Naše “umske mišice” so lahko v najboljši formi le, če možgani poleg vode dobijo tudi beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vitamine in minerale. Vsaka od teh nujno potrebnih hranljivih snovi ima svojo vlogo pri hranjenju možganov. Naučiti se je potrebno le prepoznavati za možgane najprimernejša živila, ki te snovi vsebujejo, in jih vključiti v prehrano. S tem se zviša sposobnost za mišljenje.
Kaj pomeni izraz kakovostna hrana? Strokovnjaki za prehrano (nutricionisti) priporočajo prehransko bogato hrano, odsvetujejo pa hrano s t.i. praznimi kalorijami. Prazne kalorije imajo tista živila, ki vam pomagajo zadovoljiti ali celo preseči dnevno porebo po kalorijah, vendar pa ne vsebujejo vitaminov in mineralov, ki so potrebni za mentalno in telesno zdravje. To so predvsem močno predelana živila, na primer sladkarije (piškoti, bonboni, čokolada), žitni kosmiči z dodanim sladkorjem, izdelki iz konzerviranega predelanega mesa in slani prigrizki z veliko maščobe. Med kakovostna polnovredna živila pa sodijo sveže sadje in zelenjava, sveže ribe in meso na kmetiji vzrejenih živali, ki so dobivale biološko pridelano krmo, cela zrna žit, oreški, semena in stročnice.
Beljakovine:
Beljakovine potrebujemo za proizvodnjo prenašalcev sporočil v možganih – prenašalcev živčnih dražljajev. Pri proizvodnji najpomembnejših prenašalcev živčnih impulzov, ki uravnavajo razpoloženje in odpravljajo potrtost, sta ključni aminokislini tirozin in triptofan. Nahajata se v mlečnih izdelkih, jajcih, ovsu in puranjem mesu. Čeprav ta živila vsebujejo vse najpomembnejše aminokisline, pa je v njih najti veliko nasičenih maaščob, zato uživanje velikih količin takšne hrane ni preveč zdravo. Primerno količino snovi, ki skrbijo za čilost uma, si zagotovimo s pestro izbiro vseh beljakovinskih živil.
Ogljikovi hidrati:
Glukoza je gorivo, ki ga imajo telo in možgani najraje, saj pomaga ohranjati zbranost, čil um, možgane pa oskrbuje z energijo. Za delovanje možganov je izjemno pomembno, da iz krvi ves čas dobivajo enakomerno količino glukoze. Če je le mogoče, naj bi bila v krvnem obtoku vedno raztopljena količina, ki ustreza eni do dvema žličkama tega sladkorja. Glukozo v krvi lahko telo spremeni v energijo, potrebno za “hranjenje” mišic in za “pogon” možganov.
Med živila, kjer se ogljikovi hidrati sproščajo počasi, sodijo neoluščen riž, testenine iz polnozrnate moke, kruh iz celih rženih zrn, sadje in zelenjava. Med živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ki se sproščajo hitro, pa sodijo sladkarije, med, žitni kosmiči z dodatkom sladkorja in bel kruh.
Maščobe:
V naši kulturi, za katero je značilna prava fobija pred maščobami, bo trditev, da so maščobe pomembne pri ohranjanju zdravja, marsikdo težko razumel. Res je, da je večina maščob v prehrani povsem nepotrebna, v nekaterih primerih celo škodljiva za zdravje. Vendar pa obstajajo tudi esencialne maščobe, ki so za zdravje preprosto nujno potrebne. Esencialne maščobe so pri sobni temperaturi tekoče. Najpomembnejši sta omega-6 in omega-3. Največ maščob omega-6 najdemo v oreških in semenih, maščob omega-3 pa v mastnih ribah. Te maščobe so bistvenega pomena tako za zgradbo živčnega sistema, saj sestavljajo več kot 60 odstotkov možganov, kot za opravljanje umskih dejavnosti. Ustrezna količina živil, ki vsebujejo esencialne maščobne kisline, izboljša sposobnost za učenje, saj zagotavlja dober prenos sporočil med celicami.
Vitamini:
Za možgane je pomembna skupina vitaminov kompleks B. Vanjo sodijo vitamini B1, B2, B3, B5, B6, B12 in folna kislina. Ti imajo ključno vlogo pri pridobivanju energije za prav vsako celico. Kdor ne dobi dovolj vitaminov B, mu primanjkuje energije, je brezvoljen in utrujen, le s težavo se zbere in težko ostaja pozoren.
Viri vitaminov B:
” B1 (tiamin) – v sojinih zrnih, neoluščenem rižu in sončničnih semenih,
” B2 (riboflavin) – v drobovini, mandljih, gobah in celih zrnih žit,
” B3 (niacin) – v zelenjavi, celih zrnih žit in avokadu,
” B5 (pantotenska kislina) – v drobovini, pivskem kvasu, gobah, avokadu, rumenjaku in celih zrnih žit,
” B6 (piridoksin) – v celih zrnih žit, stročnicah, bananah, semenih in oreških,
” B12 (kobalamin) – v jetrih, ledvicah, mesu, ribah, jajcih in siru,
” FOLNA KISLINA – v zeleni listnati zelenjavi, stročnicah, oreških, jetrih, jajcih in pšeničnih kalčkih,
” BIOTIN – v oreških, piščancu, pivskem kvasu in rumenjaku.
Plenilci hranilnih snovi:
Tudi če jemo svežo, kakovostno in pravilno pripravljeno hrano, morda ne dobimo dovolj hranilnih snovi, ki spodbujajo delovanje možganov. Neustrezen način življenja, onesnaževalci in celo nekatera živila lahko namreč telo oropajo pomembnih vitaminov in mineralov. Med “plenilce” hranilnih snovi uvrščamo živila, ki na različne načine “kradejo” hranilne snovi iz telesa. Telesu lahko preprečijo, da bi vsrkalo hranilne snovi (vežejo se nanje in jih odnesejo iz telesa) ali pa porabijo velike količine pomembnih hranilnih snovi in s tem preprečijo, da bi te koristile možganom. Taki plenilci so sladkor, alkohol in kofein.
Maja Kranjc
