Greš na dopust in imaš le mesec dni časa, da se vzameš v roke? Zagotovo si že velikokrat prebrala, da je treba hujšati počasi in da se hitro izgubljeni kilogrami še hitreje vrnejo. Kljub temu ni še vse izgubljeno, rešitev je pametna predpoletna dieta.
To ni ena izmed diet, kjer bi nekaj tednov uživala le sadje in zelenjavo ali celo stradala. Tak način sicer odplakne nekaj kilogramov, a zagotovo ne maščobnega tkiva, ki se ga želiš znebiti. Izgubila bi le vodo in mišice, tvoje telo pa ne bi bilo kaj prida privlačno, kaj šele čvrsto. Potrebuješ dieto, s katero boš v tem enem mesecu izgubila kar največ telesne maščobe in hkrati obdržala napetost mišic, ki telesu dajejo privlačno obliko. Če se je boš držala, bi se čez en mesec zagotovo moral poznati opazen napredek.
Telesna maščoba, telesna teža
Si se na dieti navajena redno tehtati? Tehtnica sicer je do neke mere pokazatelj hujšanja, vendar se nanjo ne gre preveč zanašati. Že pol litra vode v telesu pokaže spremembo pol kilograma na tehtnici. Če izgubiš na primer tri kilograme, to še ne pomeni, da imaš na trebuhu ali zadnjici tri kilograme maščobnih oblog manj, saj kilogrami niso le telesna maščoba. Kilograme oziroma telesno težo poleg maščobnega tkiva predstavljajo tudi mišično tkivo, voda v telesu in vsebina prebavil. Pri hitrem in nepravilnem hujšanju zato številke na tehtnici padajo, maščoba pa trdovratno ostaja.
Najbrž se strinjaš, da šteje videz v ogledalu in ne številka na tehtnici. Zato ti svetujem, da svoj napredek spremljaš v ogledalu ali, še bolje, se redno fotografiraš v isti pozi in si meriš telesne obsege. S pomočjo pametne predpoletne diete boš rezultate dosegla v sorazmerno kratkem času, ne da bi ob tem zanemarila dejavnike dolgoročne uspešnosti diete – primerna dnevna energijska vrednost jedilnika, uživanje vseh hranil, ki jih potrebuješ in občutek sitosti. Zaradi tega boš izgubljala predvsem telesno maščobo in ne le telesne teže.
Zakaj je toliko govora o mišicah
Morda boš rekla, da si mišic sploh ne želiš, kaj šele, da bi jim na dieti posvečala posebno pozornost. Ti želiš preprosto shujšati, mišic pa niti slučajno nočeš, kajne? Najprej te naj potolažim, da je enostavno nemogoče v času diete pridobiti mišice, lahko boš vesela že, če ti jih bo uspelo ohraniti, kolikor jih imaš. Če se sprašuješ, zakaj so te presnete mišice na dieti tako zelo pomembne, ti povem, da za to obstaja zelo tehten razlog. Mišice so v tvojem telesu glavna peč za kurjenje kalorij, ne glede na to, ali si fizično aktivna ali zgolj ležiš na kavču. So namreč bistveni dejavnik ohranjanja hitre presnove (metabolizma) in so tako še kako pomembne za uspešno hujšanje. Več mišic imaš, več kalorij porabljaš. Tvoja glavna skrb na dieti mora zato biti skrb za hitro presnovo oziroma ohranjanje mišičnega tkiva.
Zakaj ne smeš pretirano znižati kalorij
Če telo zaradi diete zazna prenizek energijski vnos, hitro preklopi na varčevanje s kalorijami – prične zniževati količino mišičnega tkiva. Temu rečemo, da se presnova upočasni, hujšanje pa se kmalu več nikamor ne premakne. Če na tej točki dodatno znižaš energijski vnos, bo le še slabše. Na koncu praktično stradaš, kar ni le izjemno škodljivo zdravju, temveč tudi ne pripelje do rezultatov, ki si jih želiš. Povzroči le šibkost, zmanjšanje imunske odpornosti, pomanjkanje določenih telesu nujno potrebnih elementov, predvsem pa precejšnjo izgubo nujno potrebnih beljakovin.
Pomembno je, da:
- energijskega vnosa ne znižaš preveč (biti mora cca. 15 odstotkov pod tvojo dnevno porabo)
- dnevno zaužiješ več manjših obrokov dnevno,
- uživaš raznovrstna živila, ki zagotavljajo dovolj vitaminov, mineralov, esencialnih maščob in kakovostnih beljakovin,
- se lotiš vadbe z obremenitvijo, ki je eden izmed najboljših načinov oblikovanja telesa.
Prav, želim poskusiti to dieto
Jedilnik je primeren za povprečno aktivno žensko. Treba pa je vedeti, da univerzalnega jedilnika, ki bi ustrezal vsem, žal ni. S pomočjo formule si lahko natančneje izračunaš svoj dnevni energijski vnos. Najprej izračunaj svoj bazalni metabolizem (seštevek kalorij, ki jih potrebuješ v stanju mirovanja):
BMR (ženske) = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih)
Številko množi s tebi ustreznim količnikom aktivnosti:
- sedeče delo (neaktivnost oziroma zelo majhna aktivnost): BMR x 1,2
- nizka stopnja aktivnosti (lahkotna vadba 1- do 3-krat na teden): BMR x 1,375
- zmerna stopnja aktivnosti (srednje zahtevna vadba 3- do 5-krat na teden): BMR x 1,55
- visoka stopnja aktivnosti (naporna vadba 6- do 7-krat na teden): BMR x 1,725
- zelo visoka stopnja aktivnosti (zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo): BMR x 1,9
To je tvoja dejanska dnevna poraba energije, od katere odštej okoli 15 odstotkov, v nobenem primeru ne več kot 20 odstotkov.
Primer dnevnega jedilnika
1. obrok
4 žlice ovsenih kosmičev
Lonček lahkega jogurta
2 kuhani ali pečeni jajci
2 g ribjega olja (omega 3 kapsule)
2. obrok
Sirotkin beljakovinski napitek (20 g beljakovin in 250 ml vode)
20 lešnikov ali makadamij
3. obrok
Srednje velik piščančji zrezek z žara
Skleda zelene solate
1 žlica oljčnega olja, limonin sok
4. obrok
Sirotkin beljakovinski napitek (20 g beljakovin in 250 ml vode)
20 lešnikov ali makadamij
5. Obrok
Ribji file z žara
Porcija kuhane blitve
1 žlica oljčnega olja
Avtor: Gašper Grom, www.maxximum.si
