Maščobam se v želji po izgubi odvečnih kilogramov pogosto izogibamo, čeprav gre za osnovna hranila, brez katerih telo ne more delovati. Potem so tu še dobre in slabe maščobe, maščobe rastlinskega in živalskega izvora, esencialne, nasičene, nenasičene in trans maščobe … Kakšno mesto pravzaprav imajo maščobe v uravnoteženi prehrani?
Nasičene in nenasičene
Nasičenost in nenasičenost maščob se nanaša na njihovo kemijsko strukturo. Maščobe so nasičene, če njihove maščobne kisline vsebujejo največjo možno število vodikovih atomov (so »zasičene« z vodikovimi atomi). Gre predvsem za maščobe živalskega izvora, na primer v mesu in polnomastnih mlečnih izdelkih. Izmed maščob rastlinskega izvora so nasičene kokosovo in palmovo olje ter kakavovo maslo. Nenasičene maščobe najdemo v mehkejših in oljnatih maščobah. Medtem ko nasičene maščobe zvišujejo LDL holesterol (»slab« holesterol) in znižujejo HDL holesterol (»dober« holesterol), nenasičene maščobe znižujejo le LDL holesterol. Zato velja splošno priporočilo, da uživaj predvsem nenasičene maščobe.
Omega-3 in omega-6
Na trgu si verjetno že opazil kapsule omega-3, a morda nisi vedel, kakšne koristi naj bi tovrstno prehransko dopolnilo prinašalo. Omega-3 polinenasičene maščobne kisline so koristne za telo, saj so pomembna zaščita pred boleznimi srca. Ker pa uživanje preveč omega-6 maščobnih kislin izniči pozitivne učinke omega-3, je pomembno razmerje med njimi. V sodobni prehrani je razmerje omega-6 proti omega-3 običajno 20:1, čeprav bi bilo precej boljše razmerje 2-3:1. Omega-3 maščobne kisline se nahajajo predvsem v ribah, lanenem in ribjem olju ter v morski hrani nasploh, omega-6 maščobne kisline pa v sojinem in sončničnem olju, zrnati hrani (semenih) ter polnovrednih žitaricah. Zelo ugodno razmerje maščobnih kislin ima laneno olje, ki posledično velja za zdravilno. Z izbiro ustreznih živil torej lahko izboljšaš razmerje omega-3 in omega-6 v prehrani brez kapsul in ostalih dopolnil. 
Zakaj potrebuješ maščobe?
Veliko struktur v telesu, ki se morajo nenehno obnavljati, sestavljajo maščobe. Maščobne molekule namreč najdemo kot del živcev in hrbtenjače, v naših možganih in kot zaščitni sloj notranjih organov, na primer ledvic. Podkožni sloj maščevja ima vlogo toplotnega izolatorja. Mnoge pomembne funkcionalne molekule v telesu, na primer hormoni, so zgrajene iz maščob. Športniki s premajhnim vnosom maščob imajo zato lahko moteno hormonsko sliko in slabšo regeneracijo po naporu. To lahko vodi v športni neuspeh in bolezni. Uživanje maščob ti omogoča tudi absorpcijo vitaminov, ki so topni v maščobah.
Koliko in kakšne maščobe uživati?
Priporočljivo je, da približno 30 odstotkov zaužitih kalorij predstavljajo maščobe, vsekakor pa ne manj kot 10 odstotkov. Popolna opustitev maščob je namreč zelo škodljiva. Pomembna je tudi kakovost zaužitih maščob, zato zmanjšaj vnos slaščic in predelane hrane ter raje izberi laneno, oljčno, bučno in podobno olje, ribe, oreščke in avokado. Na splošno so boljše maščobe rastlinskega kot živalskega izvora.
Novinar
