Se sprašuješ, koliko kalorij si pokuril v fitnesu? Si si sedaj res zaslužil eno veliko pico? Spodaj si preberi, za kaj telo pravzaprav porabi večino zaužite energije.
Koliko energije potrebuješ?
To je vprašanje, na katerega ni preprostega enoznačnega odgovora. Za 70 kilogramov težko osebo, ki ni fizično aktivna in opravlja predvsem sedeče delo, je dnevna poraba energije okrog 2300 kilokalorij. Fizični delavci porabijo okrog 3000 kilokalorij dnevno, vrhunski športniki pa zaradi napornih treningov lahko tudi od 5000 do 6000 kilokalorij na dan. Če v telo vneseš več energije, kot jo porabiš, se presežek shrani, in sicer večinoma v obliki maščob. Kadar pa vnos energije ne zadosti porabi, telo poseže po shranjeni energiji v obliki ogljikovih hidratov in maščobe. Zanimivo je, da je večji del vnesene energije izgubljen kot toplota. V procesu metabolizma namreč telo iz vnesenih hranil in kisika proizvaja energijsko bogate molekule ATP, vendar se pri procesih med 75 in 80 odstotki energije izgubi v obliki toplote. Tako jo zgolj 20 do 25 odstotkov preostane za delo.
Od česa je odvisna dnevna poraba energije?
Na dnevno porabo energije vplivajo: bazalni metabolizem, termični učinek hrane, telesna dejavnost in drugi zunanji dejavniki. Bazalni metabolizem predstavlja od 60 do 70 odstotkov energetske porabe in se razlikuje od posameznika do posameznika. Odvisen je od telesne višine in teže, spola, telesne aktivnosti, genetske predispozicije in drugih dejavnikov. Termični učinek hrane predstavlja od 5 do 10 odstotkov porabljene energije in je odvisen od vrste zaužite hrane. Telesna aktivnost zavzema od 20 do 30 odstotkov energetskih potreb, vendar je ob treningu in vadbi lahko delež tudi večji. Odvisna je od trajanja, intenzivnosti in vrste telesne dejavnosti ter od količine vključenih mišic. Prispevek ostalih zunanjih dejavnikov na porabo energije je manjši od 5 odstotkov.
Termični učinek hrane
Metabolizem posameznih makrohranil je različno učinkovit, saj telo za izkoriščanje energije iz različnih virov potrebuje neko količino energije. Termični učinek hranil je torej odstotek njihove energetske vrednosti, ki je izgubljen kot toplota, vezana na metabolne poti. Maščoba je uporabljena najbolj učinkovito, saj telo izkoristi kar 97 do 98 odstotkov energije. Učinkovitost porabe energije pri ogljikovih hidratih je med 92 in 94 odstotki, medtem ko je pri beljakovinah le 70 do 75 odstotna učinkovitost. Za manjši vnos energije ima torej večji pomen zadosten vnos beljakovin kot čim manjši vnos ogljikovih hidratov.
Od kod črpajo energijo skeletne mišice?
Skeletne mišice so tiste, ki jih uporabljaš med športno aktivnostjo. Glavni viri energije zanje so: glukoza iz glikogena, maščobne kisline in ketonska telesca. Glikogenske rezerve v spočiti mišici predstavljajo 1 do 2 odstotka mišične mase. Čeprav so trigliceridi bolj učinkovita oblika shranjene energije, je sinteza glikogena energetsko manj potraten proces, ki omogoča glukozo ob razgradnji glikogena. Poleg tega je glukoza iz glikogena na voljo hitreje kot iz maščobnih zalog. Glukoza je lahko metabolizirana tudi anaerobno (brez prisotnosti kisika, ob večjih naporih), kar ne velja za maščobne kisline.
Novinar
