Se kdaj zalotite, da sedite sključeno in s spodvito medenico? Ste vedeli, da tako sedenje zmanjša prostornino za vaše notranje organe za približno 1/3 !?
Sedenje je nekaj čemur se, predvsem v času študija, zelo težko izognemo, Kvalitetno sedenje lahko znatno prispeva k dobremu počutju, boljši koncentraciji, učinkovitosti in nivoju energije. Sključeno sedenje pa na nas deluje ravno obratno in dolgoročno škoduje hrbtenici in zdravju.
S pomočjo tehnik Gokhale metode® si bomo zato v nadaljevanju pogledali kaj lahko sami naredite za to, da hrbet ne bo bolel in kakšno je pravzaprav sedenje, ki hrbtenico podpira namesto, da ji škoduje.
1. Namig: Priskrbite si dober stol oziroma prilagodite obstoječega
Dober stol ima 3 lastnosti:
– prostor za medenico,
– prostor za ramena in
– naslonjalo, ki vam omogoča razteg (opisano v namigu 2).
Pomembno je, da je stol dovolj visok, da so kolena lahko v liniji z medenico oziroma nižje od nivoja medenice.
2. Namig: Uporabite naslonjalo za razteg hrbtenice
a) Vsedite se v stol (1. namig), tako da medenico postavite direktno pod ramena oziroma rahlo pred linijo ramen.
b) V predelu medenice se nagnite naprej in nato spustite spodnji del reber navzdol (kot bi se sključili oz. prepognili v pasu). To podaljša vaš ledveni del hrbta.
c) Z dlanmi se primite stranic stola in jih potisnite navzdol, tako da zgornji del telesa oddaljite od spodnjega. Ob tem obdržite sključen položaj (spodnja rebra zasidrana navzdol), zadnjico pustite na stolu.
d) Takoj za tem se s hrbtom naložite nazaj v naslonjalo. Najdite dober stik med hrbtom in naslonjalom in se sprostite, tako da naslonjalo prevzame del vaše teže. V hrbtu ste na tak način ustvarili rahel razteg.
Položaj (sedenje z raztezanjem) je prijeten in sproščen. Če vam je neudobno, zmanjšajte razteg ali ponovite koraka c in d. Za lažje razumevanje postopka si poglejte sledeči posnetek: http://gokhalemethod.com/video/stretchsitting
3. Namig: Uporabite podporo za pokončno sedenje
Včasih je stol brez naslonjala in nam tako ne dopušča, da bi ga uporabili za razteg, ki je opisan v namigu 2. Kaj lahko naredimo v takem primeru? V takem primeru lahko za krajše časovne intervale uporabimo t.i. temeljno sedenje, pri katerem se vretenca zložijo ena nad drugo. Položaj zahteva vsaj malo fleksibilnosti v predelu L5-S1 v hrbtenici in NI primeren, v kolikor imate v tem predelu hernijo diska ali bolečino.
Vzamite brisačo, zložite jo v obliko zagozde in se na njo vsedite tako, da bo pod vašo medenico (spodnja desna slika). Uporabite lahko tudi rob stola. Pomembno pri tem je, da vam “zagozda” medenico nagne rahlo naprej. Naklon ne sme biti prevelik in povzročati neudobja. Pustite, da se noge odprejo s koleni navzven. V kolikor ste se namestili dobro, se lahko v telesu popolnoma sprostite, saj vas namesto mišic sedaj pokonci drži dobro postavljena medenica. Spodnja slika (avtor: Clare Chapman) prikazuje kako slaba postavitev medenice vpliva na sproščeno in sključeno sedenje (levo) in kako dobra postavitev medenice vpliva na sproščeno in pokončno sedenje (desno).
Zgodba iz ozadja
Oba načina sedenja, ki smo se jih danes naučili, sta del metode, ki jo je razvila gospa Esther Gokhale. Zaradi hernije diska je bila operirana, ampak žal neuspešno, saj se ji je po prvi nosečnosti bolečina v hrbtu priplazila nazaj. Takrat je začela s svojim križarskim pohodom, da bi našla rešitev za bolečine v hrbtu. Odšla je v svet, med kulture, ki težav s hrbtom nimajo. Preučevala je njihovo telesno držo in gibanje in razvila učinkovit sistem (rešitev bolečin v hrbtu v osmih korakih), ki je danes v obliki knjige, medijev in učiteljev dostopen po vsem svetu.
Prijetno in vztrajno uporabo naučenega in z zdravim sedenjem v nov dan! Več o metodi Gokhale na : http://www.sabinablumauer.si/
Sabina Blumauer
