Morda spadaš med 45 % odraslih, ki vsaj občasno smrčijo, ali verjetno poznaš nekoga, ki smrči. In čeprav obstaja tisoč šal na to temo, smrčanje lahko predstavlja resno težavo.
Prvič, oseba, ki smrči, partnerju pogosto preprečuje dober spanec, kar je lahko stresno. Ne samo, da je smrčanje nadležno, ampak ima 75 % ljudi, ki smrčijo, obstruktivno apnejo med spanjem (ko je dihanje med spanjem za kratek čas moteno), kar poveča tveganje za razvoj bolezni srca.
Sicer obstaja veliko pršil in tablet brez recepta, vendar je pri teh treba biti previden, saj se mnogi pripomočki tržijo brez znanstvenih študij, ki bi podprle njihove trditve. Namesto tega poskusi te naravne rešitve in spremembe življenjskega sloga, ki ti bodo morda pomagale prenehati smrčati.
7Spremeni svoj položaj spanja
Če ležiš na hrbtu, se dno jezika in mehko nebo zrušita na zadnjo steno grla, kar povzroči vibrirajoče zvoke med spanjem. Spanje na boku lahko to prepreči.
Vzglavnik za telo (blazina po celotni dolžini, ki podpira celotno telo) zagotavlja enostavno rešitev, saj omogoča spanje na boku in lahko povzroči dramatično spremembo.
Tudi lepljenje teniških žogic na zadnji del pižame prepreči spanje na hrbtu. Lahko se tudi nasloniš na posteljo z dvignjeno in iztegnjeno glavo, kar odpre nosne dihalne poti in lahko pomaga preprečiti smrčanje. Vendar obenem povzroči bolečine v vratu.
Če se smrčanje nadaljuje ne glede na položaj spanja, je lahko vzrok obstruktivna apneja v spanju. V tem primeru raje obišči zdravnika.
6Izgubi odvečne kilograme
Izguba teže pomaga nekaterim, ne pa vsem. Konec koncev tudi vitki ljudje smrčijo.
Če si se zredil in začel smrčati, prej pa nikoli nisi, lahko hujšanje pomaga. Če pridobiš težo okoli vratu, se stisne notranji premer grla, zaradi česar je večja verjetnost, da se bo ta med spanjem sesedel in sprožil smrčanje.
5Izogibaj se alkoholu
Alkohol in pomirjevala zmanjšajo tonus mišic v zadnjem delu grla v mirovanju, zaradi česar je večja verjetnost, da boš smrčal. Pitje alkohola štiri do pet ur pred spanjem poslabša smrčanje, tako bodo ljudje, ki običajno ne smrčijo, smrčali po pitju alkohola.
4Izboljšaj higieno spanja
Slabe spalne navade (znane tudi kot slaba “higiena” spanja) imajo podoben učinek kot pitje alkohola. Preobremenjeno, dolgo delo brez dovolj spanja na primer pomeni, da si preutrujen, ko končno padeš na posteljo. Tako spiš trdno in globoko, mišice pa postanejo ohlapnejše, kar povzroči smrčanje.
3Odpri nosne poti
Če se smrčanje začne v nosu, ti lahko pomagajo odprte nosne poti. To omogoča počasnejše gibanje zraka. Predstavljaj si ozko vrtno cev, skozi katero teče voda. Ožja kot je cev, hitreje teče voda. Tvoji nosni prehodi delujejo podobno. Če je tvoj nos zamašen ali zožen zaradi prehlada, obstaja večja verjetnost, da bo hitro premikajoči se zrak povzročil smrčanje.
Vroča prha pred spanjem lahko pomaga odpreti nosne poti. Pod prho imej steklenico slane vode in z njo izpiraj nos. Tako boš lažje odprl prehode.
2Zamenjaj svoje vzglavnike
Alergeni v tvoji spalnici in na tvojem vzglavniku lahko prispevajo k smrčanju. Kdaj si nazadnje pobrisal prah z nočne mizice? Zamenjal blazine?
V blazinah se nabirajo pršice in lahko povzročijo alergijske reakcije, ki povzročijo smrčanje. Če dovoliš hišnim ljubljenčkom, da spijo na postelji, povzročiš vdihavanje živalskega prhljaja, kar je še en pogost dražilec.
1Poskrbi za hidracijo
Pij veliko tekočine. Izločki v nosu in mehkem nebu postanejo bolj lepljivi, ko si dehidriran. To lahko povzroči več smrčanja. Po podatkih Medicinskega inštituta bi morale zdrave ženske piti približno 11 skodelic vode na dan; moški potrebujejo približno 16 skodelic.
Na splošno si privošči dovolj spanja, spi na boku, izogibaj se alkoholu pred spanjem in se tuširaj z vročo vodo, če so nosni prehodi zamašeni. Te preproste prakse lahko močno vplivajo na zmanjšanje smrčanja.
Novinar
