1. Izboljša zdravje srca in ožilja
Ameriško združenje za srce in večina zdravnikov aerobno vadbo priporočajo ljudem s srčnimi boleznimi ali tveganjem zanje. To pa zato, ker vadba krepi tvoje srce in mu pomaga učinkoviteje črpati kri po telesu.
Kardiovaskularna vadba lahko ohranja tvoje arterije čiste z zvišanjem dobrega lipoproteina visoke gostote (HDL) in znižanjem ravni slabega lipoproteina nizke gostote (LDL) v krvi.
2. Znižuje krvni tlak
Kardiovaskularna vadba ti lahko pomaga pri obvladovanju simptomov visokega krvnega tlaka. To pa zato, ker vadba lahko pomaga znižati krvni tlak.
Če posebej želiš znižati krvni tlak in holesterol, si prizadevaj za 40-minutno aerobno vadbo zmerne do močne intenzivnosti med 3 in 4-krat na teden.
3. Pomaga uravnavati krvni sladkor
Redna telesna aktivnost pomaga uravnavati raven inzulina in zniževati krvni sladkor, hkrati pa ohranja telesno težo pod nadzorom. V študiji o ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 so raziskovalci ugotovili, da ima lahko kakršna koli oblika gibanja, bodisi aerobna bodisi anaerobna, te učinke.
4. Zmanjša simptome astme
Aerobna vadba lahko pomaga ljudem z astmo zmanjšati pogostost in resnost napadov astme. Če imaš astmo, se pred začetkom nove vadbe še vedno pogovori s svojim zdravnikom. Lahko ti priporoči posebne dejavnosti ali previdnostne ukrepe, s katerimi boš med vadbo varen.
5. Zmanjša kronično bolečino
Če imaš kronične bolečine v hrbtu, ti lahko kardiovaskularna vadba – zlasti dejavnosti z majhnim vplivom, kot sta plavanje ali vodna aerobika – pomaga pri mišičnih funkcijah in vzdržljivosti. Vadba ti lahko pomaga tudi pri hujšanju, kar lahko dodatno zmanjša kronične bolečine v hrbtu.
6. Pomaga pri spanju
Če imaš težave s spanjem ponoči, preizkusi kardiovaskularno vadbo.
Študija o posameznikih s kroničnimi težavami s spanjem je pokazala, da je reden program vadbe v kombinaciji z izobraževanjem o higieni spanja učinkovito zdravljenje nespečnosti.
Udeleženci so se 16 tednov ukvarjali z aerobnimi aktivnostmi, nato pa izpolnili vprašalnike o svojem spanju in splošnem razpoloženju. Skupina aktivnih posamenzikov je poročala o boljši kakovosti in trajanju spanja, pa tudi o izboljšanju dnevne budnosti in vitalnosti.
Telovadba preblizu spanca pa lahko oteži spanje. Potrudi končati z vadbo vsaj dve uri pred spanjem.
7. Uravnava težo
Morda si že slišal, da sta prehrana in gibanje gradnika hujšanja. Toda samo aerobna vadba ti lahko pomaga izgubiti težo in jo zadržati.
V eni študiji so raziskovalci udeležence s prekomerno telesno težo prosili, naj ohranijo svojo prehrano enako, vendar naj se udeležijo vadb, ki bodo v 10-mesečnem obdobju porabile od 400 do 600 kalorij petkrat na teden.
Rezultati so pokazali znatno izgubo teže med moškimi in ženskami med 4,3 in 5,7 odstotka začetne teže. Večina udeležencev je večino svojih vadb hodila ali tekla po tekalnih stezah. Če nimaš dostopa do tekalne steze, poskusi nekaj hitrih sprehodov ali teka na dan, na primer med odmorom za kosilo ali pred večerjo.
Glede na tvojo težo in hitrost boš morda moral prehoditi ali preteči do pet kilometrov, da boš porabil 400 do 600 kalorij.
8. Krepi imunski sistem
Raziskovalci na Pennsylvania State University so preučevali aktivne in sedeče ženske ter vpliv vadbe na njihov imunski sistem.
Ena skupina je 30 minut telovadila na tekalni stezi, druga skupina je v 30 sekundah imela intenzivno aktivnost in zadnja skupina ni telovadila.
Vsem ženskam so odvzeli kri pred, po in v različnih intervalih v naslednjih dneh in tednih.
Rezultati so pokazali, da redna in zmerna aerobna vadba poveča določena protitelesa v krvi, imenovana imunoglobulini. To na koncu okrepi imunski sistem. Sedeča skupina žensk ni opazila izboljšanja delovanja imunskega sistema. Njihova raven kortizola je bila veliko višja kot v aktivnih skupinah.
9. Izboljša delovanje možganov
Si vedel, da začnejo možgani izgubljati tkivo po 30. letu starosti? Znanstveniki so odkrili, da lahko aerobna vadba upočasni to izgubo in izboljša kognitivno zmogljivost.
Za preizkus te teorije je 55 starejših odraslih za oceno predložilo preglede magnetne resonance (MRI). Nato so bili udeleženci pregledani, da bi ocenili njihovo zdravje, vključno z aerobno pripravljenostjo. Odrasli, ki so bili najbolj sposobni, so pokazali manj zmanjšanj na čelnih, parietalnih in časovnih področjih možganov. Na splošno je bilo njihovo možgansko tkivo boljše.
Aerobna vadba torej telesu in možganom koristi.
10. Izboljša razpoloženje
Premikanje telesa lahko izboljša tudi tvoje razpoloženje. V eni študiji o posameznikih z depresijo so udeleženci hodili po tekalni stezi in delali intervale po 30 minut. Po 10. dneh so jih prosili, naj poročajo o kakršnih koli spremembah razpoloženja.
Vsi udeleženci so poročali o znatnem zmanjšanju simptomov depresije. Ti rezultati kažejo, da ima lahko vadba, tudi za kratek čas, velik vpliv na razpoloženje.
Za izboljšanje ti ni treba čakati skoraj dva tedna. Rezultati študije so pokazali, da bo morda celo ena vadba dovolj za spodbudo.
Novinar
