Običajno navodila za izgubo odvečne telesne maščobe temeljijo na smernicah zdrave prehrane. Te narekujejo, da mora 50 do 60 odstotkov dnevnega energijskega vnosa izvirati iz ogljikovih hidratov, 20 do 30 odstotkov iz maščob in do 15 odstotkov iz beljakovin. Svetujejo nam, da k izgubi odvečne telesne maščobe pristopimo z omejitvijo energijskega vnosa in uvedbo fizične aktivnosti. A če pogledamo okoli sebe, opazimo, da večina ljudi s takšno prehrano ne doseže uspeha. Za to se krivita lenoba in pomanjkanje volje.
A v resnici se vzrok za neuspeh skriva drugje. Dejstvo je namreč, da je nizek energijski vnos z uživanjem živil, ki zagotavljajo omenjena razmerja med hranili, praktično nemogoče vzdrževati dlje kot nekaj tednov. Poleg tega nenadna uvedba športne aktivnosti poveča apetit in še dodatno oteži sledenje strogemu jedilniku. Časi se spreminjajo in vedno bolj jasno postaja, da je s takšno prehrano nekaj narobe. Kljub vedno večjemu poudarjanju pomembnosti zdrave prehrane je vse več ljudi prekomerno težkih, debelih in obolelih.
V moji praksi in praksi mnogih drugih se je pri hujšanju in vzdrževanju telesne teže veliko bolje izkazal popolnoma drugačen koncept prehranjevanja, ki v osnovi nasprotuje sodobnim smernicam zdravega prehranjevanja. Gre za LCHF-prehrano (ang. low-carb, high-fat), pri kateri ogljikove hidrate omejimo in namesto njih kot vir energije uživamo pretežno maščobe, beljakovine pa zadržimo na ravni, potrebni za zadovoljitev fizioloških potreb organizma (vnos beljakovin je torej zmeren in ne visok). Čeprav učinkovitost tovrstne prehrane kažejo številne raziskave in praksa, se tak način zaradi zastarele in zgrešene teorije o škodljivosti holesterola in maščob v splošni javnosti nekako ne uspe uradno uveljaviti. Prehrana, pri kateri zaužijemo veliko naravnih maščob in malo ogljikovih hidratov, je v resnici način prehranjevanja, značilen za ljudstva v pradavnini. Obsega beljakovinsko-maščobna živila, kot so kokosova maščoba, oljčno olje, oreški in avokado, ter nepredelana živalska maščobno-beljakovinska živila, predvsem mastno meso in ribe, jajca, maslo, mastne sire ter dovolj zelenjave. Ko nekaj časa sledimo takšni prehrani, v telesu pride do stanja, ko za energijo namesto ogljikovih hidratov oziroma glukoze uporabljamo pretežno maščobe in njihove presnovke, ki jim pravimo ketoni. Tako veliko lažje in učinkoviteje kurimo odvečne zaloge telesne maščobe.
LCHF-prehrana ima številne prednosti:
1. Zmanjšanje apetita. Po nekaj tednih LCHF-prehrane apetit močno pade in ljudje veliko lažje sprejemajo nižji energijski vnos. Pravzaprav raziskave kažejo, da pride do spontanega znižanja vnosa kalorij, ki vodi do izgube telesne maščobe. Lakote ni in občutek, da moramo jesti vsakih nekaj ur, se popolnoma izgubi.
2. Želja po sladki, škrobnati in predelani hrani izgine. Praksa kaže, da je neustavljiva želja po sladki hrani ali po hrani, bogati z ogljikovimi hidrati, največja ovira pri dolgoročni izgubi telesne maščobe. Po nekaj tednih oziroma mesecih LCHF-prehrane želja po sladki in visokohidratni prehrani izgine.
3. Manjša potreba po več dnevnih obrokih, predvsem vmesnih malicah. Po nekaj tednih LCHF-prehranjevanja se močno zniža želja po hrani. Lakota in razmišljanje o hrani ne obstajata več. Običajno pride do spontanega znižanja števila obrokov na enega do tri dnevno. Čeprav smernice zdrave prehrane priporočajo pet do šest obrokov na dan, pri LCHF-prehrani zmanjšanje števila obrokov ne vpliva škodljivo na telo. Ravno nasprotno, raziskave kažejo, da je delno nekajurno vsakodnevno stradanje zelo koristno in zdravo. Seveda le v primeru, da zna naše telo za energijo izkoriščati maščobe, kar se po nekaj časa takega načina prehranjevanja tudi zgodi. Vendarle je človek pred mnogimi leti tako živel. Predstavljajte si, koliko dodatnega dela lahko opravite, če ne razmišljate kar naprej o hrani in si je ne pripravljate in uživate vsake tri ure, temveč le dvakrat ali trikrat na dan.
