Solata je lahko zdrava priloga ali pa glavni obrok, poln vitaminov, mineralov in vlaknin. Če se ti zdi solatni krožnik v restavraciji okusen, je dejstvo, da se ga doma ne lotiš pravilno. Doma pripravljena solata je namreč z nekaj znanja vedno okusnejša, kot tista v restavraciji. Zakaj?
Ker jo doma pripraviš svežo in zaužiješ takoj, poleg tega pa ne varčuješ na sestavinah, kot je to pogosto v restavracijah. Ob dobri izbiri sestavin je solata lahko povsem okusen in nasiten glavni obrok – lahko kosilo ali zdrava večerja. Ključno je kombiniranje pravih okusov, tekstur in prelivov. Tukaj je nekaj nasvetov, kako pripraviti slastno in polnovredno solato, ki bo več kot zgolj priloga.
Izberi kakovostne in sveže sestavine
Osnova dobre solate so sveže sestavine. Namesto vnaprej pripravljenih mešanic solate, raje kupi svežo solato. Največ ljudi naredi napako, da kot osnovo izbere le solato ledenko. Ta je sicer lahko del osnove, saj doda hrustljavost. Ima pa veliko pomanjkljivost: je praktično brez okusa. Zato nujno dodaj tudi druge solatne vrste, kot je rukola, špinača, kodrolistni ohrovt ali radič. Sam jih očisti in nareži. Naslednja napaka, zaradi katere je solata brez okusa, je, da solate po pranju ne osušiš. Ta korak je zelo pomemben, da odstraniš odvečno vodo. Le tako bo solatni preliv prišel do izraza. S čisto krpo pobriši solatne liste, preden jih dodaš v skledo.
Mešaj različne teksture in okuse
Solata je dobra zaradi okusov in tekstur, ki se dopolnjujejo. Za teksturo lahko poskrbijo mehki siri, sočna zelenjava in kremasti prelivi. Obvezno vključi tudi kako hrustljavo komponento. To so lahko oreščki (arašidi, orehi, mandlji) , semena (bučna, sončnična, lanena), kruhove kocke ali hrustljava zelenjava (redkvice, korenje ali paprika). Pri okusih se ne boj mešati slanega in sladkega. Primer take kombinacije je sladek pečen korenček s slanim feta sirom ali preliv iz medu in gorčice.
Dodaj beljakovine, da te bo solata nasitila
Če solato uživaš kot glavni obrok, mora vsebovati dovolj beljakovin, da te nasiti. Beljakovine so poleg tega pomemben del uravnotežene prehrane in pomagajo pri ohranjanju mišične mase. Dobri viri beljakovin so kuhano piščančje meso, pečeno rdeče meso (na primer goveji trakci), pečen losos, tuna, šunka ali kuhana, poširana oziroma ocvrta jajca. Seveda lahko izbereš tudi rastlinske vire beljakovin, kot so čičerika, tofu, seitan, tempeh ali falafel.
Uporabi polnovredne ogljikove hidrate
Tudi ogljikovi hidrati bodo poskrbeli, da se boš od solate najedel. Ogljikove hidrate, podobno kot vire beljakovin, lahko dodaš tople ali hladne. Če jih dodaš še tople, najprej zmešaj vse preostale sestavine. S tem boš poskrbel še za kontrast med toplim in hladnim. Odlični viri ogljikovih hidratov so kvinoja, bulgur, rjavi riž, polnozrnate testenine, leča ali kuhan oziroma pečen krompir.
Ne pozabi na sveža zelišča
Zelišča so tista skrivnostna sestavina, ki naredi solato izjemno okusno in nadpovprečno. Sveža bazilika, peteršilj, koriander, meta ali timijan bodo dodali aromo in svežino. Prav tako se odlično kombinirajo z ostalimi sestavinami in obogatijo celotno jed.
Pripravi solatni preliv
Preliv je srce dobre solate, zato je pomembno, da ga pravilno pripraviš. Pravo ravnovesje med kislino in maščobo je ključno. Za kislost lahko uporabiš kis (jabolčni, balzamični, vinski) limonin, limetin ali pomarančni sok. Maščobna komponenta je najpogosteje olje (oljčno, bučno, sezamovo, avokadovo), lahko pa tudi jogurt ali pesto. Zelo pogosto je, da solato »utopiš« v prelivu, v katerem prevladuje kisla komponenta. Do tega pride še pogosteje, če solata pred pripravo ni osušena, in s količino preliva kompenziraš razredčenost okusov. Za dober preliv zato v ločeni posodici zmešaj vse sestavine, nato primerno količino prelij po solati. Šest slastnih prelivov lahko pripraviš po spodnjem receptu.
Poskusi različne sire
Siri, kot so feta, mocarela, parmezan, kozji sir ali modri sir, so odlični dodatki za solato. Poleg bogatega okusa so tudi zelo nasitni. Pogosto pa imajo tudi močan okus, zato z njihovo količino ne pretiravaj. Sir poleg različnih okusov ponuja tudi različne oblike: lahko ga narežeš na kocke (na primer ementalca), rezine (na primer mocarelo), lahko ga nadrobiš (na primer feta sir) ali naribaš (na primer gavdo) po vrhu solate.
Pri izbiri sestavin upoštevaj letni čas
Zelenjava in sadje, ki sta v sezoni, bosta imela najboljši okus in hranilno vrednost. Spomladi lahko solato obogatiš z jagodami. Poleti lahko dodaš sveže paradižnike, kumare, bučke, papriko in breskve. Jeseni v solato vključi pečeno bučo, jabolka ali hruške. Pozimi kot osnovo izberi motovilec ali radič, za hrustljavost pa dodaj orehova jedrca. Sezonske sestavine naredijo tvojo solato svežo in polno naravnih okusov. Tako se solat tudi nikoli ne boš naveličal, saj vsak mesec prinese druge sestavine in s tem nove variacije iste jedi.
Pripravo si olajšaj z načrtovanjem
Se ti zgodi, da bi sicer z veseljem pojedel zdravo in okusno solato, a za njeno pripravo nimaš volje ali časa? Namesto, da posežeš po nezdravih hitro pripravljenih jedeh iz konzerve ali zamrzovalnika, se na pripravo solate pripravi že prej. Za začetek poskrbi, da boš imel vedno na voljo dovolj svežih sestavin v hladilniku.
Če ti zmanjka zelene solate ali najljubših paradižnikov, je res majhna verjetnost, da se boš ponje odpravil v trgovino, ko boš že začel s pripravo večerje. Pripravi zalogo zdravih sestavin z daljšim rokom obstojnosti. To so seveda oreščki, semena, rjav riž, kvinoja, bulgur in polnozrnate testenine. Poleg teh so zelo priročne konzerve tune, leče, čičerike, fižola, koruze in graha. Meso lahko kupiš že narezano na majhne kocke (na primer piščančje meso) in ga zamrzneš.
Tudi zamrznjeni rakci so lahko hitro pripravljen vir beljakovin za solato. Te sestavine ne zahtevajo veliko priprave (čiščenje, rezanje, ribanje) in jih hitro lahko skombiniraš v okusno solato. Koristen trik je tudi meal-prep: čez vikend očisti in nareži zelenjavo, skuhaj vire beljakovin in ogljikovih hidratov ter vse shraniš v posodicah v hladilniku. Pred zaužitjem le zmešaš s solatnim prelivom!
Novinar
