Čeprav je poletja že skoraj konec in je malo prepozno, da bi dosegli svoj summer body, lahko začnemo izpolnjevati zaobljube, ki smo si jih postavili že z novim letom ali z začetkom novega študijskega leta. Za to smo ustvarili serijo najučinkovitejših vaj za različne dele telesa, ki ti bodo pomagale priti v želeno formo. Tokrat ti bomo razkrili vse skrivnosti o trebušnih mišicah.
Abs are made in the kitchen
Seveda pa ni vse samo v vajah, ki jih delaš, in v tem, koliko pogosto treniraš. Zagotovo si že večkrat slišal rek: »Abs are made in the kitchen.« In res je tako. Na to, koliko trebušnih mišic boš pokazal, vpliva hrana, ki jo ješ. Če si želiš pokazati trebušne mišice, ne jej veliko junk hrane, hrane, ki vsebuje transmaščobe in ne pij sladkih pijač. V svoj jedilnik vključi ribje meso, sončnično olje ali olje za kuhanje zamenjaj s kokosovim oljem, pij zeleni čaj in jej veliko beljakovin.
Kolikokrat tedensko naj treniram?
Odgovor na to vprašanje je odvisen od tega, kakšne navade imaš. Če športaš vsak dan in si v dobri formi, potem 3-4 krat na teden po običajnem treningu naredi približno 10-minutni set za trebušne mišice. Če pa z vadbo šele začenjaš, začni počasi in postopoma podaljšuj sete in povečuj število vaj. Če si začetnik in želiš izgubiti odvečno maščobo na predelu trebuha, je pomembno, da treniraš celotno telo in ne samo ene mišične skupine. To, kateri športi so najboljši za izgubo odvečnih kilogramov in pokurijo največ kalorij, si lahko prebereš v enem od naših člankov..
Trebušne mišice se delijo na več skupin. Najbolj znana je mišica rectus abdominis, ki je dolga in ploščata mišica, ki poteka po sredini trebuha. Potem sta tu zunanji poševni trebušni mišici, ki se nahajata levo in desno od rectus abdominis. Te sta znani tudi kot stranski mišici in služijo, da je pri moških vidna črka V. Notranji poševni trebušni mišici se nahajata pod zunanjimi poševnimi trebušnimi mišicami. Mišica transversus abdominis je najgloblja mišica, ki zaobjema celotno območje trebuha.
Najučinkovitejše vaje za trebušne mišice
Bicycle crunches
Pri vaji bicycle crunches ali po slovensko kolesu, uporabljamo vse trebušne mišice, vključno z mišico rectus abdominis, ki je zaslužna za to, da se trebušne mišice vidijo. Za izvajanje te vaje se s hrbtom uleži na podlogo in noge dvigni v zrak. Položaj rok naj bo za glavo. Nato dvigni hrbtni del in se poskusi s koleni dotakniti nasprotnega komolca. Če boš vajo izvajal pravilno, boš takoj začutil, kako pečejo trebušne mišice!
Trebušnjaki na žogi
Ko pomisliš na treniranje trebušnih mišic, zagotovo najprej pomisliš na trebušnjake. A ta vaja bo trebušnjake povzdignila na popolnoma drugi nivo težavnosti in učinkovitosti. Vajo izvajaš tako, da se s hrbtom uležeš na žogo, daš roke za glavo in dviguješ trup. Ta vaja je učinkovita zato, ker se pri izvedbi trudiš ohranjati ravnotežje in tako aktiviraš tudi manjše mišice.
Burpeeji ali vojaške sklece
Burpeeji so strah in trepet vsakega, ki redno izvaja HIIT treninge, saj pri izvedbi skačeš, delaš sklece in vadiš plank položaj. Vajo izvajaš tako, da iz položaja za sklece skočiš in greš nazaj v položaj za sklece. Ta vaja je učinkovita predvsem za izgubo odvečne maščobe, saj pospeši srčni utrip in tako pokuriš več kalorij. Fun fact, ki se ti bo pomagal prebiti skozi set burpeejev: 10 ponovitev burpeejev baje pokuri toliko kalorij, kot 30 sekund sprinta!
Novinar
