Tudi če se nam zaenkrat še izmika, je poletje pred vrati in veliko nas razmišlja, kaj lahko storimo za svoje telo. Naj bo za svoje zdravje, boljše počutje ali pa za lepši videz na plaži. Treba je vedeti, da do izgube maščob in pridobivanja mišic ni bližnjic, le trdo delo, doslednost in volja. Nekako uveljavljeno načelo je, da moramo pri neki stvari vztrajati do 12 tednov, preden nam pride v navado in postane del našega vsakdana. Začnemo pa lahko počasi.
Hoja
Če želite izgubiti na teži, lahko začnete s hojo. Vzemite si uro dnevno in pojdite na sprehod. Učinek povečate s tem, da spreminjate tempo, vsak dan prehodite več, hodite hitreje, dodajate klance in hribe. Če temu dodate še spremembo v dieti, bo razlika kmalu opazna.
Tek
Ko vam bo sama hoja že premalo in boste čutili, da lahko od sebe date več, preidite v tek. S tekom boste takoj povečali intenziteto bitja srca, povečali presnovo in zvišali porabo kalorij. Tako lahko pridete do istih rezultatov v 20-30 minutah teka, kot v eno urni hoji.
Seveda pa lahko tudi pri teku hitro stagniramo, zato je potrebno dodajati intervalni trening. To pomeni, da vsake par minut povečamo tempo, naslednjo minuto zmanjšamo, da zberemo moči in ponovimo. Na spletu si lahko poiščete izdelane intervalne vadbe, ki vam najbolj ustrezajo in se jih držite.
Visokointenzivni Intervalni Trening (VIIT, ali HIIT)
HIIT ali slovensko VIIT je visokointenzivni intervalni trening, ki ga sestavljajo kratki intervali energičnih vaj z lastno težo (izpadni koraki, poskoki, vojaški poskoki …), tem pa sledijo kratka obdobja počitka. HIIT način lahko uporabimo tudi pri hoji in teku.
Visokointenzivna intervalna vadba pospeši porabo kalorij in metabolizem, kar pomeni, da telo kuri maščobo še ure po končani vadbi.
Vaje delajte krožno, in sicer en krog vam bo vsega zgolj 6 minut. Krog ponovite tolikokrat, kolikor vam ustreza, vendar najmanj 3-krat – kar pomeni vsega skupaj manj kot 20 minut visokointenzivnega treninga na dan in vaše telo bo v kratkem dobilo lepo obliko.
Fitness in dvigovanje uteži
Seveda pa za kurjenje maščob ne pomagajo samo kardio-vaskularni načini, ki smo jih opisali zgoraj, ampak tudi delo na moči in masi mišic. Takoj, ko boste zaposlili določeno mišico, bo ta potrebovala energijo in hranila za obnovo in rast. Če redno trenirate vsaj 3x tedensko in zajamete vse mišične skupine bo metabolitem pospešen praktično vse dni in boste kurili maščobe tudi na proste dni.
Če ste začetniki v fitnessu in dvigovanju uteži, za začetek predlagamo najprej nabiranje moči. Dober preizkušeno delujoč program je Stronglifts: 5×5, ki z najbolj osnovnimi vajami zaposli vse glavne mišične skupine, povečuje moč, mišično maso, odlično kuri maščobe in izoblikuje telo. Če na proste dni, dodate še lahke kardio vaje, kot so hoja, tek, kolesarjenje, plavanje, joga ali aktivno sproščanje po vaši izbiri, je uspeh zagotovljen.
Veliko deklet se boji dvigovanja uteži, ker mislijo, da bodo postale preveč mišičaste in napihnjene. To je le mit. Zaradi pomanjkanja testosterona pri ženskah, do tega ne pride. Dvigovanje uteži vas lahko naredi le bolj vitke in izoblikuje mišice in postavo, ki se jo le s kardio vajami ne da doseči.
Ko osvojite osnove, pravilno držo in izvedbo vaje, da ne pride do poškodb, ali česa podobnega, lahko dodajate težje in naprednejše vaje za izgubo maščob, kjer pa bo potrebna še večja predanost, tako pri vadbi kot tudi pri prehrani. Ta je pa druga stran kovanca, ki je potrebena pri uspešnem kurjenju maščob, toda več o prehrani v drugem članku.
Novinar
