čez dan lažje ohranjaš pozitiven psihološki učinek. Tako je manjši energijski vnos hrane, kot si ga vajen, lažje prenesti čez dan.
Pazi pri zmanjševanju ogljikovih hidratov
Zmanjšanje ali celo popolna izločitev ogljikovih hidratov je eden najpogostejših pristopov in del številnih diet za zmanjšanje telesne teže. S tem se da priti do hitrih rezultatov, ki pa se na dolgi rok največkrat ne obdržijo. Zato na tem področju ne delaj preveč radikalnih sprememb. Ob nezadostni količini ogljikovih hidratov mora telo energijo pridobivati iz drugih virov. Mednje spadajo tudi lastne beljakovine, torej mišice. Ob izgubi telesne maščobe pa ti je najverjetneje cilj vsaj ohraniti čim več mišične mase. Ogljikovi hidrati med drugim igrajo vlogo pri kurjenju maščob, še toliko bolj pomembni pa so za vse športnike, ki jim ravno ogljikovi hidrati zagotavljajo ustrezno zmogljivost organizma.
Foto: Pexels iz Pixabay
Kalorijski deficit
Kalorijski deficit pomeni, da zaužiješ manj kalorij kot jih porabiš. A pri tem je največja napaka ravno prevelik kalorijski deficit, ki na dolgi rok seveda ni vzdržen. Pri izgubi telesne maščobe moraš biti potrpežljiv: dnevni kalorijski vnos nižaj v korakih in skupno za največ 10 do 15 odstotkov dnevnih energijskih potreb. Vsako postopno znižanje da telesu nov impulz, da še spodbudi kurjenje maščobnih zalog. Zavedaj se, da se z nižanjem kaloričnega vnosa upočasnjuje tudi metabolizem (presnova), zato je toliko pomembneje, da so nižanja postopna in ne prevelika.
Podpora s prehranskimi dopolnili
Za hujšanje obstaja cel seznam najrazličnejših prehranskih dopolnil, ravno zaradi števila ljudi, ki si želi izgubiti odvečne kilograme. Če bi obstajalo resnično učinkovito prehransko dopolnilo, se ne bi še vedno toliko ljudi po svetu na vse načine borilo z odvečnimi kilogrami in preizkušalo vedno nove produkte. Prehranskih dopolnil, ki bi vidno topila maščobo, ni! Učinkovito izgubljanje telesne maščobe omogočajo le snovi, ki so na seznamu prepovedanih substanc (in so tam z razlogom). Zato je res pomembno, da najprej urediš osnovno prehrano in poskrbiš za redno vadbo, preden sploh razmišljaš o prehranskih dopolnilih. Edini prehranski dopolnili za hitrejše izgubljanje telesne maščobe (angleško fat burnerji) z določenimi dokazanimi vplivi na metabolizem maščob sta kofein in l-karnitin. Določena prehranska dopolnila (aminokislinske formule, beljakovine v prahu, vitamine, minerale, zdrave maščobe in podobno) so ti lahko v pomoč, da telesu tudi ob manjšem energijskem vnosu zagotoviš optimalne pogoje za obnovo mišic in preprečevanje katabolizma.
Podobno kot pri izgubi telesne maščobe ima prehrana ključno vlogo tudi pri pridobivanju mišične mase. Več o tem lahko izveš v članku 6 prehranskih pravil pri pridobivanju mišične mase.
Novinar
