Vitamin D je eden redkih mikrohrani, ki ga večini ljudi pri nas primanjkuje. V našem telesu opravlja različne funkcije. Med drugim je pomemben za zdravje kosti, delovanje imunskega sistema in mišic. Na naraven način lahko za raven vitamina D poskrbiš s kratkotrajnim sončenjem, pogosto pa je smiselno dodajati vitamin D v obliki prehranskega dopolnila.
Koliko vitamina D potrebuješ?
Raven vitamina D v telesu lahko preveriš v večini laboratorijev po Sloveniji. Ocenjuje se kot koncentracija 25(OH) vitamina D v serumu. Optimalna vrednost je nad 75 nmol/l, vrednosti nižje od 50 nmol/l pomenijo pomanjkanje, pod 30 nmol/l pa hudo pomanjkanje vitamina. Za vzdrževanje normalnih vrednosti moraš dnevno zaužiti 20 do 25 mikrogramov vitamina oziroma 800 do 1.000 enot. Nekatere smernice priporočajo celo 1.500 do 2.000 enot na dan, vsekakor pa manj kot 4.000 enot oziroma 100 mikrogramov.
Kje se nahaja vitamin D?
Nekaj vitamina D najdeš v rumenjakih, površinskih ribah in gobah, ki rastejo na Soncu. Šampinjoni, gojeni v kleteh torej odpadejo. Vendar z običajno prehrano vneseš le 100 do 200 enot vitamina dnevno, torej 4- do 10-krat premalo. Edina izjema so mastne ribe, ki ga vsebujejo več. 150 gramov divjega lososa tako zagotovi dnevno potrebo po vitaminu D. Druga možnost je kratkotrajno sončenje med 10. in 16. uro. Pozimi običajno tega ne dosežeš, poleti pa pazi, da s sončenjem ne škoduješ preveč koži.
Kakšni so simptomi pomanjkanja?
Manjše pomanjkanje se najpogosteje kaže kot utrujenost, bolečine v mišicah in pogostejše bolezni. Hujše pomanjkanje pripelje do mišične slabosti in bolečin v mišicah. To pomeni na primer težje vstajanje iz sedečega položaja in oteženo hojo po stopnicah. Pri starejših osebah se ti simptomi pogosto zamenjajo s splošnim staranjem. Vsekakor je smiselno, da vsebnost vitamina D v krvi preveriš v laboratoriju in razmisliš o smiselnosti ukrepanja. Zaradi ekonomskega vidika kontrola vitamina D namreč ni del rutinskih pregledov.
Kdaj in kako dodajati vitamin D?
Za začetek velja, da je najbolje najprej opraviti kontrolo vitamina D v krvi. Ker več kot 80 odstotkom Slovencev v zimskem času tega vitamina primanjkuje (rezultati raziskave Nutrihealth, ki je bila objavljena v znanstveni reviji Nutrients), uživanje večjih odmerkov vitamina D pa načeloma ne pomeni večjega tveganja za zastrupitev s tem vitaminom, je verjetno vsaj od jeseni do zgodnje pomladi smiselno uživanje prehranskih dopolnil. Pri tem upoštevaj dnevno količino in preberi pogoje shranjevanja. Nekatere izdelke je namreč po odprtju treba hraniti v hladilniku. Pri nakupu izberi izdelke, ki ti zagotovijo 20 do 25 mikrogramov vitamina D dnevno. Boljši učinek boš dosegel z dnevnim ali vsaj tedenskim uživanjem manjših količin vitamina, kot z večjimi odmerki enkrat mesečno ali celo redkeje.
Zakaj obogatenih izdelkov z vitaminom D pri nas (še) ni?
Na potovanju v tujini si morda že opazil, da so nekatera osnovna živila v trgovinah obogatena z vitaminom D. To so zlasti mleko in mlečni izdelki, kruh in pekovski izdelki ter žita za zajtrk. V Sloveniji pravil, ki bi zapovedovala obogatitev določenih živil, še nimamo. V določeni meri je krivo dejstvo, da Slovenci zaužijemo malo mleka in mlečnih izdelkov, ravno ta pa so za bogatitev z vitaminom D najprimernejša. So namreč zdrava, vsebujejo kalcij, pozitivno vplivajo na črevesno mikrofloro in pomagajo preprečiti srčno-žilne bolezni.
Kdo je še posebej ogrožen?
Pomanjkanju vitamina D so najbolj podvrženi starostniki, nosečnice in novorojenčki ter posamezniki, ki večino dneva preživijo v zaprtih prostorih. Pri ženskah je pomanjkanje še nekoliko pogostejše. Večje tveganje za pomanjkanje vitamina D imajo poleg prej omenjenih skupin še bolnice s sindromom policističnih jajčnikov, bolnice z endometriozo, debeli ljudje, onkološki bolniki, zaporniki in migranti.
Novinar
