Dober spanec je za zdravje prav tako pomemben kot telovadba in zdrava prehrana. Slab spanec ima negativen vpliv na hormonsko ravnovesje, delovanje možganov in energijo za fizično aktivnost. Dober spanec pa ne pomeni zgolj dovolj spati (za povprečnega človeka je to nekje med sedem in devet ur), ampak tudi kvalitetno spati. Premalo kvalitetnega spanca lahko povzroči pridobivanje na teži, poveča pa tudi možnost za razne bolezni in depresijo. Kako lahko pripomoreš k boljšemu spancu?
Bodi pozoren na svetlobo
Izpostavljenost močni svetlobi vsaj par ur na dan pripomore k boljšemu spancu ponoči. Poskrbi, da boš vsak dan vsaj nekaj časa preživel zunaj. Alternativa so lahko tudi močne, svetle luči. Nasprotno pa ponoči glej, da boš spal v temnem prostoru. Idealno bi bilo, da te zjutraj zbudi sončna svetloba.
Izogibaj se modri svetlobi pred spanjem
Dve uri pred spanjem s izogibaj vsem ekranom: televiziji, računalniku, tablici in telefonu. V kolikor to ni mogoče, si na telefonu in računalniku poberi eno izmed aplikacij, ki zmanjšujejo izpostavljenost modri svetlobi. Obstajajo celo očala, ki tako svetlobo blokirajo.
Izogibaj se kavi v drugi polovici dneva
Kofein lahko vpliva na spanec tudi do šest ur pred spanjem. Po tretji ali četrti uri popoldne se je kavi bolje izogibati. Če si ne moreš pomagati, posezi po kavi brez kofeina.
Previdno z dremanjem podnevi
Nekateri lahko po kosilu brez skrbi zadremajo in nato ponoči dobro spijo, medtem ko drugim to povzroča težave s spanjem. Na splošno velja, da krajši dremež (do trideset minut) lahko pozitivno vpliva na produktivnost človeka tekom dneva. Daljše spanje podnevi pa vsekakor ni priporočljivo.
Drži se rutine
Poskusi se odvaditi kratkih noči med tednom, ki jih nato nadomesti dolgo spanje za vikende, saj to telo spravlja pod stres. Navadi se, da vsak dan hodiš spat in vstajaš ob približno isti uri. V nekaj tednih se boš tega tako navadil, da se boš lahko zbujal brez budilke.
Izogibaj se alkoholu pred spanjem
Kakšen kozarček te navidezno res uspava, a alkohol slabo vpliva na spanec in na hormone. Alkohol zmanjšuje proizvajanje spalnega hormona melatonina v telesu, ki je ključen za cirkadiani ritem.
Uredi svoje spalno okolje
Poskrbi, da bo v tvoji spalnici prijetna temperatura (večini ljudi najbolj prija 20 stopinj), da bo posteljnina čista in da bo dovolj temno. Če živiš ob prometni cesti ali imaš sosede, ki ponoči razgrajajo, si lahko pomagaš s čepki. Spanec je boljši na kvalitetni vzmetnici in vzglavniku.
Ne jej prepozno
Zadnji obrok pojej vsaj dve uri pred spanjem, saj je spati s polnim želodcem težko. To ne pomeni, da moraš iti spat lačen, saj ti tudi to lahko prepreči dober spanec. Na spanec naj bi pozitivno vplivala večerja, sestavljena pretežno iz ogljikovih hidratov. Najboljše večerno sadje so banane, saj vsebujejo veliko vitaminov in mineralov in zmanjšujejo stres ter mišične krče. Pomembno je tudi, da pred spanjem ne piješ preveč. Tako se boš izognil odvečnim izletom na stranišče.
Redno telovadi – ampak ne pred spanjem
Tisti, ki redno telovadijo, lahko zaspijo kar enainštirideset minut prej kot tisti, ki se ne rekreirajo. Pri mnogih pa prepozna telovadba lahko povzroča težave s spanjem. Če pozno telovadiš, se ti lahko zgodi, da dolgo ne moreš zaspati.
Omisli si sproščujočo aktivnost pred spanjem
Tudi tisto, kar običajno počneš pred spanjem, je del rutine. Naj to ne bodo družbena omrežja, temveč branje, poslušanje glasbe, meditacija, pisanje dnevnika ali kaj podobnega. Te aktivnosti te bodo sprostile tako fizično kot mentalno in te pripravile na spanje.
Lahko noč!
Novinar
