Se tudi tebi pogosto dogaja, da greš ves izmučen v posteljo z mislijo, da bi rad čim prej zaspal? Potem pa ti še nekaj ur ne uspe zatisniti očesa? Nisi edini, nespečnost je v današnjem času zelo pogost pojav, s katerim se spopada na milijone ljudi po svetu.
Ura tiktaka, premetavaš se po postelji in razmišljaš, kako boš jutri sploh lahko normalno funkcioniral. Če se najdeš v zgornjem opisu, preveri 7 nasvetov, kaj storiti, preden se odpraviš v posteljo. Morda ti bodo pomagali pri premagovanju (pre)dolgih noči.
1. Spanje v bolj hladnem okolju
Večina se ne zaveda težav, ki jih povzroči spanje v (pre)ogreti sobi. Morda imaš le pregrete rjuhe in predebelo pižamo. Dokazano je, da v pretoplem okolju telo težje doseže REM fazo spanje. V njej aktivnost možganov postaja hitrejša, bitje srca pa se pospeši, kar omogoča shranjevanje dogodkov in pretvorbo kratkotrajnega v dolgotrajni spomin. Zadostna količina REM spanja omogoča, da lahko naslednje jutro kreativno razmišljamo in učinkovito rešujemo probleme. Temperatura telesa se mora za dober spanec znižati nekje za 1.5 °C, kar se lahko zgodi hitreje, če soba ni pregreta. Idealna temperatura prostora je 18.3 °C. Seveda ne smemo iti v ekstreme in začeti spati v ledenici.
2. Privošči si vročo kopel pred spanjem
Vroča voda razdraži telo, ki pa se ob izstopu v bolj hladno okolje začne ohlajati in dobi občutek, da je čas za spanje. Prha uro ali dve pred spancem pri temperaturi vode med 40 in 43 °C znatno izboljša kakovost spanca. Ključna je prava temperatura vode, saj tudi telesna temperatura sledi cirkadianemu ritmu (najbolj znana cirkadiana ritma pri človeku sta cikel budnosti in spanja). Telo običajno uro pred spancem zniža telesno temperaturo, da je ta v času spanja najnižja. S tem, ko telo uro, preden ležemo v posteljo, segrejemo, pozitivne učinke ohlajevanje telesa začutimo ravno takrat, ko se odpravljamo spat, s čimer telesu in umu sporočamo, da je čas za počitek.
3. Odstrani uro
Stalno pogledovanje pomikanja urinega kazalca ti ne bo koristilo. Ob misli, koliko časa bi moral že spati, boš le vedno bolj živčen. Marsikoga zmoti tudi glasno tiktakanje, zato odstrani moteče dejavnike.
4. Izogibaj se nikotinu in kofeinu
Konzumiranje kofeina in nikotina le nekaj ur pred spanjem lahko povzroči nespečnost, saj se prebavljata zelo počasi in sta močna stimulanta. Priporočljivo konzumiranje je vsaj 8 ur pred spanjem. Poleg tega pred spanjem pazi, da nisi preveč lačen ali sit.
5. Ne telovadi 2-3 ure pred spanjem
Fizična dejavnost lahko zelo pripomore k izčrpanosti. Kljub temu ni priporočljivo telovaditi malo pred spanjem, saj telo nima dovolj časa za umiritev in postane le še bolj zbujeno. Podobno je s popoldanskimi siestami, privošči si jih dovolj zgodaj, saj bo drugače zvečer nemogoče zaspati.
6. Pred spanjem se poskušaj sprostiti
Tehnik je veliko, lahko ti pomaga branje dobre knjige ali poslušanje umirjene glasbe. Bodi v okolju, ki te najbolj pomirja.
7. Izogibaj se svetlobi
Čez dan bodi dovolj na soncu, priporočljivo je vsaj 30 minut dnevno. Zvečer poskušaj čim bolj zmanjšati izpostavljenost svetlobi, še posebej žarčenju mobilnega telefona. To ti lahko pomaga vzpostaviti dobro dnevno rutino in telo se postopoma navadi, kdaj je čas za spanje.
Vojaška tehnika spanja
Če ti nobeden izmed zgornjih nasvetov ni pomagal, lahko poskusiš tudi z načinom, ki naj bi ga uporabljali piloti vojaških letal. Tehnika naj bi pripomogla, da zaspiš v le dveh minutah.
- Pred spanjem sprosti svoje telo in zapri oči. Nadzoruj svoje dihanje in se osredotoči na svoj obraz. Ob dihanju se skoncentriraj na vsako mišico, ki se ob vdihu zategne in ob izdihu sprosti. Osredotoči se na svoja lica, jezik, usta in čeljust. Vajo nadaljuj od glave do peta, vsak sklop telesa posebej.
- Nato poskusi z meditacijo. Dihaj in ne razmišljaj o ničemer. Določene misli nas lahko namreč vržejo iz tira in držijo budne. Če ti ne uspe imeti praznih misli, lahko poskusiš s ponavljanjem besedne zveze: »Ne razmišljaj«.
Ne obupaj, z vajo ti bo uspelo. Pomembni sta vztrajnost in osredotočenost ter vzpostavljanje čim večje rutine. Poskušaj oditi v posteljo in vstajati vedno ob istem času, tudi ob vikendih. Ljudje smo bitja navad in ko določene ponotranjimo, se jih zelo težko znebimo.
Sedaj pa lahko noč!
Novinar
