Med hrano uvrščamo vse snovi, ki jih organizem potrebuje za delovanje in rast. Sestavljena je iz enega ali več osnovnih hranil: beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, mineralov in vitaminov. Beljakovine zagotavljajo rast in obnovo telesnih tkiv. Ogljikovi hidrati in maščobe dajejo potrebno energijo za delovanje organizma in telesno dejavnost. Naloga mineralov in vitaminov je nadzor telesnih procesov. Nobeno živilo ne vsebuje vseh hranilnih snovi, zato moramo jesti različna živila.
Zdrava prehrana temelji na petih glavnih skupinah živil
Piramida zdrave prehrane nam pomaga izbrati zdravo hrano v skladu s smernicami Svetovne zdravstvene organizacije. Upošteva potrebe telesa po vitaminih in mineralih ter priporoča ustrezno količino kalorij za vzdrževanje zdrave telesne teže.
Piramida zdrave prehrane obsega (od spodaj navzgor):
1. skupina: kruh, žitni izdelki, kaše, krompir;
2. skupina: sadje in zelenjava;
3. skupina: mleko in mlečni izdelki;
4. skupina: meso, ribe in zamenjave;
5. skupina: živila, ki vsebujejo veliko maščob in sladkorjev.
Če uživamo pretežno živila iz prvih 4 skupin, zagotavljamo zadosten vnos hranilnih snovi za normalno delovanje telesa in vzdrževanje zdravja. Vsak dan lahko uživamo žita in žitni izdelke, zelenjavo in sadje, stročnice, semena in oreščke ter hladno stiskana olja (olivno, bučno, laneno, orehovo). Le nekajkrat na mesec uživajmo nemastno meso, ribe, mlečne izdelke, jajca. Izogibajmo se homogeniziranemu mleku in mlečnim izdelkom, industrijsko predelani hrani, polni konzervansov in barvil.
Za kaj so dobra določena živila
Živila iz prve skupine vsebujejo škrob, ki je pomemben vir energije, ter vitamine, minerale in prehranske vlaknine. Zelenjava vsebuje vitamine, kot sta C in A, folno kislino, minerale (železo, kalcij in magnezij) ter antioksidativne zaščitne snovi, ki nas varujejo tako, da v organizmu »lovijo« strupene snovi (proste radikale). Vsebuje zelo malo maščob in veliko prehranskih vlaknin. Med zelenjavo štejemo tudi stročnice, ki so pomemben vir beljakovin in lahko nadomestijo meso. Večkrat dnevno je treba uživati sadje, ki vsebuje minerale, vitamine, vlaknine in antioksidante, zaščitne snovi.
Mleko in mlečni izdelki vsebujejo beljakovine, vitamine in minerale ter so najbogatejši vir kalcija. Za rast in razvoj ter obnavljanje telesa so potrebne beljakovine živalskega izvora. Omenjena živila vsebujejo tudi vitamine in minerale, vitamine iz skupine B (B12) in dva zelo pomembna minerala, železo in cink. Maščobe, olja in slaščice – v to skupino spadajo olja, mast, smetana, margarina, sladkorji, sladkane pijače, bonboni in sladki prigrizki – imajo veliko kalorično vrednost in le malo hranilnih snovi. Živila živalskega izvora (meso in mesni izdelki ter mleko in mlečni izdelki) navadno vsebujejo veliko več maščob kot živila rastlinskega izvora.
Ksenija Gider
