Kakovosten spanec je ključnega pomena za splošno zdravje in dobro počutje. Pomaga pri regeneraciji telesa, izboljšuje kognitivne funkcije in krepi imunski sistem. Tudi šport prinaša številne pozitivne učinke. Nižja smrtnost, višja kostna gostota, izboljšano kardiovaskularno zdravje in pozitivni psihološki vplivi so le nekateri med njimi. Kljub temu velja prepričanje, da večerna vadba zaradi negativnega vpliva na spanec ni najboljša ideja. Nova raziskava je hipotezo postavila pod vprašaj in prišla do presenetljivih odkritij.
Gre za eno najbolj znanih priporočil za spanje
Trenutna priporočila, celo strokovnjakov, svarijo pred vadbo v večernih urah zaradi morebitnih negativnih učinkov na spanje. Celo če ChatGPT damo navodilo: »Navedi pet priporočil za bolj kakovosten spanec!«, je rezultat sledeč:
- Ustvari redno spalno rutino.
- Ustvari sproščujoče spalno okolje.
- Izogibaj se kofeinu in težki hrani pred spanjem.
- Omeji uporabo zaslonov pred spanjem.
- Redno se gibaj, vendar ne tik pred spanjem.
Kdo bi podvomil v tako splošno sprejeto, »logično« dejstvo? Raziskovalci Jan Stutz, Remo Eiholzer in Christina M. Spengler so, kar jih je pripeljalo do zanimivih odkritij.
Intenzivna vadba, ki se konča manj kot uro pred spanjem, ima namreč lahko negativne učinke.
Rezultati metaanalize govorijo v prid večerni vadbi
Sistematična metaanaliza je vključevala 23 raziskav, v katerih so sodelovali zdravi odrasli. Primerjali so spanec po večerni vadbi s spancem brez predhodne vadbe. Rezultati ne podpirajo hipoteze, da večerna vadba negativno vpliva na spanje. Kažejo prav nasprotno: spanec je bil po večerni vadbi celo bolj kakovosten, kot če vadbe ni bilo. Ta učinek je bil kljub vsemu majhen, nekatere posamezne raziskave, ki so bile vključene v metaanalizo pa kažejo, da ima pomembno vlogo tudi intenzivnost vadbe in časovno okno med vadbo ter spanjem.
Intenzivna vadba, ki se konča manj kot uro pred spanjem, ima namreč lahko negativne učinke. Do tega verjetno pride zaradi pomanjkljive kardiovaskularne regeneracije, ki vodi do višjega srčnega utripa. Na spanje bi lahko vplivala tudi mišična inflamacija in/ali mikropoškodbe mišic, a je njihov vpliv manj jasen.
Simptomi nespečnosti so pogosti, večerna vadba prav tako
Raziskava je zelo relevantna, saj simptome nespečnosti občuti med 30 in 48 odstotki splošne populacije. Sem spadajo težave z začetkom ali ohranjanjem spanja, zgodnje zbujanje in nenaspanost kljub spancu. Med možnimi terapijami za izboljšanje spanja in zmanjšanje teh simptomov je tudi redna športna aktivnost. Ta naj bi imela pozitivne učinke na spanje, a veljalo je, da aktivnost ne sme potekati v večernih urah. Če bi ta hipoteza držala, bi večerna vadba nižala kakovost spanja tako splošni populaciji kot številnim športnikom. Kar 20 odstotkov Američanov naj bi se namreč s športom ukvarjalo v obdobju štirih ur pred spanjem. Tudi športniki pogosto nimajo izbire, njihovi treningi se namreč pogosto odvijajo zvečer, po delu oziroma šoli.
Je večerna vadba tudi bolj učinkovita?
V preteklosti so raziskovalci že preučevali, kdaj je vadba najučinkovitejša. Po nekaterih raziskavah naj bi ravno večerna vadba prinesla največ pozitivnih učinkov!
Novinar