4. LCHF-prehrana izboljša kognitivne procese in deluje varovalno na možgane. Pri LCHF-prehrani se izboljša sposobnost koncentracije in pomnjenja. Zbranost je prisotna ves dan in ni pomembno, ali smo pravkar zaužili obrok ali nismo jedli več ur. Raziskave kažejo, da LCHF-prehrana varuje možgane in omogoča njihovo bolj ekonomično delovanje. Prav tako spodbuja tvorjenje novih živčnih povezav.
5. Znižanje t. i. trebušne maščobe oziroma maščobe okoli notranjih organov. Znanstveniki že dolgo vedo, da trebušna maščoba ni le skladišče zalog energije, temveč tudi vir snovi, ki spodbujajo vnetna stanja v telesu, ta pa so v povezavi z vsemi boleznimi sodobnega časa.
6. Izboljšanje krvnih parametrov. Ker je tak način prehranjevanja bogat vir holesterola in nasičenih maščob, bi pričakovali negativne spremembe v krvi, ki povečujejo možnost nastanka bolezni srčno-žilnega sistema. Vendar raziskave in praksa kažejo nekaj popolnoma drugega. Trigliceridi v krvi močno padejo, zdravi HDL-holesterol se poviša, medtem ko se oblika LDL-holesterola spremeni v velike delce nizke gostote, ki niso nevarni, medtem ko se delež nevarnih majhnih LDL-delcev visoke gostote, ki so sicer značilni za prehrano, ki ima veliko ogljikovih hidratov in kalorij, močno zniža. Pomembni kazalci srčno-žilnih obolenj se obrnejo v bolj zdravo smer.
7. Nižji krvni sladkor in izločanje inzulina. Previsok krvni sladkor je povezan s številnimi sodobnimi bolezenskimi stanji, predvsem diabetesom, boleznimi srčno-žilnega sistema, demenco in drugimi. LCHF-način prehranjevanja pri tistih, ki imajo visok krvni sladkor, tega zelo hitro zniža. Prav tako se zniža povprečna raven hormona inzulina, katerega mnoge raziskave povezujejo s sodobnimi bolezenskimi stanji. V sodobnem svetu je previsok krvni sladkor zaradi prekomernega uživanja ogljikovih hidratov zelo pogost in mnogi se tega sploh ne zavedajo.
8. Znižanje krvnega tlaka. Eden glavnih rizičnih dejavnikov za pojav srčno-žilnih obolenj je povišan krvni tlak. Tudi v tem primeru raziskave kažejo zelo pozitiven vpliv LCHF-prehrane, saj se zaradi nižje ravni inzulina in glukoze v telesu zadržuje manj natrija in s tem manj vode.
9. Konstanten vir energije in boljše počutje. Z nižjo telesno maso, do katere pripelje LCHF-prehrana, in zaradi boljše sposobnosti telesa, da za energijo izkorišča telesne maščobe, se želja po vadbi, pa naj bo to aerobna vadba, kot sta tek in kolesarjenje, trening v fitnesu ali delo na vrtu, močno poveča. Energije je več kot dovolj. Zaloga maščobe v telesu je skorajda neomejena tudi pri suhih osebah. Telo jo mora le znati izkoriščati, kar pa za človeka ni (več) značilno, saj si je ta sistem uničil s sodobno prehrano.
10. Pester izbor živil, ki zadovolji um in telo. Čeprav mnogi menijo, da je LCHF- prehrana zelo enolična, to ne drži. Maščobe v hrani zelo pripomorejo k izboljšanju okusa hrane. Če ne verjamete, da je nizkohidratni jedilnik lahko pester in vključuje tudi številne sladice, obiščite facebook stran Fit kuhinja.
Gašper Grom, dipl. dietetik, www.facebook.com/GasperGromLC
