Ljudje se vsak dan premikamo od ene lokacije na drugo. Že pred časom smo ugotovili, da je za posameznika bolje, če hodi ali kolesari za potrebe premikanja med lokacijami. Mednarodna študija, ki jo je vodila Univerza v Granadi, je prvič opredelila optimalno število korakov, pri katerih ima večina ljudi največje koristi, in tudi kaže, da tempo hoje zagotavlja dodatne koristi.
Ideja izvira iz Japonske
Ideja, da bi morali narediti 10.000 korakov na dan, je nastala na Japonskem v šestdesetih letih prejšnjega stoletja, vendar ni imela znanstvene podlage. Raziskovalci so zdaj pokazali, da če se osredotočimo na tveganje umiranja zaradi bolezni srca in ožilja, je večina koristi vidna pri približno 7000 korakih.
Mednarodna študija, ki jo je vodila Univerza v Granadi (UGR), je zagotovila prvi znanstveni dokaz o tem, koliko korakov morate narediti na dan, da znatno zmanjšate tveganje prezgodnje smrti: 8000.
Glede na povprečno dolžino človeškega koraka (76 centimetrov za moške in 67 centimetrov za ženske) je 8000 korakov enakovredno približno 6,4 kilometri na dan.
Pomemben je tudi tempo hoje
Raziskovalci so tudi dokazali, da ima tempo, s katerim hodimo, dodatne prednosti in da je bolje hoditi hitro kot počasi.
V zvezi s tveganjem smrti zaradi bolezni srca in ožilja je večina koristi vidna pri približno 7000 korakih.
Študija, objavljena v eni vodilnih svetovnih kardioloških revij (Journal of the American College of Cardiology), prvič opredeljuje optimalno število korakov, pri katerih ima večina ljudi največje koristi, in tudi kaže, da je hitrost s katero hodite pomembna, saj zagotavlja dodatne prednosti.
Prej brez znanstvene podlage
»Tradicionalno je veliko ljudi mislilo, da moraš narediti približno 10.000 korakov na dan, da bi dosegel koristi za zdravje – ideja, ki je prišla z Japonske v šestdesetih letih prejšnjega stoletja, vendar ni imela podlage v znanosti,« pojasnjuje glavni avtor študije Francisco B. Ortega, profesor na Oddelku za telesno vzgojo in šport.
Na primer, prvi pedometer, ki je bil dostopen širši javnosti, je bil »10.000 steps meter« (to je dobesedni prevod imena naprave), vendar številka ni imela znanstvene podlage. »Prvič smo pokazali, da več korakov kot narediš, bolje je, in da ni prevelikega števila korakov, ki bi bilo dokazano škodljivo za zdravje,« pravi Ortega, ki poudarja, da doseganje 7000- 9000 korakov na dan je razumen zdravstveni cilj za večino ljudi.
Študija je bila obsežna, rezultati so pomembni
Raziskovalci so izvedli sistematičen pregled literature in metaanalizo podatkov iz dvanajstih mednarodnih študij, ki so vključevale več kot 110.000 udeležencev.
Rezultati te študije so v skladu z drugimi nedavnimi študijami, ki kažejo, da so koristi za zdravje dosežene pri manj kot 10.000 korakih. »Naša študija je drugačna po tem, da smo prvič postavili jasne ciljne korake,« pojasnjuje Esmée Bakker, podoktorska raziskovalka Marie Curie na Univerzi v Granadi in ena od vodilnih avtorjev študije.
»V tej študiji smo pokazali, da je mogoče doseči merljive koristi z majhnim povečanjem števila korakov na dan in da pri ljudeh z nizko telesno aktivnostjo vsakih dodatnih 500 korakov izboljša njihovo zdravje. To je dobra novica, saj niso vsi lahko prehodite skoraj 9000 korakov na dan, vsaj na začetku ne, zato si lahko zastavite majhne, dosegljive cilje in postopoma napredujete ter povečujete število korakov na dan,« ugotavljajo raziskovalci.
Študija ni pokazala nobene razlike med moškimi in ženskami. Ugotovili so tudi, da je hitrejša hoja povezana z zmanjšanim tveganjem umrljivosti, ne glede na skupno število korakov na dan. Poleg tega po besedah Bakkerja ni pomembno, kako štejete svoje korake, ali nosite pametno uro, merilnik aktivnosti na zapestju ali pametni telefon v žepu: cilji korakov so enaki.
Priporočila za telesno aktivnost — koraki
Torej, ali naj nehamo hoditi, ko dosežemo približno devet tisoč korakov? »Nikakor ne,« vztraja Francisco B. Ortega. »Več korakov ni nikoli slabo. Naša študija je pokazala, da tudi 16.000 korakov na dan ne predstavlja tveganja, nasprotno, obstajajo dodatne koristi v primerjavi s prehodnimi 7000-9000 koraki na dan, a razlike v zmanjšanju tveganja so majhne. Poleg tega mora biti cilj koraka primeren starosti, pri čemer lahko mlajši ljudje postavijo višji cilj kot starejši.«
»Pomembno je tudi omeniti, da je naša študija preučevala samo učinek na tveganje umrljivosti zaradi vseh vzrokov in srčno-žilnih Obstajajo druge študije in številni znanstveni dokazi, ki kažejo, da je zmerna in celo močna telesna dejavnost povezana s številnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanjem kakovosti spanja in duševnega zdravja, med mnogimi drugimi,« pojasnjuje Ortega.
Cilji so lahko merljivi
»Naša študija daje ljudem jasne in lahko merljive cilje,« nadaljuje Bakker. »(Inter)nacionalna priporočila o telesni dejavnosti svetujejo odraslim, naj imajo 150-300 minut zmerno intenzivne vadbe na teden. Vendar večina ljudi ne ve, katere vaje štejejo za zmerno intenzivnost, zaradi česar je težko preveriti njihovo skladnost s tem standardom vadbe.«
»Štetje korakov je veliko enostavnejše, še posebej, ker ima dandanes večina ljudi pametni telefon ali pametno uro. V tem je pomen naše študije: zagotoviti preproste in konkretne cilje za število dnevnih korakov, ki jih lahko ljudje enostavno izmerijo s svojimi telefoni in pametnimi urami oz. zapestnice in s tem prispevajo k zdravju ljudi,« zaključujeta avtorja.
Novinar
