Ni magičnega praška, ki bi nas čez noč prelevil v fit, močne in z definiranimi mišicami. Obstajajo pa vaje, ki ti do želenega rezultata pomagajo priti hitreje. V prejšnji objavi sem pisala o najučinkovitejših vajah za trebušne mišice in o vseh mitih, ki se držijo six packa in kako do njega priti. Tokrat pa se bom osredotočila na mišice v nogah.
Never skip leg day!
Noge nas vodijo povsod. Z njimi hodimo, tečemo in raziskujemo. In prav zato je pomembno, da jih tudi zavestno treniramo. Če hodiš redno v fitnes, si verjetno že slišal za besede »never skip leg day«. In res je tako. V fitnesu namreč večina ljudi trenira vse tisto, česar med opravljanjem vsakdanjih aktivnosti ne uporabljamo. Tako velikokrat v fitnesu vidimo fante z bicepsi, na katere bi bil ljubosumen še Johhny Bravo, njihove noge se pa sramežljivo skrivajo v lastni senci. Če si torej želiš povečati mišice v nogah s fitnesom, si vzemi čas za vaje za spodnji del trupa vsaj 2-3 krat na teden. Tvoje noge ti bodo hvaležne.
Če pa želiš, da bi bile tvoje noge videti vitkejše in bolj definirane, v svojo rutino vpelji naslednje vaje. Pri tem pa ne pozabi, da se samo z opravljanjem vaj za noge ne moreš znebiti odvečne maščobe, temveč lahko le delaš na pridobivanju mišične mase in tako postopoma dosežeš, da bodo tvoje mišice bolj vidne. Če si želiš poleg definiranih mišic še shujšati, v svojo rutino vpelji cardio trening, ki ga lahko opravljaš 3-5 krat na teden, odvisno od tvoje telesne pripravljenosti.
Najučinkovitejše vaje za noge
Spodnje vaje lahko opravljaš brez dodanih uteži ali naprav – treniraš lahko doma v svoji sobi in pri tem gledaš serijo na Netflixu. Če si pa želiš vadbo otežiti in pri tem povečati mišično maso, dodaj uteži.
Počepi
Poznamo več vrst počepov in vsaka vaja je za nekaj dobra. Delanje počepov ne bo samo treniralo tvojih nog, temveč tudi tvojo zadnjico.
Počep s poskokom ti bo poleg mišic pospešil tudi srčni utrip in tako boš pokuril več kalorij. Naredi 3 sete po 12 počepov.
Sumo počep se fokusira na delovanje mišice v notranjem delu stegen ter na delovanje zadnjice. Za dodatno otežitev lahko uporabiš kettleball. Naredi 3 sete po 12 počepov.
Izpadni koraki
Najučinkovitejše vaje z izpadnim korakom so stranski izpadni korak, obratni izpadni korak ali reverse lunge in izpadni korak s priklonom ali curtsy lunge. Pri izpadnem koraku je pomembno, da vzdržuješ pravo pozicijo hrbta in da ne delaš grbe. Prav tako kot pri počepih naredi 3 serije po 12 ponovitev.
Skoki na škatlo
Prav tako kot počep s poskokom, boš tudi pri tej vaji pospešil svoj srčni utrip, hkrati pa delal na mišični masi. Lahko skačeš na stopnico, pručko ali na pručko, ki je temu namenjena v fitnesu. Pazi le, da je stabilna. Naredi 3 serije po 10 ponovitev.
Če pa ne maraš treninga, kjer stojiš na miru in kjer se nič ne dogaja, lahko opravljaš tudi drugačne vadbe. Mišice so zelo obremenjene pri teku ali hoji, če pa imaš probleme s koleni ali drugimi sklepi, lahko kolesariš, saj so pri kolesarjenju sklepi manj obremenjeni. Lahko pa tek popestriš in narediš trening s sprinti v hrib. Vse, kar rabiš, je strm hrib in štoparico (pa še ta ni obvezna). Naredi 4 – 6 setov sprinta v hrib, ki naj traja od 10 do 20 sekund. Tvoje noge bodo on fire, a telo ti bo hvaležno! Svoje treninge pa lahko popestriš tudi s skakanjem s kolebnico – priporočeno je, da narediš več setov po 60 sekund skakanja.
Po treningu je nujno, da raztegneš svoje mišice in opraviš raztezne vaje. Verjamem, tudi ti ne maraš musklfibra! Gremo na trening?
Novinar
