Če deset žensk vprašate, kateri del telesa bi najraje oblikovale, jih bo devet reklo: zadnjico!
Toda kljub razširjenosti želje po lepo oblikovani zadnji plati je večina žensk ravno s tem delom telesa tudi najmanj zadovoljna. Kje torej tiči razlog, da se želja ne kaže v rezultatih? Najverjetneje v napačnem pristopu.
Če ste kljub trudu in vztrajnosti še vedno nezadovoljni z videzom svoje zadnjice, obstaja velika verjetnost, da vaš trening zanjo še vedno predstavlja nekaj neskončno dolgih serij na napravi za vadbo mišic odmikalk in izmeničnega dvigovanja nog leže na trebuhu. S tema vajama sicer ni nič narobe, vendar vseeno ne moreta biti temelj kakovostnega treninga zadnjice. Ta mora temeljiti na kompleksnejših vajah, ki kar najbolj spodbudijo mišice zadnjice. Dobra izbira bi bili prosti počepi in izpadni koraki, ki so temelj treninga spodnjega dela telesa in jih verjetno že izvajate med treningom nog. Zato tokrat predstavljam pet vaj, ki bodo razbile monotonost, sočasno pa spodbudile vse mišice zadnjice.
Najprej pa še nekaj osnovnih napotkov. Če je vaš cilj zadnjico le oblikovati, vključite tovrsten trening v svoj program le enkrat na teden. Če je vaša zadnjica majhna in jo želite narediti polnejšo in okroglo, jo trenirajte vsak četrti dan, pri tem pa pazite, da mišice ne pretreniate. Poslušajte svoje telo.
Vaje, ki jih opisujemo v nadaljevanju izvajajte v napisanem zaporedju drugo za drugo brez vmesnega počitka. Nobene vaje ne izvajajte do mišične odpovedi, temveč 2–3 ponovitve pred njo. Vzemite si 60–90 sekund odmora in serijo ponovite.
Dvigovanje bokov s stopali na dvignjeni podlagi
Pravilen položaj: Ulezite se na hrbet. Pete postavite na veliko ali bosu žogo, kolena naj bodo pokrčena in noge skupaj. Stopala naj bodo v dorzifleksiji (prsti pritegnjeni proti goleni).
Pravilna izvedba: Z iztegovanjem kolkov dvignite boke čim višje v zrak oziroma vsaj do točke, v kateri bodo v liniji s trupom. V najvišjem položaju zadržite in zavestno maksimalno stisnite zadnjico Boke nato počasi spustite proti tlom, vendar jih zadržite tik nad tlemi. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: Vajo lahko v začetni fazi izvajate tudi s stopali na tleh (večja stabilnost), kot težjo različico pa lahko vajo izvajate z rokami za glavo (manjša stabilnost in večje delovanje trebušnih mišic). Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Enonožni deljeni počep z ročkami
Pravilen položaj: Postavite se pred klop, obrnjeni stran od nje, slab meter od klopi. V rokah držite ročki. Stopalo ene noge postavite na klop za sabo. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba: Z upogibanjem kolena in kolka noge, ki je na tleh, se spustite v počep, da se koleno noge, ki je na klopi, skoraj dotakne tal. Z iztegovanjem prednjega kolena in dviganjem kolkov se vrnite v začetni položaj. Ponovite. Ko izvedete ciljno število ponovitev, zamenjajte nogi.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: Vajo lahko v začetni fazi izvajate brez ročk. Trup naj bo med izvedbo vzravnan. Pomembna je gibljivost upogibalk kolka. Koleno noge, ki je na tleh, naj bo usmerjeno v smeri stopala iste noge. Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Dobro jutro
Pravilen položaj: Stopite pod palico, ki je nameščena na nosilih, stopala naj bodo v širini ramen. Primite palico z obema rokama. Namestite si jo na ramena in stopite nazaj. Trup je vzravnan, pogled usmerjen naprej in lopatice stisnjene skupaj. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba: Z upogibanjem kolkov spuščajte trup naprej v predklon (hrbet naj pri tem ostane raven), dokler ni vzporeden s tlemi. Med spustom rahlo upognite kolena. Dvignite trup, dokler kolki niso iztegnjeni. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: Začnite z majhno obremenitvijo in dodajajte obremenitev postopoma. Hrbet naj bo ves čas raven; pogled naj bo usmerjen naprej, ne v tla. Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Sumo mrtvi dvig
Pravilen položaj: Stopite pod palico, stopala naj bodo v zelo širokem položaju in obrnjena naprej. Počepnite in primite palico med nogami v širini ramen ali rahlo ožje z mešanim prijemom. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba: Dvignite palico z dvigom kolkov in iztegom kolen do popolnega iztega. Na vrhu dviga stisnite zadnjico in povlecite ramena nazaj. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: Med izvedbo naj bodo boki spuščeni nizko, ramena obrnjena nazaj, roke in hrbet pa ravni. Stopala naj bodo usmerjena naravnost ali rahlo navzven, kolena pa poravnana s stopali. Palica naj potuje ob telesu za boljši mehanski vzvod.
Obratna hiperekstenzija na žogi
Pravilen položaj: Ulezite se na žogo, in sicer tako, da je težišče telesa (boki) naslonjeno nanjo. Z rokami se oprite v tla. Noge so iztegnjene, stopala se dotikajo tal. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba: Napnite trebušne mišice. Z iztegovanjem kolkov dvignite noge čim više v zrak oziroma vsaj do točke, v kateri bodo v liniji s trupom. Zadržite in počasi spustite proti tlom. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: Če imate težave z ravnotežjem, lahko vajo izvedete tudi na stabilni podlagi, dovolj visoki, da omogoča izvedbo vaje z iztegnjenimi nogami, sicer lahko kolena tudi skrčite. Kot dodatno obremenitev lahko med stopali držite ročko ali težko žogo. Ves čas bodite z rokami trdno uprti v tla, da ne padete z žoge.
Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Opisane vaje so le kapljica v morju vaj, ki so usmerjene v oblikovanje zadnjice. Svetujem, da vaje čim večkrat zamenjate. Za več izbire si oglejte videoprikaze in opise vaj na spletni strani www.maxximum.si v rubriki Prikaz vaj, uporabite pa lahko tudi svojo domišljijo.
Vaje sta vam je predstavila slovenska bikini prvakinja Naja Čorič in njen trener Gašper Grom.
Avtor: Sanja Pahernik, www.maxxfit.si
