Kamilica, melatonin, višnjev sok. Ljudje, ki se spopadajo z nespečnostjo, se pogosto zatekajo k naravnim uspavalom – strokovnjaki pa nad njihovo učinkovitostjo niso tako navdušeni.
Kaj tiči za protislovnimi rezultati?
Delni razlog za nasprotujoče si rezultate raziskav je placebo učinek: katerakoli substanca ima lahko močan placebo učinek, ko gre za spanec. Chris Winter, strokovnjak za motnje spanja, nevrolog in gostitelj podkasta Sleep Unplugged, pravi, da nam kakršenkoli ritual pred spanjem pomaga hitreje zaspati.
»Vsakič, ko se stuširaš ali bereš knjigo ali gledaš televizijo tik pred spanjem, če to delaš po ustaljenem urniku, možgani to prepoznajo kot nekaj, čemur bo sledilo spanje,« razlaga. Enako velja za naravna uspavala – to, da ga vzameš, lahko možganom bolj sporoča, da je čas za spanje, kot uspavalo samo. Ta učinek je tako močan, da znanstveniki težko dokažejo, da so dopolnila bolj učinkovita od placeba.
Ali z naravnimi uspavali zgolj odpravljamo simptome, ne pa tudi vzroka zanje?
Ko pride do neprespanih noči, mnogi prisegajo na prehranska dopolnila, kot sta melatonin in magnezij, ali na zdravilne rastline, kot je baldrijan. Marsikdo si, da bi zaspal, skuha kamilični čaj ali spije višnjev sok. Težava je v tem, da blagodejni učinki teh dodatkov redkokdaj sežejo do glavnega vzroka za nespečnost, ki je lahko posledica vsega od slabih navad do zdravstvenih težav (pogost vzrok je anksioznost). Po drugi strani je res, da je marsikatero naravno uspavalo v uporabi že stoletja. Katera so torej najbolj učinkovita?
Kamilica
Kamilico so kot zdravilno rastlino poznale že stare civilizacije. Da lahko po skodelici kamiličnega čaja lažje zaspiš, je slišal že vsak, a mešani rezultati raziskav tega še niso potrdili. Ko so rezultati ene raziskave nakazali, da je kamilica izboljšala kakovost spanca pri starejših, je druga raziskava z ljudmi, ki trpijo za nespečnostjo, pokazala, da nima učinka.
Melatonin
Melatonin je hormon, ki uravnava naš dnevno-nočni ritem. Njegova koncentracija je najvišja, ko je zunaj temno, kar telesu sporoča, da se bliža čas za spanje. Melatonin je dostopen v obliki tablet ali pršil. Kot prehransko dopolnilo lahko pomaga predvsem tistim, ki se soočajo z motnjami cirkadianega ritma. To so pogosto ljudje, ki opravljajo nočno izmensko delo ali jih pestijo simptomi časovne razlike po potovanju.
Strokovnjaki še posebej poudarjajo, da je melatonin kratkoročna rešitev. Namesto, da bi nas uspaval, telesu zgolj sporoča, da je noč. A tistim, ki trpijo za nespečnostjo brez motenj cirkadianega ritma, bo težko pomagal. Kot razlaga klinični psiholog Michael Grandner: »Pri večini ljudi, ki se spopadajo z nespečnostjo, telo že ve, da je noč, a vseeno ne morejo spati.« S kolegi za nespečnost priporočajo kognitivno-vedenjsko terapijo, ki je po njegovem »šokantno učinkovita«.
Višnjev sok
Melatonin lahko zaužiješ tudi drugače. Po zelo visoki vsebnosti melatonina so znane višnje, čemur lahko pripišemo neverjetno priljubljenost višnjevega soka kot naravnega uspavala. Blagodejni učinek višnjevega soka se kaže tako v izboljšani kakovosti spanca kot znižanem krvnem tlaku. Višnjev sok naj bi imel podoben učinek kot melatonin v obliki prehranskih dopolnil. Gradner meni, da bistvene razlike ni, zato priporoča izbiro po lastni presoji.
Magnezij
Raziskave kažejo, da lahko magnezij ljudem pomaga zaspati 17 minut hitreje. Da pa magnezij v prehranskih dodatkih izboljša spanec, še ni konkretnih dokazov, čeprav vemo, da je za osnovne telesne funkcije tako nujen kot vitamin D. Bolj konkretne dokaze imamo, da magnezij lajša anksioznost in izboljšuje razpoloženje. Slednje jasno izboljša tudi spanec. A njegov učinek je blag in ljudem s hujšo anksioznostjo ne bo bistveno pomagal.
Baldrijan ali zdravilna špajka
Baldrijanova korenina se v Evropi že od antike uporablja kot blago pomirjevalo. Baldrijan na policah največkrat vidimo v raznih ekstraktih in tinkturah – baldrijanove kapljice dobiš v lekarnah in trgovinah s prehranskimi dopolnili. Nekatere raziskave kažejo, da ljudem pomaga hitreje zaspati, hkrati pa se jim zdi, da so spali bolje. Druge raziskave so prišle do zaključka, da na kakovost spanca nima vpliva in verjetno ne more zdraviti nespečnosti.
Znanstveniki so postavili hipotezo, da baldrijan poveča količino γ-aminomaslene kisline v možganih. Ta kislina je nevrotransmiter, ki zmanjša nevronsko aktivnost in morebiti odpravlja anksioznost.
CBD
Kanabidiol je nepsihoaktivna molekula v konoplji. Deluje znotraj endokanabinoidnega sistema, ki regulira apetit, imunski sistem in spomin. Učinkovit je proti bolečini in anksioznosti, o izoliranem vplivu kanabidiola na spanec pa še ne vemo veliko. Če res pomaga zdraviti stanja, kot je anksioznost, nam verjetno lahko pomaga odpraviti nekatere temeljne vzroke nespečnosti. Znanstveniki poudarjajo, da so potrebne dodatne raziskave.
Novinar
