Posamezniki, ki si za glavni cilj vadbe postavijo oblikovanje telesa oziroma izboljšanje videza, v svojem vadbenem programu kaj hitro pozabijo na mišice, ki se jih običajno ne vidi, razen če uporabijo ogledalo. To so predvsem hrbtne mišice.
A za odličen videz je dobro razvit hrbet odločilen. Ne le, da daje širino zgornjemu delu telesa, omogoča tudi vzravnano držo, ki izraža samozavest in pomaga v trenutku do lepše postave.
Hrbtne mišice so največja mišična skupina zgornjega dela telesa, vadbeni program treninga pa mora biti sestavljen iz pestre izbire vaj, ki vključujejo vse hrbtne mišice. Da bi znali sestaviti tak program, je treba najprej spoznati, katere mišice sodelujejo.
Trapezasta mišica poteka od zatilnice in vratnih ter prsnih vretenc do lopatičnega grebena. Odgovorna je za premikanje lopatic (zgornji del lopatice dviguje in obrača, spodnji del pa ju vleče navzdol), vzravnava pa tudi vrat in prsno hrbtenico.
Široka hrbtna mišica pokriva spodnji del hrbta in je pripeta na nadlahtnico. Njena funkcija je priteg nadlahtnice k trupu in notranje obračanje ramenskega sklepa.
Velika in mala rombasta mišica sodelujeta pri premikanju lopatic in ramenskega obroča ter iztezanju prsnega dela hrbtenice. Izvirata iz vratnih (mala) oziroma prsnih vretenc (velika) in se pripenjata na lopatici.
Mišice iztegovalke trupa (erektorji) se začnejo na križnici oziroma črevnici in potekajo do vratnega dela oziroma do zatilnice. Te mišice hrbtenico zravnavajo ali nagibajo vstran, mišica spinalis pa hrbtenico tudi obrača okoli navpične osi.
Celovit pristop k treningu hrbta se začne z eno ali dvema izolacijskima vajama, ki dobro ogrejeta mišice in jih pripravita na zahtevnejše delo. Primera takšne vaje sta priteg na prsi s širokim prijemom in pullover leže z ročko. Nadaljujte s kompleksnejšimi vajami, ki so namenjene mišicam zgornjega in srednjega dela hrbta, na koncu pa se posvetite še iztegovalkam trupa.
1) Pullover leže na klopi
Pravilen položaj:
- Z zgornjim delom hrbta se ulezite na ravno klop in rahlo upognite kolke.
- Primite ročko in jo dvignite na prsi, pri čemer so komolci malce skrčeni.
- To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Z rahlo pokrčenimi komolci spustite ročko za glavo, dokler niso nadlahti poravnane s telesom.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Hrbet mora ves čas trdno sloneti na klopi.
- Ne dvigujte bokov.
- Amplituda giba je odvisna od gibljivosti ramenskega sklepa.
- Komolci naj bodo ves čas rahlo upognjeni.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
2) Ozki zgibi
Pravilen položaj:
- Stopite na napravo za pomoč pri zgibih in primite ročke z ozkim podprijemom.
- Trup naj bo raven in prsi izbočene.
Pravilna izvedba:
- Potegnite rame navzdol in skupaj.
- Povlecite nadlahti proti telesu in tako dvignite trup do višine, v kateri je ključnica poravnana z dlanmi.
- Lopatice naj bodo potegnjene nazaj in navzdol, prsi pa izbočene.
- Počasi se spustite v začetni položaj, dokler niso roke povsem iztegnjene.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Nekatere naprave zahtevajo klečeč položaj.
- Če v vašem fitnesu ni tovrstne naprave, si lahko pomagate z močno elastiko.
- Če ste dovolj močni, lahko vajo izvajate brez pomoči.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
3) Veslanje v predklonu s palico
Pravilen položaj:
- Stopala postavite trdno na tla v širini ramen in z rahlo pokrčenimi koleni.
- Trup v bokih upognite naprej, dokler ta ni malce više kot vzporedno s tlemi.
- Primite palico s podprijemom ali nadprijemom malce širše od širine ramen.
- Dovolite, da palica visi pred vami s popolnoma iztegnjenimi komolci.
- To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Iz začetnega položaja s pritegom palice proti prsim potegnite lopatice nazaj.
