Podobno kot se prehrana športnikov razlikuje od prehrane neaktivnih ljudi, se tudi prehrana vzdržljivostnih športnikov pomembno razlikuje od prehrane športnikov v športih moči, hitrosti, eksplozivnosti in v bodibildingu. Narava in biodinamika dlje časa trajajočega napora narekujeta vnos posameznih hranil v specifičnih količinah, ki naj bi jih športnik zaužil, da si čim bolje opomore od napornih treningov in tekmovanj.
Kje so razlike?
Prva in največja razlika, ki ločuje vzdržljivostne športe od ostalih, je povečana poraba energijskih zalog v telesu. Pri dolgotrajnih naporih so energijski sistemi bistveno bolj obremenjeni kot pri katerem koli drugem športu, saj mora telo zagotavljati dovolj energije za krčenje mišic (premikanje telesa) bolj ali manj dolgo časa. Zato je z vidika prehranjevanja najpomembnejši cilj (popolna) obnova izčrpanih zalog energije v telesu. Kot veste, telo za gorivo v največji meri uporablja ogljikove hidrate in maščobe. A ker imamo maščobnih zalog v telesu vedno dovolj, ogljikovih hidratov pa le okrog 400 gramov v obliki glikogena v mišicah in jetrih, in ker telo najlažje in najhitreje za potrebe energije porablja prav slednje, je v prehrani potrebno nameniti največ pozornosti obnovi ogljikovih hidratov. Ne nasedajte raznim teorijam, da je pretežno maščobna prehrana učinkovitejša – če ste vzdržljivostni športnik, so za vas ogljikovi hidrati »premium« gorivo.
Ogljikovi hidrati
Dnevni vnos ogljikovih hidratov je povsem individualen, saj je odvisen od narave napora (športa, športne discipline) in posameznikovega metabolizma. Najnižji dnevni vnos naj ne bo manjši od 4 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Tisti, ki trenirate več ur dnevno, boste morali dnevni vnos še povečati, in sicer do 9 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. A ne pretiravajte, saj se vam bodo ob prevelikih količinah kmalu začele kopičiti odvečne maščobne zaloge. Postopno višanje vnosa ter redno spremljanje telesne teže in deleža telesne maščobe je najboljši pristop.
Uživajte predvsem ogljikove hidrate s srednjim in nizkim glikemičnim indeksom, dnevno količino pa razporedite v več obrokov, da prekomerno ne obremenjujete trebušne slinavke in telesu omogočite kar najbolj učinkovito izrabo vnesene hrane. Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom so dovoljeni oziroma priporočeni le neposredno pred naporom, med njim in takoj po koncu napora. Če je vaš vzdržljivostni šport krajši od ene ure in ste v zadnjih 24 urah vnesli dovolj ogljikovih hidratov, ni potrebe po dodatnem vnosu med naporom. V nasprotnem primeru zaužijte na uro minimalno 30 do 40 gramov ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom. Prav tako nikoli ne izpustite obroka neposredno po koncu napora. V prvih 30 minutah telo učinkoviteje obnavlja glikogenske zaloge v telesu, zato je nujno, da v tem času zaužijete vsaj 0,5 grama ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom na kilogram telesne teže, še bolje več. Če ta obrok preskočite, izpustite možnost popolne regeneracije v naslednjih 24 urah.
Nekaj dobrih živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov s srednjim in nizkim glikemičnim indeksom: pira, oves, ajda, polnozrnata pšenica, rž, rjavi riž, stročnice, zelenjava, določeno sadje.
