Razmišljate, da bi na začetku pomladi pričeli s svojimi prvimi tekaškimi koraki? Pohvalno, toda kot pri vseh športnih aktivnostih obstaja tudi pri teku boljši način vadbe. Spodaj je 10 nasvetov, s katerimi se boste lažje pripravili na tek, pridobili in obdržali motivacijo za nadaljevanje treningov.
1. Ne z glavo skozi zid. Pogosta napaka pri prvih tekaških korakih je zaletavanje. Zato je pomembno je, da v začetni fazi tekač ne poskuša nadomestiti mesecev ležanja s pretiranim zagonom, saj to ne prinese le bolečino v mišicah zaradi mlečne kisline, ali celo resnejše poškodbe. Teka se moremo privaditi postopoma z dodajanjem dolžine in tempa. Za začetek vam kljub navdušenju ne priporočamo, da tečete več kot 3-krat tedensko.
2. Izberite pravi trening. S pravilno zastavljeno vadbo boste postopoma napredovali in obdržali zagon. Spodaj je naveden primer za začetnike s kombinacijo teka in hoje.
1. teden: 1 minuto lahkega teka izmenjujete z 2 minutami hoje. 9 ponovitev (27 minut).
2. teden: 2 minuti lahkega teka izmenjujete s 3 minutami hoje. 6 ponovitev (30 minut).
3. teden: 4 minute lahkega teka izmenjujete s 3 minutami hoje. 5 ponovitev (35 minut).
Po koncu prvih tednov se boste počutili bolj vitalne, aktivne in motivirane. Vzdržite se pretiravanja ko začutite, da je vaš korak lažji.
4. teden: 6 minut lahkega teka izmenjujete s 3 minutami hoje. 5 ponovitev (45 minut).
5. teden: 10 minut lahkega teka izmenjujete s 3 minutami hoje. 4 ponovitve (52 minut).
6. teden: 15 minut lahkega teka izmenjujete s 3 minutami hoje. 3 ponovitve (52 minut).
Zdaj se boste začeli počutiti bolj vitalno in aktivno, verjetno z lahkoto pretečete že kakšen kilometer. Kar tako naprej!
7. teden: 25 minut lahkega teka izmenjujete s 3 minutami hoje. 2 ponovitve. (56 minut)
8. teden: Trije ločeni lahki teki (40, 40 in 45 minut).
9. teden: Trije ločeni lahki teki (45, 50 in 50 minut).
10. teden: 10 km lahkega teka (1 ura).
Na koncu počivajte par dni. Vaše telo se je pričelo prilagajati rednemu gibanju, potrebuje pa tudi počitek. Vedno, ko menite, da potrebujete počitek, si vzemite čas zanj.
3. Pravi tekaški čevlji za vas. Najboljši in najlažji način za nakup pravih tekaških copatov je v specializiranih športnih trgovinah, kjer vam bodo pri izbiri tekaških čevljev in druge opreme znali svetovati in predhodno opraviti analizo vašega gibanja pri teku. Od postavitve vašega stopala na podlago je odvisno kakšen copat potrebujete, kje morajo biti postavljene opore in kako vam sede na nogo. Zato si vzemite čas in ugotovite, kakšen copat vam ugaja, saj je od tega odvisen tudi vaš napredek – žulji in pekoč občutek stopala nista dober sopotnik pri teku.
4. Ne zanemarjajte celotnega telesa. Res je, da tečemo z nogami, vendar je zelo pomembno, da naredimo tudi kakšno vajo za celotno telo. Za vadbo boste potrebovali 7 minut na dan, kar ni veliko ne?
5. O teku razmišljajte cel dan. Seveda ni treba teči ves dan. Toda ne smete pozabiti, da lahko vadba traja tudi čez dan: pravilno pijte vodo, izberite raje stopnice in nobena tragedija ni, če ne parkirate čisto pri vhodu.
6. Ne pretiravajte! Zaradi navdušenja imate morda na začetku občutek, da bi lahko tekli vsak dan, toda s tem bi pretiravali. Preveč teka na začetku škodi vaši tekaški izkušnji. Potrebna je zmernost saj lahko le tako dejansko napredujemo.
7. Pišite dnevnik vadb. Vzemite si beležko in po vsakem teku v dnevnik vadb napišite, kako je šlo, svoje občutke, čas in razdaljo. Ponovno branje bo odlično motivacijsko sredstvo.
8. Določite cilj. Ko boste tekli že nekaj tednov, in ko se počutite zelo dobro, je čas, da si zastavite cilj. Morda udeležbo na pomladanskem 10 km maratonu. Ne glede na to, kateri cilj si izberete, je pomembno, da imate cilj, ki ga želite doseči.
9. Pogosto zamenjajte traso teka in družbo. Vsakdo si ne želi teči vedno po isti poti, saj to hitro postane dolgočasno. Spreminjate traso, raziščete nove poti in morda najdete prijatelja za tek. Pripravite nov seznam glasbe ali spremenite termin teka. Presenečeni boste, kako se bo spremenil vaš pogled na pokrajino glede na dnevno svetlobo.
10. Bodite potrpežljivi. Vse dobre stvari zahtevajo trud. Bodite potrpežljivi in vzemite tek kot nalogo, ki lahko izboljša vaše vsakdanje življenje.
