Vitamini so organske snovi, ki jih naš organizem potrebuje za normalno delovanje. Večino vitaminov moramo zaužiti s hrano, nekatere pa lahko naše telo izdela samo. Vitamini niso vir energije, so pa zelo pomembni, saj skupaj z encimi vplivajo na vse metabolične procese v našem telesu. Poznamo vitamine, ki so topni v maščobah (A, D, E in K) in take, ki so topni v vodi (B in C). Prvi v našem organizmu ostanejo dlje, vodotopni pa se v telesu ne kopičijo, zato jih moramo zauživati pogosteje.
Kratek pregled …
Vitamin A najdemo v jajčnem rumenjaku, maslu, zelenjavi s temnozelenimi listi (npr. blitvi), mleku, siru in ribah. Potrebujemo ga, ker pospešuje rast organizma (zlasti kosti), ščiti vid, kožo in sluznice ter povečuje odpornost organizma do nalezljivih bolezni. Pomanjkanje povzroča nočno slepoto, suhe oči in suho kožo, domnevajo tudi, da povečuje tveganje za razvoj raka.
Vitamine B kompleksa najdemo v jetrih, mesu, mleku in kvasu. Potrebujemo jih za presnovo sladkorja in sproščanju energije. Pomanjkanje povzroča bolezen beriberi, težave s kožo, izpadanje las in anemije.
Vitamin C najdemo v močno zelenem in rumenem sadju in zelenjavi, v mleku, v jetrih in svežem mesu. Potrebujemo ga za razvoj telesnih tkiv, zlasti kosti, zob in ožilja in celjenje poškodb, npr. zlomov. Povečuje tudi naravno odpornost in sodeluje v številnih procesih metabolizma. Pomanjkanje povzroča utrujenost, neješčnost in hujšanje, pa tudi mišične motnje, krvavenje dlesni in drugih sluznic, zlasti nosne votline. Včasih so predvsem mornarji zaradi pomanjkanja vitamina C pogosto obolevali za skorbutom.
Vitamin D lahko pod vplivom sončne svetlobe organizem proizvaja tudi sam, zaužijemo pa ga lahko z mlekom, maslom, mastnimi ribami, jajčnimi rumenjaki in kvasom. Potrebujemo ga za razvoj in trdnost kosti, saj regulira metabolizem fosforja in kalcija. Pomanjkanje povzroča rahitis, bolezen, ki povzroča mehčanje in ukrivljanje kosti.
Vitamin E najdemo v jajcih, zelenjavi z zelenimi listi, olju, orehih, lešnikih, mandljih, rumenjaku in svežem mleku. Potrebujemo ga, saj upočasnjuje staranje, pomembno vlogo ima pri regulaciji krvnega obtoka in povečuje plodnost. Pomanjkanje povzroča bolezni mišic in živcev ali cirozo jeter, vendar se taki zapleti pojavljajo redko.
Vitamin K najdemo v suhomesnatih izdelkih, svinjskih jetrih, zelenjavi, olivnem in sojinem olju, proizvajajo pa ga tudi bakterije v črevesju. Potrebujemo ga za preprečevanje krvavitev in strjevanje krvi. Pomanjkanje povzroča slabo celjenje ran in poškodb, vendar se to ne dogaja pogosto.
Koliko vitaminov je priporočljivo zaužiti?
Ob poplavi neštetih vitamskih dodatkov in podobnih zadev se nam zelo hitro lahko zgodi, da zaužijemo preveč vitaminov. Prav tako kot je škodljivo pomanjkanje vitaminov (hipovitaminoza), nam lahko škodi tudi preobilica vitaminov (hipervitaminoza), predvsem pri vitaminih A in E, katerih prevelika količina je lahko močno škodljiva. Nevarnost hipervitaminoze je največja ravno pri vitaminih, ki se skladiščijo v maščobi, saj se vodotopni vitamini izločajo preko ledvic in se v telesu ne nalagajo v velikih količinah. Vitamini topni v maščobah pa se izločajo iz organizma le s presnovo v jetrih, zato obstaja nevarnost kopičenja teh vitaminov v organizmu. Shranjujejo se v jetrih in maščobnem tkivu.
Zelo pomembno je, da upoštevamo tako imenovane priporočljive dnevne potrebe (s tujko jih imenujemo RDA), ki nam povejo, kolikšno količino določenega vitamina moramo zaužiti na dan. V grobem velja, da lahko zadostimo dnevni potrebi po vitaminih že s tem da zaužijemo minimalno 400 g svežega sadja in zelenjave.
Za vitamin A je priporočen dnevni odmerek od 800 do 1000 mikrogramov retinola. Ocene kažejo, da lahko dnevne potrebe po vitaminu A pokrijemo z 10 grami korenja, 5 grami špinače, 15 grami ohrovta ali 300 grami hrušk, 50 grami jabolk, 30 grami breskev ali 30 grami marelic.
Pri vitaminu D so dnevne zahteve zelo majhne in jih odrasli lahko pokrijejo z izpostavljenostjo soncu ali pa z vnosom s hrano. RDA znaša približno 5 do 10 mikrogramov.
RDA pri vitaminu E so med 8 in 10 miligramov za odraslega človeka, vendar so različne zaradi različnih oblik vitamina E, ki jih najdemo v prehranskih dopolnilih. Dnevne potrebe po vitaminu E lahko pokrijemo zgolj z 22 grami (1,5 žlice) koruznega ali 15 grami sojinega (žlica) olja.
Pri vitaminu C je priporočen dnevni odmerek med 60 in 90 miligramov, v preventivi in zdravljenju pa uporabljajo večje odmerke. Povečane potrebe po vitaminu C se pojavljajo v nosečnosti, pri doječih mamicah, pri alkoholikih, kadilcih, pri stresu, poškodbah, zdravljenju z nekaterimi zdravili (oralne kontracepcijske tablete, tetraciklini, acetilsalicilna kislina) in pri dolgotrajnih driskah. Takrat je potrebno vnos povečati. Najbolj izdatna naravna vira vitamina C sta ohrovt in brstični ohrovt. Dnevne potrebe pokrijemo že z 80 grami te zelenjave.
Tekst: Veronika Žagar