Beljakovine
Veliko vzdržljivostnih športnikov v svoji prehrani prepogosto pozablja na zadosten vnos beljakovin. Žal mnogi beljakovine še vedno povezujejo samo z rastjo mišic, pozabljajo pa, da so v telesu beljakovine marsikaj več kot zgolj mišična masa. Vsi encimi, ki skrbijo za potek kemičnih reakcij, prenašalci, hormoni, celice imunskega sistema in podobno – vse to so beljakovine, ki se zaradi napornih treningov obnavljajo v večji meri kot sicer. Zato je zadosten vnos beljakovin nujno potreben tudi za vzdržljivostne športnike. Dnevni vnos naj ne bo nižji od 1,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže; za tiste, ki trenirate visoko intenzivno in več ur dnevno, naj bo dnevni vnos še višji, do 1,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Krožnik testenin s paradižnikovo omako po napornem treningu ni idealen obrok za vas. Potrebujete tudi prvovrstne beljakovine, saj boste s tem dvignili nivo regeneracije in zgradili zmogljivejše telo. Razporedite dnevno količino beljakovin na več enakih obrokov, saj telo naenkrat ne zmore absorbirati in presnoviti velikih količin beljakovin. Obrok 20 do 30 gramov beljakovin naj vam bo vodilo. Prav tako zaužijte podobno količino beljakovin v obroku neposredno po naporu, saj so znanstveniki dokazali, da kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin v tem času še dodatno pospeši obnovo telesa in energijskih zalog.
Nekaj dobrih hranil z visoko vsebnostjo beljakovin: beljak, rumenjak, ribe, divjačina, koza, pusto rdeče meso, perutnina.
Maščobe
Še zadnje, a nič manj pomembno makrohranilo, so maščobe. Poskusite zaužiti čim več enkrat nenasičenih in omega 3 maščobnih kislin, saj so zaradi svoje zgradbe biološko veliko aktivnejše kot nasičene maščobne kisline. Pri slednjih velja pravilo zmernosti, torej naj njihov vnos ne bo višji od 10 odstotkov celokupnega dnevnega energijskega vnosa, medtem ko je lahko vnos nenasičenih maščobnih kislin veliko višji. Ne pozabite, maščobe imajo v telesu mnogo pomembnih funkcij, zato v preteklosti tolikokrat predlagano omejevanje maščob v prehrani za športnika pomeni pravo malo katastrofo. Dnevna količina zaužitih maščob naj predstavlja vsaj 15 do 20 odstotkov celokupnega energijskega vnosa, izogibajte se le trans maščobnim kislinam in prevelikemu vnosu maščobnih kislin omega 6.
Nekaj dobrih hranil z visoko vsebnostjo dobrih maščob: oljčno olje, laneno olje, konopljino olje, visokomaščobne ribe (losos, tuna, skuša, sardela), oreščki.
Voda
Čeprav voda ni hranilo z energijsko vrednostjo oziroma hrana, je za športnike izjemno pomembna. Raziskave so pokazale, da dehidracija za 2 do 3 odstotke že pomeni značilno slabši nastop v vzdržljivostnih športih. Zato vedno poskrbite, da boste ustrezno rehidrirani. Najboljše je redno piti navadno vodo ves dan. Vonj in barva urina sta vam lahko dober prvi pokazatelj hidriranosti. Stremite k prozorni barvi brez vonja. Zelo priročno je tehtanje pred treningom in po njem, saj vam razlika v telesni teži, h kateri prištejete zaužito tekočino med naporom, pove, koliko vode izgubite z znojenjem in koliko vode nadoknadite oziroma morate še nadoknaditi.
V vlažnem in vročem vremenu poskrbite, da je voda, ki jo pijete, dovolj ohlajena (najbolje na 8 °C), saj je primarna funkcija telesa v takšnih pogojih hlajenje, šele nato hidracija. In ohlajena voda je eden izmed najboljših pristopov, kako organizmu pomagati pri tej nalogi.
Pri naporih, daljših od ene ure, je smiselno vodi dodajati ogljikove hidrate, kot je bilo omenjeno že v začetku članka. Pazite le, da je koncentracija ogljikovih hidratov v napitku med 5 in 8 odstotkov, saj takšno razmerje dokazano omogoča najhitrejše praznjenje iz želodca in absorpcijo.
Več o prehrani in prehranskih dopolnilih za vzdržljivostne (in ostale) športnike si lahko preberete v knjigi Moč prehrane v športu, ki vam je na voljo v Maxximum Shopu.
Severin Lipovšek
