Pot do boljšega spanca

Vsakdo izmed nas se je že soočil ali pa se še vedno sooča z raznoraznimi težavami v zvezi s spanjem. Če si tudi ti eden izmed tistih, ki zvečer težko zaspi, si preberi nekaj trikov, ki jih prakticiram tudi sama, da te bodo naučili, kako si lahko pomagaš, da boš od zdaj naprej vsak večer lažje zaspal.

Te pogosto muči nespečnost, zjutraj pa se zbujaš nenaspan in utrujen ter bi dal vse, da lahko ostaneš v postelji vsaj še nekaj minut? Čutiš nemir, ko se po napornem dnevu končno uležeš v posteljo in se ne moreš nikakor sprostiti? Po navadi potem sežeš po telefonu, tablici ali prenosnem računalniku, ki ga ne odložiš še ure in ure. Šele nato omagaš in končno zaspiš … Ti je to kaj znano?

Pij čaj

Prični z rutino pitja zelenega ali zeliščnega čaja vsak večer. To ti bo pomagalo, da se lažje sprostiš ter posledično bolje spiš. Umirilo bo tvoje telo in misli po napornem dnevu. Sama spijem čaj pred spanjem skoraj vsak dan, prav tako imam vzpostavljeno rutino pitja čaja zjutraj, da dan pričnem počasi in umirjeno.

Telesna vadba

Poskrbi za dovolj gibanja. Najbolj optimalno je, če zjutraj pred svojim ritualom pitja čaja opraviš kratko telovadbo. Na ta način se zbudiš in napolniš z energijo ter se v miru pripraviš na svoj dan. Zvečer opravi vaje za raztezanje. Še bolje pa bo, če se lotiš joge. Te vaje ti bodo pomagale ne zgolj pri raztezanju, temveč tudi pri odpravljanju bolečine, umirjanju telesa ter izboljšanju spanca. Za izvajanje joge priporočam youtube kanal: Yoga with Kassandra

Meditacija

Z meditacijo si lahko pomagaš, da si »očistiš glavo«. Pomaga ti, da se izklopiš in hitreje zaspiš. Ne razmišljaj preveč, pusti mislim, da plavajo. Če se težko sprostiš, si lahko pomagaš z glasbo. Idealno je, če povežeš meditacijo z jogo, ki jo opravljaš ob pomirjujoči glasbi. Ob koncu joge posedi na blazini ali pa se uleži ter se prepusti meditaciji. V primeru, da ti meditacija res povzroča težave, poskušaj razmišljati o čem lepem, o nečem, kar te osrečuje.

Ugasni luči

V dandanašnjem svetu, polnem elektronike in umetne svetlobe, nivo hormonov upade šele potem, ko smo budni že nekaj časa in ne s soncem, kot bi morali. Zato zagrni zavese, spusti rulete in odstrani svetilne elemente. Zavese lahko pustiš malček odgrnjene oziroma rulete kanček dvignjene, da se tvoje telo lahko zbudi, ko se dela dan.

Privošči si toplo kopel/tuš

Vroča kopel/vroč tuš – a ne prevroč!– sprošča mišice. Če se vsak večer umivaš približno ob istem času in postane to tvoja rutina, bo tvoje telo pripravljeno na to, da po tušu sledi spanec. Jaz si rada med tem v sobi prižgem svečko z eteričnimi olji, ki odišavijo sobo, da me lažje zaziba v spanec.

Poln želodec ni za v posteljo

Poskrbi, da ješ dovolj zgodaj in ne tik pred spanjem. Spanje s polnim želodcem lahko povzroči neprijetnosti, kot so zgaga, spahovanje in visoka kislost. Poleg tega ni ravno najprijetneje ležati s polnim trebuhom, kajne?

Pomirjajoče vonjave

Eterična olja, ki jih uporabljaš za odišavljanje sobe (prostora), lahko pokapaš tudi na svojo blazino. Najbolj pomirjujoča vonja sta vonj sivke in zelenega čaja.

Temperatura je pomembna

Za kvaliteten spanec je najboljša temperatura tam nekje med 16 do 18 stopinj.

Spalna rutina in adijo popoldanski počitek

Počitek po kosilu vsakemu prija, a poskusi se mu izogniti. Če čez dan počivamo, ponoči slabše spimo. Spanje je telesna funkcija, prav tako, kot je lakota. Če bi jedli, ko nismo lačni, kasneje ne bi dejansko bili lačni, ko bi bil čas za hranjenje. Poskusi poskrbeti za spalno rutino in pojdi spat približno ob isti uri.

Vzmetnica, vzglavnik, posteljnina

Včasih so razlog za slab spanec slaba vzmetnica, vzglavnik in celo nekvalitetna posteljnina. Če se zbujaš z bolečino, ki te spremlja v nov dan, bi si bilo pametno omisliti nove »spalne pripomočke«.

Veronika – Anne Gruden, študentka dodiplomskega študija Psihoterapevtske znanosti na SFU Ljubljana

Viri:

8 secrets to a good night’s sleep. (1. 7. 2012). Harvard Health Publishing.

https://www.health.harvard.edu/sleep/8-secrets-to-a-good-nights-sleep

Fuller, K. (13. 2. 2021). How to Sleep Better. Verywellmind.

https://www.verywellmind.com/how-to-get-better-sleep-5094084

Univerza Sigmunda Freuda Dunaj – podružnica Ljubljana

ambulanta@sfu-ljubljana.si | +386 1 425 44 33 | Spletna stran

V okviru svoje študijske prakse odgovarjajo študenti SFU Ljubljana, pod strokovnim mentorstvom izkušenih psihoterapevtov Psihoterapevtske Ambulante SFU. Če potrebuješ poglobljeno pomoč, nudi Ambulanta SFU različne oblike psihoterapije.