Glikemični indeks (GI) je način razvrščanja živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, glede na to, kako počasi ali hitro v določenem časovnem obdobju – običajno v dveh urah – povečajo raven sladkorja v krvi.
Glikemičnega indeksa običajno ne boš našel na embalaži živila, lahko pa ga poiščeš na spletu. V večini primerov si lahko pomagaš z zelo preprostim pravilom, in sicer: hrana, ki jo najdeš v naravi, ima običajno nižji glikemični indeks od predelane oziroma rafinirane hrane.
Zakaj je krvni sladkor tako pomemben?
Krvni sladkor ali raven glukoze v krvi se med vsakim obrokom zviša. Naše telo ima regulacijske mehanizme, ki krvni sladkor ponovno znižajo. To sta hormona inzulin in glukagon, ki ju izloča trebušna slinavka. Inzulin omogoča prevzem glukoze iz krvnega obtoka v celice in tako znižuje raven sladkorja v krvi. Glukagon dela ravno obratno – sproži sproščanje glukoze iz celic v kri ob hipoglikemiji (nizka raven sladkorja). Prevelika nenadna nihanja krvnega sladkorja našemu telesu povzročijo težave. Spodaj si preberi katere.
Pomen ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeka. Delimo jih na enostavne in kompleksne. Bolj kot so kompleksni, dalj časa poteka njihova razgradnja v našem telesu in imajo nižji glikemični indeks. Torej postopoma in kontrolirano dvignejo raven sladkorja. Zaradi počasne razgradnje podaljšajo prebavo in lahko pomagajo pri občutku sitosti. Enostavni OH se med prebavo hitro razgradijo na osnovne gradnike, in sicer na glukozo, kar povzroči velik skok glukoze v krvi, ki preseže normalno raven, zato imajo visok glikemični indeks.
Razdelitev glikemičnega indeksa
Živila so razvrščena med živila z nizkim, srednjim ali visokim glikemičnim indeksom in razvrščena na lestvici od 0 do 100. Za referenčno živilo se uporablja glukoza ali beli kruh – njegova vrednost GI je 100. Živila morajo imeti za ustrezno primerjavo enako število ogljikovih hidratov.
- nizek GI < 55: npr. sojini izdelki, fižol, sadje, mleko, testenine, zrnati kruh, ovseno kašo in lečo,
- srednji GI = 55 – 70: pomarančni sok, med, riž basmati in polnozrnati kruh,
- visok GI >70: npr. krompir, beli kruh in kratkozrnati riž.
Zakaj se je potrebno izogibati živilom z visokim GI?
- Diabetes tipa 2: zaradi konstantne visoke koncentracije inzulina v krvi, ki znižuje tvoj krvni sladkor, lahko čez čas tvoje celice razvijejo inzulinsko rezistenco, ta pa vodi v sladkorno bolezen tipa 2.
- Kardiovaskularne bolezni: hiter dvig krvnega sladkorja lahko vodi do hiperglikemije, kar pomeni, da raven glukoze v krvi preseže normalne vrednosti. Dolgotrajna hiperglikemija lahko povzroči resne zaplete, kot so poškodbe krvnih žil, kar povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja.
- Utrujenost in lakota: zaradi intenzivnega odziva telesa na visoko glikemična živila, se glukoza hitreje premakne iz krvi v celice, zato tudi hitreje poteče pretvorba te v energijo, ki jo posledično prej porabimo in smo hitreje ponovno utrujeni ter tudi lačni. Takšna dieta lahko vodi v debelost, ki nosi še malo morje dodatnih zdravstvenih težav.
Primeri živil brez vrednosti GI ali z zelo nizkim GI:
Meso: govedina, bizon, jagnjetina, svinjina
Morski sadeži: tuna, losos, kozice, skuša, inčuni, sardele
Perutnina: piščanec, puran, raca, gos
Olja: olivno olje, kokosovo olje, avokadovo olje, rastlinsko olje
Oreščki: mandlji, makadamija, orehi, pistacije
Semena: chia semena, sezamova semena, konopljina semena, lanena semena
Zelišča in začimbe: kurkuma, črni poper, kumina, koper, bazilika, rožmarin, cimet
Nekatere testenine: zdrob in polnozrnate testenine
Primeri živil z visokim GI:
Kruh: bel kruh
Riž: beli riž, jasminov riž, arborio riž
Žitarice: instant oves, kosmiči za zajtrk
Škrobnata zelenjava: pire krompir, krompir, pomfrit
Pekovski izdelki: torta, krofi, piškoti, rogljički, mafini
Prigrizki: čokolada, krekerji, pokovka za mikrovalovno pečico, čips, preste
Pijače, sladkane s sladkorjem: soda, sadni sok, športne pijače
Na hitro si bil seznanjen s pojmom GI. Da bi ga popolno razumel, boš moral še sam narediti malo raziskovanja. Je kompleksnejši, kot si misliš … Na njegovo vrednost lahko vpliva veliko različnih dejavnikov. Spreminja se glede na čas kuhanja, shranjevanje ali zrelost. Če mešamo visoko glikemično hrano z nizko, se skupni GI zniža. Zagotovo se ti zdaj že porajajo vsa možna dodatna vprašanja. Svetujem ti, da greš kar hitro na iskanje odgovorov!