- Nadaljujte s krčenjem široke hrbtne mišice, dokler komolci niso usmerjeni naravnost navzgor.
- Krčite široko hrbtno mišico, rombasto mišico in srednjo trapezasto mišico, pri tem pa skušajte čim bolj sprostiti roke in dlani.
- Z nadzorovanim gibom se vrnite v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Ne pomagajte si s suvanjem trupa.
- Ne premikajte trupa, hrbet pa naj bo raven.
- Glavo in vrat ohranite v nevtralnem položaju.
- Med celotnim gibom naj trup in kolena ostanejo v istem položaju.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
4) Veslanje na škripcu enoročno
Pravilen položaj:
- Usedite se na klop pred škripec in postavite stopala na temu namenjeno podlago.
- Kolena naj bodo pri tem rahlo pokrčena.
- Z ravnim hrbtom se nagnite naprej in z eno roko primite nastavek na škripcu z dlanjo, obrnjeno navzdol.
- Z iztegnjeno roko se vzravnajte, da bo med trupom in nogami kot 90 stopinj.
Pravilna izvedba:
- Trup miruje, medtem ko povlečete ročaj k trupu.
- Roka naj pri tem potuje ob trupu, dlan pa se obrača tako, da bo v končnem položaju obrnjena navzgor.
- Počasi ročko spustite nazaj v začetni položaj, pri čemer obrnete tudi dlan.
- Ko končate določeno število ponovitev, zamenjajte roki in ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Hrbet naj bo ves čas raven in prsi izbočene.
- Trup naj ne niha naprej in nazaj, temveč naj ostane pri miru pod kotom 90 stopinj glede na noge.
- Pri vleki poskušajte roko obdržati čim bolj sproščeno in vključiti mišice hrbta.
- Ne pozabite vdihniti med iztegom (ekscentrični del giba) in izdihniti med pritegom (koncentrični del).
5) Mrtvi dvig
Pravilen položaj:
- Stopite pred palico, stopala so v širini ramen.
- Z ravnim hrbtom počepnite in se sklonite nad palico.
- Primite jo z mešanim prijemom širše od širine ramen.
Pravilna izvedba:
- Trdno držite palico in začnite potiskati z nogami, sočasno pa dvigujte trup v vzravnan položaj.
- Dvignite se do popolnoma vzravnanega položaja in potisnite prsi navzven, ob tem pa stisnite lopatice skupaj.
- S sočasnim upogibanjem kolen in kolkov se ponovno sklonite v predklon in odložite palico z utežmi na tla.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Hrbet naj bo ves čas raven (med dvigom in spustom!), pogled pa usmerjen naprej.
- Pazljivo izberite obremenitev, saj prevelika teža v kombinaciji z nepravilno tehniko hitro povzroči poškodbe.
- Namesto palice lahko uporabite tudi ročki.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
6) Dobro jutro s pokrčenimi koleni
Pravilen položaj:
- Stopite pod palico, ki je nameščena na nosilih, stopala so v širini ramen.
- Primite palico z obema rokama, namestite si jo na ramena in stopite nazaj.
- Trup je vzravnan, pogled usmerjen naprej in lopatice stisnjene skupaj.
- To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Z upogibanjem kolkov spuščajte trup naprej, dokler ni vzporedno s tlemi.
- Med spustom upognite kolena.
- Dvignite trup, dokler telo ni zravnano v bokih.
- Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Začnite z majhno obremenitvijo, postopoma lahko obremenitev tudi večate.
- Hrbet naj bo ves čas raven; pogled naj bo usmerjen naprej, ne v tla.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Primer treninga
Vaja Serij Ponovitev
Pullover leže na klopi 1–2 15
Ozki zgibi 3–4 8–10
Veslanje v predklonu s palico 3–4 8–10
Veslanje na škripcu enoročno 2–3 10–12
Mrtvi dvig 2–3 10–12
Dobro jutro s pokrčenimi koleni 2–3 12-15
Opisane vaje so le nekatere izmed številnih vaj za hrbtne mišice. Občasno je priporočljivo vaje zamenjati, pri tem pa so vam lahko v pomoč videoposnetki in opisi vaj na spletni strani www.maxximum.si v rubriki Prikaz vaj.
Avtor: Sanja Pahernik, www.maxximum.si
